ריצה יכולה לגרום לשרירי הרגליים להיות מאומנים יותר ומעוצבים יותר. עם זאת, ההשפעה על כל אדם יכולה להיות שונה בהתאם לדרך בה אתה רץ. השרירים של אנשים שרצים בעצימות גבוהה ובמשך קצר יווצרו יותר מאלה שרצים בעצימות נמוכה לאורך זמן. להלן השפעת הריצה על שרירי הרגליים והדרך הנכונה לרוץ כדי לקבל את צורת השריר הרצויה.
תרגיל ריצה גורם לשרירי הרגליים להיות מאומנים יותר
בגדול, ריצה יכולה לבנות את שרירי פלג הגוף התחתון, כולל הישבן, השוקיים והרגליים. עם זאת, הדבר תלוי בעוצמת ובמשך הריצה. ספורט ריצה בעצימות גבוהה ומשך זמן קצר כגון
אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT) הוכח כמגדיל את מסת שריר הירך. בינתיים, רצים שלעתים קרובות רצים למרחקים ארוכים עם משכים ארוכים למעשה חווים מכשולים לבניית שרירים. במילים אחרות, ריצה למרחקים קצרים
(ריצה מהירה) שימושי יותר לאלו מכם שרוצים להגדיל את מסת השריר, בעוד ריצה למרחקים ארוכים תגרום לשרירים להיות רזים יותר.
איך לרוץ כדי לבנות שריר
ריצה קצרה בעצימות גבוהה היא סוג הריצה היעיל ביותר לבניית שרירי הרגליים. הנה איך לרוץ שיכול לעזור להגדיל את מסת שריר הרגליים, במיוחד באזור הירכיים.
• שלבי ריצת HIIT לבניית שרירי הרגליים
ריצה עם טכניקת HIIT יכולה לעזור לך לקבל שרירי פלג גוף תחתון חזקים ומעוצבים היטב. הנה כמה דוגמאות לתרגילי HIIT שיכולים לעזור לעבוד על שרירי הרגליים.
- ספרינט במהירות גבוהה למשך 20 שניות, ואז נח 2 דקות תוך כדי ריצה או הליכה. חזור על המחזור או הגדר 6 פעמים.
- ספרינט במהירות גבוהה למשך 30 שניות, ולאחר מכן נח 4 דקות בזמן ריצה או הליכה. חזור על מחזור או הגדר 5 פעמים
- ספרינט בקצב מתון למשך 45 שניות, ואז נח 5 דקות תוך כדי ריצה או הליכה. חזור על המחזור או הגדר 4 פעמים.
- ספרינו במעלה הגבעה במשך 30 שניות, צרו חזרה למקום שבו התחלתם, וספרו חזרה לאותה נקודה למעלה. חזור 4 פעמים.
כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, בצע את התרגיל הזה באופן קבוע 3-4 פעמים בשבוע. זכור, לא כולם מתאימים לעשות את הסטים שהוזכרו לעיל. אתה יכול לבצע שינויים בהתאם לרמת היכולת הקיימת שלך. לאנשים שיכולים להרשות זאת לעצמם, ניתן לבצע גם הגדלת מספר הסטים או משך התרגיל.
• ריצה בעלייה יכולה לבנות שרירי רגליים
כשאתה רץ בעלייה, שרירי הרגליים שלך צריכים לעבוד קשה יותר כדי להילחם בכוח הכובד. זה הופך את שרירי הרגליים, במיוחד
גִיד הַבֶּרֶך כלומר שלושת השרירים הגדולים בחלק האחורי של הירך, יהיו מאומנים ויוצרים יותר. הנה איך לרוץ בשיפוע הנכון כדי לבנות שריר.
- בהליכה או אפילו בריצה בעלייה, התמקדו בשימוש בשרירי האגן שלכם ובתנועה קדימה.
- בזמן שאתה צועד, יישר את הרגל האחורית במלואה.
- אל תדחף את גופך קדימה יותר מדי מכיוון שזה יקשה על תנועת הריצה הנכונה.
לא משנה באיזו ריצה תבחר, אל תשכח להתחמם ולהתקרר לאחר האימון כדי להפחית את הסיכון לפציעה. דוגמאות לחימום שניתן לבצע הן:
קפיצות jacks, lunges, או
כפיפות בטן. בינתיים, ניתן להתקרר בהליכה של 5-10 דקות. ביצוע התקררות אקטיבית כמו בזמן הליכה יעזור להוריד את קצב הלב ולהאיץ את הריפוי של תאי שריר שאולי נפגעו במהלך פעילות גופנית. [[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ
ריצה יכולה להגדיל את שרירי הרגליים אם שגרת הריצה שלך היא ריצה למרחקים קצרים במהירות מלאה (ספרינטים). בינתיים, אם אתה רץ למרחקים ארוכים בקצב איטי או מתון קבוע, שרירי הרגליים שלך בדרך כלל יהפכו רזים יותר. לכל שיטת ריצה יש יתרונות וחסרונות משלה. כדי לגלות יותר מה המתאים ביותר למטרות ולמצב הגוף שלך,
דבר עם הרופא שלך על זה ישירות באפליקציית SehatQ.
