פעילות גופנית להפחתת בטן וירכיים
ישנם תרגילים רבים שאתה יכול לעשות כדי לכווץ את הירכיים והבטן. את רובם ניתן לעשות לבד בבית ואינם דורשים ציוד קשה למצוא. זוהי דוגמה לפעילות גופנית לכווץ הבטן והירכיים שניתן לנסות.1. סקוואט
תנוחת סקוואט הנה איך לעשות את הסקוואט הנכון. - עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- כופפו לאט את הברכיים ליצירת זווית של כ-90 מעלות או כאילו ישבתם על כיסא ללא כיסא • ניתן ליישר את תנוחת הידיים קדימה.
- החזק את המיקום הזה לכמה שניות, ואז חזור למצב המקורי
- חזור על התנועה מספר פעמים
2. ריאות
מיקום lunges הנה איך לעשות את lunges הנכון. - עמוד ישר, ואז צעד רגל אחת קדימה.
- לאחר מכן, כופפו את שתי הרגליים ליצירת זווית של כ-90° בו-זמנית.
- שימו לב למיקום הברך של הרגל האחורית כך שתישאר ישרה כשהיא כפופה ומיקום הברך הקדמית לא יזוז מעבר לקצה כף הרגל.
- כאשר הרגליים מתכופפות, תנוחת הגוף נשארת זקופה.
- החזר את הרגל למקומה המקורי וחזור על תנועה זו מספר פעמים.
3. גשרים
מיקום גשרים זו הדרך הנכונה לעשות גשרים. - לישון בשכיבה על משטח ישר.
- הניחו את הידיים לצדדים במצב ישר.
- כופף את ברכיך.
- הרם את גופך כשהידיים עדיין על השטיח.
- החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות.
4. בורפי
שלבים של ביצוע בורפי כך עושים את הבורפי הנכון. - קח תנוחת סקוואט עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וגב ישר.
- מקם את הידיים שלך באמצע הרגליים עד שכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה.
- מרכז את המשקל שלך על הידיים ומתוח את הרגליים לאחור, כך שתיצור תנוחה כאילו אתה עושה שכיבות סמיכה.
- בצע דחיפה אחת פעם אחת ואז חזור למצב סקוואט בקפיצה אחת.
- קום, הרם ידיים וקפוץ
- לאחר הנחיתה, כפוף חזרה למצב המקורי וחזרו על התנועה מההתחלה.
5. קפיצת סקוואט
שלבי קפיצת סקוואט כך עושים את קפיצת הסקוואט הנכונה. - עמוד ישר עם הרגליים מעט רחבות יותר מהמותניים.
- כופפו את הידיים, ואז הנח אותן מאחורי הראש.
- הורד את גופך למצב סקוואט.
- קפוץ גבוה ככל האפשר ולאחר הנחיתה חזרו למצב סקוואט והתחילו מחדש.
- במהלך תנועה זו, ודא שהידיים שלך עדיין כפופות מאחורי הראש שלך.
6. קרש
מיקום קרש איך לעשות את הקרש הנכון הוא עם השלבים הבאים. - מצא משטח שטוח ונוח.
- מקם את הגוף כמו נוטה, אך אל תיצמד למשטח הרצפה. תמכו בגוף בשתי הידיים.
- המיקום הנכון של הזרוע בעת תמיכה הוא פונה קדימה וכיפוף המרפק ליצירת 90 מעלות.
- תנוחת הרגליים ישרה לאחור, כשהרגליים מונחות על קצות האצבעות.
- המיקום של הפנים כלפי מטה ולהפוך את הכתפיים במצב רגוע.
- ודא שהגוף שלך ישר מכף רגל ועד ראש.
- החזק את העמדה הזו לכמה שניות, ואז שחרר.
7. כפיפות בטן
כפיפות בטן מיקום כיצד לבצע כפיפות בטן הן עם השלבים הבאים. - לישון בשכיבה על משטח ישר.
- כופפו את הברכיים והידיים. הניחו את הידיים מאחורי הראש.
- הרם את הכתפיים עד שהן כבר לא נוגעות ברצפה, ואז הורד לאט.
- כשאתה מושך בכתפיים, שמור את הידיים מאחורי הראש.
- אל תזיז את הצוואר שלך עד שהסנטר שלך קרוב לחזה.
8. HIIT אירובי
אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT) הוא סוג של אימון אירובי שמתבצע תוך זמן קצר (בדרך כלל 20 דקות), אך בעצימות גבוהה מאוד. לאימוני HIIT אין מהלכים ספציפיים. ניתן לשלב תנועות ספורט שונות לפי הרצון. המפתח הוא במרווח בין פעילות גופנית אינטנסיבית לאינטנסיבית פחות. הדוגמה היא:- לדווש חזק ככל האפשר על אופניים נייחים למשך 30 שניות, ואז לדווש לאט במשך כמה דקות. זה ייחשב כמחזור אחד. בתרגיל אחד, אתה יכול לעשות 4-6 מחזורים.
- ספרינט או רוץ הכי מהר שאתה יכול במשך 30 שניות, ואז ריצה במשך כמה דקות.
HIIT יעיל מאוד לשריפת שומן, כולל באזור הבטן והירכיים, כך שהוא יכול להפוך אותם לרזים יותר.
