ויטמין B מורכב משמונה סוגים של ויטמינים החיוניים לביצועי הגוף. לכל סוגי ויטמיני B יש השפעה ישירה שאינה צוחקת, כגון היווצרות אנרגיה, תפקוד המוח, על חילוף החומרים באנרגיה. גם מקורות לויטמינים מקבוצת B נוטים להיות קלים למצוא, אז כדאי לאזן ולגוון אותם. שמונה ויטמיני B, כלומר B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ו-B12, יוצרים יחידה אחת הנקראת קומפלקס ויטמין B. להלן מזונות המכילים ויטמיני B שיכולים להיות אופציה. [[מאמר קשור]]

מקורות מזון המכילים ויטמיני B

מדגים ועד ירקות, אלו הם מקורות טובים לוויטמינים מקבוצת B שתוכלו לכלול בתזונה שלכם:

1. סלמון

דגים עם מספר עצום של חומרים מזינים הם אחד מהמזונות המכילים ויטמין B. אם תבשל סלמון במשקל 100 גרם, תקבל ויטמיני B שונים באחוז הצרכים היומיומי הבא:

• תיאמין (B1): 18%
• ריבופלבין (B2): 29%
• ניאצין (B3): 50%
• חומצה פנטותנית (B5): 19%
• פירידוקסין (B6): 47%
• קובלמין (B12): 51%

סלמון עשיר במגוון ויטמינים מקבוצת B ובמספר מינרלים. בנוסף לוויטמינים מקבוצת B, סלמון עשיר גם בחומצות שומן בריאות אומגה 3, המינרל סלניום וחלבון.

2. בשר בקר

בשר בקר עשיר מאוד בויטמיני B, מלבד כמובן כמקור לחלבון. בכל 100 גרם של סטייק סינטה לבדו, בשר בקר מספק כמעט את כל סוגי ויטמיני B עם האחוזים הבאים של התאמה יומית:

• תיאמין (B1): 5%
• ריבופלבין (B2): 8%
• ניאצין (B3): 39%
• חומצה פנטותנית (B5): 6%
• פירידוקסין (B6): 31%
• קובלמין (B12): 29%

בשר בקר מכיל גם מינרלים שונים, כמו ברזל, סלניום, אבץ וזרחן.

3 ביצים

אם אתם מחפשים מזונות המכילים ויטמיני B שקל מאוד לעבד, ביצים הן התשובה. ביצים עשירות מאוד בביוטין, סוג של ויטמין B הידוע כטוב לשיער. בכל 50 גרם של ביצי עוף מבושלות, אתה יכול לקבל את ויטמיני B הבאים בתוספת אחוז ההתאמה היומית:

• ריבופלבין (B2): 15%
• חומצה פנטותנית (B5): 7%
• ביוטין (B7): 33%
• חומצה פולית (B9): 5%
• קובלמין (B12): 9%

4. כבד בקר

אנשים מסוימים עשויים להימנע מכבד בקר בגלל המרקם השונה שלו מבשר רגיל. למעשה, כבד בקר מכיל את כל סוגי ויטמיני B, אתה יודע. להלן אחוז הלימות היומית של ויטמינים מקבוצת B שמגיעים מ-100 גרם של כבד בקר:

• תיאמין (B1): 12%
• ריבופלבין (B2): 201%
• ניאצין (B3): 87%
• חומצה פנטותנית (B5): 69%
• פירידוקסין (B6): 51%
• ביוטין (B7): 138%
• חומצה פולית (B9): 65%
• קובלמין (B12): 1.386%

5. צדפות

לא רק מוצרים מהחי היבשתיים, פירות ים כמו צדפות הם גם מקור לוויטמינים מקבוצת B. צדפות נוטות להיות דלות בקלוריות, אך עשירות מאוד בחומרי תזונה שונים. עבור ויטמינים מקבוצת B, 100 גרם של צדפות מבושלות מספקות עבורך את ויטמיני ה-B הבאים ושיעורי ההתאמה התזונתית היומית:

• תיאמין (B1): 7%
• ריבופלבין (B2): 26%
• ניאצין (B3): 7% מ
• חומצה פולית (B9): 4%
• קובלמין (B12): 324%

קראו גם: אלו הם הסימפטומים של חוסר בגוף בוויטמין B וכיצד למנוע זאת צדפות עשירות מאוד בויטמין B12

6. צדפות

מנת פירות ים נוספת שיש בה גם ויטמינים מקבוצת B היא רכיכות, במיוחד ויטמין B12 שלה. בכל 100 גרם של צדפות מבושלות, תקבלו את ויטמיני ה-B הבאים:

• תיאמין (B1): 10%
• ריבופלבין (B2): 25%
• ניאצין (B3): 17%
• חומצה פולית (B9): 7%
• קובלמין (B12): 1.648%

מולים יש חומרים מזינים אחרים הדומים לצדפות. שני המוצרים הימיים מכילים חומצות שומן בריאות אומגה 3, חלבון, המינרל סלניום, לברזל.

7. עוף

אולי אף אחד לא העז לסרב לעוף בגריל או למרק עוף. כמזון שעשוי להיות אהוב על אנשים רבים, בשר עוף הוא גם מזון המכיל ויטמיני B מרשימים למדי. להלן ויטמיני B מ-100 חזה עוף מבושל ללא עור ואחוז ההתאמה היומי שלהם:

• ריבופלבין (B2): 7%
• ניאצין (B3): 69%
• חומצה פנטותנית (B5): 10%
• פירידוקסין (B6): 30%
• קובלמין (B12): 6%

8. חזיר

אם אתה חובב חזיר, אתה גם מקבל כמעט את כל סוגי ויטמיני B, למשל:

• תיאמין (B1): 69%
• ריבופלבין (B2): 24%
• ניאצין (B3): 24%
• חומצה פנטותנית (B5): 9%
• פירידוקסין (B6): 27%
• קובלמין (B12): 14%

לאופציה בריאה יותר, מומלץ לבחור את מנת החלציים של בשר החזיר. קיצוצים אלה נוטים להיות נמוכים יותר בשומן ופחות בקלוריות.

9. ירקות ירוקים

בנוסף למזון מהחי, ירקות המכילים ויטמיני B הם ירקות ירוקים. הסוג השכיח ביותר של ויטמין B בירקות ירוקים עליים הוא חומצה פולית (B9), שהיא מרכיב תזונתי חשוב במהלך ההריון. להלן תכולת הפולאט ב-85 גרם של מספר סוגים של ירקות ירוקים ושיעור ההתאמה התזונתית היומית:

• תרד מבושל: 31%
• צנונית מבושלת: 25%
• חסה רומנית גולמית: 29%

כדי למזער את אובדן הפולאט מבישול ירקות, מומלץ לאדות אותם עד שהם חצי רכים ופריכים.

10. אגוזים

מזונות המכילים הרבה ויטמיני B מגיעים גם מאגוזים, כמוצרים מהצומח. כמו עלים ירוקים, ויטמין B העיקרי בקטניות הוא חומצה פולית. להלן אחוז החומצה המתאימה ב-85 גרם קטניות:

• שעועית שחורה: 32%
• אדאמאם: 60%
• שעועית כליה: 29%
• עדשים: 45%
• שעועית פינטו: 37%
• פולי סויה קלויים: 44%

11. פירות

צריכה יומית של ויטמינים מקבוצת B יכולה להתקבל גם מפירות. פירות המכילים ויטמיני B כוללים בננות, תפוזים, מנגו, אננס, אבוקדו, אוכמניות, תפוחים, תותים, דובדבנים, אבטיחים, מלונים, ענבים, גויאבות ותמרים. קרא גם: היתרונות של כל סוג של קומפלקס ויטמין B שטובים לגוף

הצורך בוויטמינים מקבוצת B ליום

ישנם שמונה סוגים של ויטמיני B, שלכל אחד מהם יתרונות שונים. בשילוב, שמונת החומרים הללו נקראים קומפלקס ויטמין B ויכולים למקסם את בריאות הגוף. ביום אחד, מצוטט ממשרד הבריאות האינדונזי, הגוף שלך זקוק לצריכה של:

• ויטמין B1 עד 0.8 מ"ג לנשים, ו-1 מ"ג לגברים.
• ויטמין B2 המומלץ הוא 1.1 מ"ג לנשים ו-1.3 מ"ג לגברים.
• ויטמין B3 המומלץ הוא 13 מ"ג לנשים ו-17 מ"ג לגברים.
• ויטמין B5 המומלץ הוא 5 מ"ג לנשים ו-5 מ"ג לגברים.
• ויטמין B6 המומלץ הוא 1.2 מ"ג לנשים ו-1.4 מ"ג לגברים.
• ויטמין B7 המומלץ הוא 25 מק"ג עד 30 מק"ג למבוגרים.
• ויטמין B9 הדרוש הוא 0.2 מ"ג ליום. לנשים בהריון או שמתכננות להיכנס להריון, מומלץ ליטול תוסף ויטמין B9 של 0.4 מ"ג ליום. עם זאת, אם יש בן משפחה שנפגעספינה ביפידה, מומלץ לצרוך 5 מ"ג ליום.
• ויטמין B12 המומלץ למבוגרים הוא 1.5 מק"ג ליום.

היתרונות של ויטמיני B לבריאות מערכת העצבים

בטח חווית עקצוץ כאשר אתה יושב יותר מדי זמן או הידיים שלך נלחצות נגד הגוף שלך בזמן השינה. עקצוץ הוא גם סימן לבעיות במערכת העצבים ההיקפית. מתברר שהעקצוצים קשורים למחסור בויטמינים מקבוצת B, בעיקר ויטמינים B1, B6 ו-B12 או מה שנקרא ויטמינים נוירוטרופיים. אתה יכול לקבל את הצרכים של ויטמינים B1, B6 ו-B12 דרך מקורות המזון שהוזכרו לעיל. אך למרבה הצער, הגוף אינו יכול לייצר ויטמינים נוירוטרופיים משלו, ולכן יש צורך בצריכה נוספת מבחוץ. ויטמינים B1, B6 ו-B12 חיוניים לשמירה וחידוש מערכת העצבים. אם לגוף חסר ויטמינים נוירוטרופיים, אז אתה בסיכון לנוירופתיה או נזק למערכת העצבים ההיקפית. אחד התסמינים הנפוצים ביותר הוא עקצוץ. לפני נטילת ויטמינים נוירוטרופיים, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי לברר את המינון המתאים לך.

הערות מ-SehatQ

אתה יכול להגיש את המקורות לעיל של ויטמיני B כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלהם. הקפידו לגוון במזונות לעיל ואל תאכלו רק מזונות מסוימים. בנוסף, את הצורך בויטמיני B ניתן לקבל גם מתוספי מזון. אם אתה רוצה להתייעץ ישירות עם רופא, אתה יכולצ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.

הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.