בְּרִיאוּת

16 דרכים יעילות ובטוחות לרדת במשקל

עודף משקל או השמנת יתר עלולים להגביר את הסיכון למחלות מסוכנות שונות, כגון מחלת לב כלילית, שבץ מוחי, סוכרת, לחץ דם גבוה וכו'. לכן, שמירה על משקל גוף אידיאלי היא משהו שאתה צריך לעשות. אם אתם סובלים מעודף משקל ורוצים לרדת במשקל, הנה כמה דרכים בריאות ויעילות לרדת במשקל. [[מאמר קשור]]

איך לרדת במשקל בצורה יעילה ובטוחה

להלן 13 דרכים לירידה במשקל שהן יעילות, בריאות ובטוחות. ניתן ליישם דרך זו של להיות רזה בחיי היומיום שלך כך שאורח החיים שלך יהפוך לבריא יותר.

1. הגבל את צריכת הפחמימות

כדי להצליח לרדת במשקל, העצות הדקות הראשונות שכדאי לעשות הן ללכת על דיאטה דלת פחמימות. אתה יכול להחליף פחמימות בדגנים מלאים (חיטה מלאה). דיאטה דלת פחמימות יכולה לדכא את התיאבון. בנוסף, התהליך המטבולי יתמקד גם יותר בשריפת שומן לאנרגיה מאשר בעיבוד פחמימות.

2. לאכול ארוחת בוקר באופן קבוע

דרך אחת להפחית במשקל יכולה להיות גם על ידי שמירה על ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר תספק חומרים מזינים חשובים לגוף. דילוג על ארוחת הבוקר יגרום לך להיות רעב כל היום, מה שבעצם גורם לך ללא הרף חָטִיף או ארוחת צהריים בעודף. צריכת ביצים או מקורות חלבון עשירים אחרים היא מזון מומלץ לארוחת הבוקר. מחקרים מראים שארוחת בוקר ביצים (ללא פחמימות) יכולה לעזור בהורדת קלוריות ושומן בגוף. בנוסף, להתרגל לצרוך מרק מרק לפני האכילה יכולה להיות גם אחת הדרכים להפוך לרזות. מרק מרק מכיל מעט קלוריות ויכול לעזור לשמור על שובע כדי שלא תאכל יותר מדי לאחר מכן. בנוסף, מרק מרק חם גם מאט את תהליך האכילה. בעזרת זה, התיאבון שלך יכול להיות מופחת וירידה במשקל יכולה להתרחש במהירות.

3. לאכול בזמן

אכילה בזמן כל יום עוזרת לשרוף קלוריות ביעילות. הרגל זה יכול גם למנוע ממך לצרוך חטיפים עתירי שומן וסוכר. בנוסף, הימנעו מההרגל של אכילת חטיפים בלילה. זמן ארוחת הערב המומלץ אינו לאחר 8 או 2 שעות לפני השינה.

4. צריכת פירות וירקות

ירקות ופירות אינם רק דלים בשומן ובקלוריות, אלא גם עשירים בוויטמינים, מינרלים וחומרי תזונה חיוניים אחרים. הגדלת מנת הפירות והירקות בתזונה היא טיפ דק מהיר ומומלץ מאוד.

5. צריכה של מזונות עתירי סיבים

מזון עתיר סיבים יכול למלא אותך מהר יותר, לעזור לך לאכול פחות קלוריות. בנוסף, סיבים שימושיים גם כדי להקל ולשמור על בריאות העיכול. קרא גם: 16 מזונות דלי קלוריות כדי לרדת במשקל

6. שתו הרבה מים

שמירה על לחות הגוף היא דבר חשוב שאתה צריך לעשות כל יום. שתיית מים יכולה להיות הבחירה הטובה ביותר כקצה דק מכיוון שהמים אינם מכילים סוכר או קלוריות שנמצאות בסיכון לעלייה במשקל. ככל הנראה, שתיית מים חצי שעה לפני האכילה עוזרת לשרוף יותר קלוריות.

7. השתמשו בפינת אוכל קטנה יותר

שימוש במיכל קטן יותר או במקום לאכול יקל עליך לנהל את מנות המזון. תתרגלו לאכול מנות קטנות יותר ותסתגלו למנות הללו בהדרגה. טיפ יעיל נוסף לירידה טבעית במשקל הוא להפחית את המנה שאתה אוכל ב-10-20% לפחות.

8. לאכול לאט

טיפ דק נוסף שאתה יכול לעשות הוא לאכול לאט ולהפסיק לאכול לפני שאתה מרגיש שובע. לוקח לקיבה 20 דקות לשלוח אות שובע למוח. על ידי אכילה איטית, אתה יכול להישאר שבע למרות שמנת המזון הנצרכת קטנה מהרגיל.

9. אל תעשה טאבו

הפיכת טאבו מסוימים למזון יכול למעשה לגרום לך להשתוקק אליהם אפילו יותר. עם זאת, אתה גם צריך להתאים את החלק של כל מזון הנצרך כך שלא יעלה על ספירת הקלוריות היומית המותרת.

10. בחרו חטיפים בריאים

מתן חטיפים זה בסדר, אבל שימו לב לסוגי החטיפים המסופקים. אל תחזיק במלאי חטיפים ג'אנק פוד, מזון מעובד, או משקאות עתירי סוכר וקלוריות כדי שתוכל להימנע מהפיתוי.

11. הימנעו משתיית אלכוהול

למשקאות אלכוהוליים יש מספר גבוה של קלוריות. לאורך זמן, צריכה קבועה של משקאות אלכוהוליים עלולה להוביל לעלייה משמעותית במשקל. לכן, אחד מעצות ההרזיה היעילים הוא להימנע לחלוטין ממשקאות אלכוהוליים.

12. תכננו לוח זמנים לארוחות

תכנון זמני ארוחות מתאימים יכול להפוך אותך לרזון ללא דיאטה. ערכו לוח זמנים טוב של אכילה, החל מארוחת הבוקר, הערב והחטיפים בין הארוחות והמנות שלהן. אל תשכח לספור את מספר הקלוריות היומיות כדי לא לחרוג מהמותר.

13. פעילות גופנית

פעילות גופנית היא טיפ רזה שאסור לפספס. פעילות גופנית יכולה לשרוף עודף קלוריות ולשמור על בריאות הגוף. סוגי הפעילות הגופנית המומלצים הם הליכה, ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה. זמן טוב להתאמן לירידה במשקל הוא בבוקר, לפני ארוחת הבוקר. מומלץ להתאמן 3-4 פעמים בשבוע לתוצאות מקסימליות. 10,000 צעדים ביום הם מספר פרודוקטיבי כדי לעזור לרדת במשקל ללא דיאטה. כל יום, עשה כל מה שאתה יכול כדי להישאר פעיל. קראו גם: 8 סוגי פעילות גופנית לדיאטה לגוף רזה

14. לצרוך יותר חלבון

אכילת יותר חלבון תגרום לך להרגיש שובע מהר יותר. חלבון מסוגל לווסת את הורמוני התיאבון ויוצרים תחושות של מלאות. צריכת חלבון יכולה להפחית את הורמוני הרעב, כמו גם להגביר את הורמוני השובע פפטיד YY, GLP-1 וכולציסטוקינין. ארוחת בוקר עשירה בחלבון תעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר, כך שלא תצטרך לאכול מנות גדולות במהירות. נסו לאכול יוגורט דל שומן, אגוזים וביצים.

15. לישון מספיק

שינה מספקת היא אחת הדרכים לרדת מהר במשקל, וזה לא פחות חשוב מפעילות גופנית ושינוי התזונה. כי, ההשפעה של שעות שינה משפיעה מאוד על המשקל שלך. מחקרים מראים שחוסר שינה עלול להוביל לרעב ולעלייה במשקל. ללא מספיק שינה, אתם נוטים לאכול מנות גדולות יותר, להשתוקק לפחמימות ולבחור בחטיפים שומניים. בנוסף, בגלל שאתה עייף, תתעצל להתאמן, מה שגורם לעלייה מהירה במשקל.

16. הימנע מלחץ

הימנעות ממתח יכולה להיות גם דרך אחת לרדת במשקל ללא דיאטה. עבור אנשים מסוימים, מתח יכול גם להגביר את התיאבון מכיוון שהקורטיזול נשאר בדם זמן רב יותר, מה שיאותת על הצורך של הגוף לחדש את המאגרים התזונתיים שלו. מצב זה יכול לגרום לך לאכול יותר. לכן, כדאי להימנע גם מלחץ כדי שהתיאבון לא יעלה ותוכל לרדת במשקל במהירות.

בגלל עודף משקל

אנשים הסובלים מעודף משקל יכולים להיות בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות כרוניות שונות. מצוטט מה-CDC, מספר בעיות בריאותיות שעלולות לתקוף את הגוף אם אתם סובלים מהשמנת יתר הן:
  • כל סיבות המוות (תמותה)
  • לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם)
  • כולסטרול LDL גבוה, כולסטרול HDL נמוך או רמות טריגליצרידים
  • גבוה (דיסליפידמיה)
  • סכרת סוג 2
  • מחלת לב כלילית
  • מחלת כיס המרה
  • דלקת מפרקים ניוונית (פגיעה בסחוס ובעצם בתוך המפרקים)
  • דום נשימה בשינה ובעיות נשימה
  • מחלת הסרטן
  • איכות חיים נמוכה
  • מחלות נפש כגון דיכאון קליני, חרדה והפרעות נפשיות אחרות
  • כאב גוף
אכילה קבועה ואורח חיים בריא יכולים להפחית מספר סיכונים בריאותיים אלו.

הודעה מאת SehatQ

אם יש לך שאלות נוספות על איך לרדת במשקל ללא דיאטה, אתה יכול לשאול את הרופא שלך באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ בחינם. הורד את אפליקציית SehatQ עכשיו ב-App Store או ב-Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found