בְּרִיאוּת

12 ירקות עתירי סיבים שחייבים לצרוך

סיבים תזונתיים הם רכיב תזונתי חיוני לבריאות. רכיבי התזונה הייחודיים של צמח זה ממלאים תפקידים ויתרונות רבים, כמו הזנת מערכת העיכול ואף סיוע בירידה במשקל. ניתן למצוא סיבים תזונתיים במזון צמחי, וירקות הם אחד מהם. מהם הירקות עתירי הסיבים המומלצים לצריכה קבועה?

רשימת ירקות עתירי סיבים שיש לצרוך באופן קבוע

עם היתרונות החיוניים שלו לגוף, הנה ירקות עתירי סיבים שאנו יכולים להפוך לתזונה שלנו מדי יום:

1. גזר

גזר הוא אחד מהירקות עתירי הסיבים שקל מאוד למצוא. מצוטט ממרכז המזון האמריקאי בארה"ב, ירק כתום זה מכיל כ-2.8 גרם סיבים לכל 100 גרם. כמות זו מספיקה מאוד בנוסף גם לקלוריות נמוכות מאוד, כלומר 41, באותו משקל. מלבד היותו עשיר בסיבים, גזר מכיל גם את נוגד החמצון בטא-קרוטן. בטא-קרוטן יכול להפוך לוויטמין A כאשר הוא חודר לגוף ועוזר לשמור על בריאות העיניים.

2. סלק אדום

כמו גזר, סלק או סלק הם ירקות מפקעות שגם הם עשירים בסיבים. על כל 100 גרם, סלק אדום מספק לך 2.8 גרם סיבים. בינתיים, גם הקלוריות שסופקו נמוכות מאוד, שהם בסביבות 43.

3. ברוקולי

מי לא אוהב ברוקולי? ירק זה הוא הבחירה המושלמת לאלו מכם שרוצים לחיות חיים בריאים או מנסים לרדת במשקל. ברוקולי יכול לספק לך 2.6 גרם סיבים על כל 100 גרם. כמות זו גדולה מאוד מכיוון שהקלוריות שסופקו הן רק 35. על כל 100 גרם הברוקולי יספק סיבים של 2.6 גרם, בנוסף להיותו ירק עתיר סיבים, הברוקולי מכיל גם חלבון די גבוה בהשוואה לירקות אחרים שהם כ-2.4 גרם.

4. כרוב ניצנים

כרוב ניצנים או כרוב ניצנים עשוי להיראות מיני. אבל אל תטעו, הירקות הללו מכילים סיבים גבוהים מאוד, שהם 2.6 גרם לכל 100 גרם. קלוריות נמוכות לא פחות מברוקולי, שהוא בערך 36 באותו משקל. טעימת נבטי בריסל תספק לכם גם רכיבי תזונה מועילים אחרים, כמו מולקולות נוגדי חמצון הנלחמות בסרטן, ויטמין K, אשלגן וחומצה פולית הידועה בשם ויטמין B9.

5. בטטה

בטטה היא גם ירק עתיר סיבים שמקורו בפקעות, כמו סלק וגזר. על כל 100 גרם יש בבטטות 2.5 גרם סיבים. עם זאת, באותו משקל, קלוריות הבטטה מעט גבוהות יותר מיתר הירקות שלמעלה, שהם כ-90 גרם. כמו גזר, גם בטטה מכילה בטא-קרוטן שניתן להמיר לוויטמין A. קראו גם: פירות עתירי סיבים שמומלץ לצרוך כל יום

6. תרד

הכנת רשימה של ירקות עתירי סיבים אינה שלמה ללא נוכחות של תרד. על כל 100 גרם, פרימדונה זו מכילה 2.4 גרם סיבים. גם הקלוריות הניתנות נמוכות מאוד באותו משקל, שהוא 23. תרד הוא גם מקור ללוטאין וזאקסנטין, שתי ציפורי אהבה של נוגדי חמצון שטובים לבריאות העיניים.

7. במיה

למרות שחלק מהאנשים לא מכירים את ירקות הבמיה, הירק הזה מסווג כעתיר סיבים שאנחנו יכולים ליצור ליד שולחן האוכל. כל 100 גרם של במיה יספק 3 גרם של סיבים עם קלוריה נמוכה מאוד של 33. במיה היא גם מקור טוב למספר ויטמינים, במיוחד ויטמינים C ו-K1. ויטמין C ממלא תפקיד בתפקוד מערכת החיסון. בינתיים, ויטמין K1 ממלא תפקיד בקרישת הדם.

8. אספרגוס

נמאס לך מירקות 'נפוצים' מדי? אז אספרגוס צריך להיות וריאציה שאתה יכול לנסות. כי, אספרגוס נכלל גם כירק עתיר סיבים, שזה בערך 1.8 גרם לכל 90 גרם לאחר הבישול. קלוריות אספרגוס באותו משקל הוא גם נמוך מאוד, כלומר 20, ולכן הוא נצרך לעתים קרובות עבור דיאטות הרזיה. אספרגוס מכיל 1.8 גרם סיבים על כל 100 גרם כמו במיה, גם אספרגוס הוא מקור לויטמין K, ויטמין חיוני בקרישת הדם.

9. כרובית

ירק נוסף עשיר בסיבים הוא כרובית. על כל 128 גרם כרובית נקבל כ-3 גרם סיבים. במשקל הזה, הקלוריות שתקבלו הן בסביבות 25, מספר נמוך להפליא ומתאים לדיאטה. בנוסף, ירקות ממשפחת המצליבים מכילים גם חומר תזונתי בשם כולין. כולין ממלא תפקיד חשוב עבור נוירוטרנסמיטורים, ולכן הוא שומר בעקיפין גם על בריאות מערכת העצבים.

10. כרוב

ירק נוסף עתיר סיבים הוא הכרוב, שקשור לברוקולי ולכרובית. על כל 89 גרם כרוב, הסיבים הכלולים הם כ-2 גרם עם קלוריה נמוכה מאוד של 22. בכרוב יש גם ויטמין C. בכל 89 גרם, ענית על הצרכים של 85% של ויטמין C מהנתון המומלץ היומי.

11. ירוק קולארד

ירוקי קולארד הם ירק עתיר סיבים שאין לזלזל בו. רק תארו לעצמכם, ב-100 גרם של ירוקי קולארד, יש 4 גרם של סיבים, שווה ערך ל-16 אחוזים משיעור ההתאמה התזונתית היומית (RDA).

12. קייל

בדיוק כמו ירוקי קולארד, קייל הוא ירק עתיר סיבים שטוב מאוד לבריאות. לכל 100 גרם קייל, יש 4 גרם סיבים או 16 אחוז מה-RDA היומי. קרא גם: דע את צרכי הסיבים היומיומיים ואת המזונות שהם המקורות

היתרונות של סיבים לבריאות

צריכת סיבים מירקות חשובה מאוד לבריאות הגוף. הסיבה לכך שלחומר תזונתי זה יש יתרונות רבים, כגון:
  • התגברות על הפרעות במערכת העיכול
  • עזרה לרדת במשקל
  • התגברות על השמנת יתר
  • לשמור על רמות הסוכר בדם
  • רמות כולסטרול נמוכות יותר
  • מוריד את הסיכון לסרטן המעי הגס
  • להפחית את הסיכון לסוכרת
  • להפחית את הסיכון למחלות לב
  • שומר על חיידקים בריאים במעיים
הדרישה היומית לסיבים לגברים בוגרים בגילאי 18-50 היא בסביבות 36-37 גרם. לגבי נשים בוגרות באותו גיל הוא כ 29-32 גרם ליום.

הודעה מאת SehatQ

את הירקות העשירים בסיבים למעלה ניתן להתחיל לצרוך באופן קבוע לבריאות הגוף האופטימלית. כמובן שגם סוגים רבים אחרים של ירקות עשירים בסיבים ולכן חשוב לכם תמיד לגוון בהם ולהימנע מצריכת אותם ירקות. אם אתה רוצה להתייעץ ישירות עם רופא לגבי מזונות, פירות או ירקות עשירים בסיבים שצריך לצרוך, אתה יכול לעשות זאתצ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.

הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found