טיפים לעשייה נפח
תופעות לוואי של נפח הוא הצטברות שומן בגוף עקב עודף קלוריות. אם לא תעשה את זה נכון, אתה רק תעלה במשקל מבלי לחוות את בניית השריר שאתה רוצה.כדי למנוע את תופעות הלוואי לעיל, הנה טיפים לעשות: נפח נו.
1. קבע את צריכת הקלוריות הדרושה
המהות של נפח היא להגביר את צריכת הקלוריות מעבר לצרכים היומיומיים. לפני שנתחיל נפח, עליך לדעת את מספר הקלוריות היומיות הדרושות לשמירה על המשקל שלך. לאחר מכן, הוסף כ-10-20 אחוזים מהצרכים היומי של הקלוריות שלך במהלך התוכנית נפח.2. אל תאכלו ברישול
למרות המטרה נפח זה לעלות במשקל, לא אומר שאתה יכול לאכול מזון ברישול. הימנע ממגוון של מזונות דלי תזונה, כגון מזון מעובד, שומן רווי, כדי משקה קל. נפח תזונה נכונה מחייבת אותך לווסת את צריכת המזון שלך כך שהרכיבים התזונתיים הנכנסים מועילים לגוף.3. מספיק לאכול
בנוסף לאי אכילה רשלנית, ודאו שמנות הארוחה שלכם בהתאם ליעד היומי. נפח אפשר לעשות רק אם אתם צורכים עודף קלוריות. לכן, נסה להשיג את יעד הקלוריות היומי שאתה צריך במהלך התקופה נפח.4. בחרו פחמימות על פני שומן
במקום להוסיף מזונות עתירי שומן, פחמימות יכולות להיות בחירה טובה יותר כאשרנפח. חומרים מזינים אלה יכולים להגביר את האינסולין לאחר פעילות גופנית, ובכך לעזור לשלוח גליקוגן לשרירים. כאשר השרירים אוגרים יותר גליקוגן, הגוף נעשה רגיש יותר לאינסולין ומפחית את הסיכון להצטברות שומן.5. צריכה מתונה של סיבים
אחד הצרכנות החשובות מתי נפח הוא סיבים. חומרים מזינים אלה שימושיים להפיכתך לשבעה, אך לא בכמות גדולה מדי. סיבים טובים גם לשמירה על בריאות מערכת העיכול. עם זאת, אל תאכל יותר מדי בו זמנית נפח. שלב את החומרים המזינים הללו עם פחמימות, מיצי פירות ותוספי מזון לקבלת התוצאות הטובות ביותר.6. בחרו את התוספים הנכונים
אחד הדברים שמומלץ מתי נפח לוקח תוספים. אם אתה רוצה להעלות מסת שריר, אתה יכול לקחת תוספים המכילים קריאטין ואבקת חלבון. לפני נטילת תוספי מזון, תחילה עליך להתייעץ עם תזונאי כדי לקבל את העצה הנכונה.7. הגדילו את מנת המיץ
אם אתה מתקשה ללעוס הרבה אוכל בבת אחת, מיץ יכול להיות חלופה טובה. אתה יכול לשלב מגוון של פירות, ירקות ותבלינים למיצים כדי להקל על צריכתם.8. קבעו לוח זמנים לצריכת קלוריות
בעת כמות גדולה, עליך להגביר את צריכת הקלוריות והפחמימות בימים שהם לוח הזמנים של האימון שלך. במקום זאת, צרוך פחות קלוריות בימים שבהם אתה לא מתאמן. מחקרים מראים שרמות הסיבולת והכוח של ספורטאים מציינים טוב יותר כאשר הם אוכלים יותר פחמימות בימים שהם מתאמנים. [[מאמר קשור]]הֶבדֵל נפח עם גְזִירָה
חוץ מזה נפח, יש גם אסטרטגיית דיאטה שנקראת גְזִירָה. למה הכוונה ב גְזִירָה היא דרך להתאים את התזונה עם צריכת קלוריות פחותה מהצרכים היומיומיים. מַטָרָה גְזִירָה זה להוריד שומן בגוף תוך שמירה על מסת שריר רבה ככל האפשר. נפח ו גְזִירָה ניתן ליישם להחלפה לפי הצורך. שיהיה ברור, ההבדל מ נפח ו גְזִירָה הם כדלקמן:- דרך לעשות נפח היא להגביר את צריכת הקלוריות העולה על הצרכים, בעוד ה גְזִירָה זה להפחית את צריכת הקלוריות כדי שניתן יהיה לרדת במשקל.
- נפח שואפת להגדיל את מסת השריר, בעוד גְזִירָה מטרתו לשמור על מצב השרירים.
- נפח מבוצע במקביל לעלייה בעצימות של אימון כוח השריר, תוך גְזִירָה יש פוטנציאל להפחית את האינטנסיביות של אימון כוח השריר מכיוון שפחות אנרגיה זמינה.
- קיימת אפשרות של עודף שומן בעת ביצוע נפח, בעוד מה שקורה בדרך כלל כשעושים גְזִירָה הוא הפחתת שומן.
