חימום לפני אימון חשוב מאוד כדי למנוע פציעה. אתה יכול גם לבחור להתחמם עם תנועות דינמיות או סטטיות. מתיחות דינמיות דומות לתרגילי ליבה, רק נעשות לאט יותר. מתיחות דינמיות עוזרות לגוף להיות יותר בכושר ולא להבהיל במהלך אימונים אינטנסיביים יותר. בינתיים, חימום בתנועה סטטית כרוך במתיחת השרירים על ידי החזקת תנוחה מסוימת. הרחבת הידיים מאחורי הגב כדי לעבוד על התלת ראשי היא דוגמה למתיחה סטטית. להלן מגוון אפשרויות מתיחה אחרות שתוכלו לנסות.
דוגמאות שונות לתנועות חימום לפני אימון
אתה יכול לעשות מהלכי חימום ספציפיים לספורט מסוים או לנסות את תרגילי החימום הכלליים יותר. התחל לאט עם הגרסאות הקלות יותר לפני שתמשיך לשלבי התנועה המאתגרים יותר.
1. שָׁפוּף
אתה יכול לעשות
כפיפות בטן בתור חימום
שָׁפוּף הוא תרגיל רב-תכליתי המכוון לשרירים רבים בפלג הגוף התחתון, כולל ה-quads, שרירי הירך והבטן. הדרך לעשות סקוואט היא:
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וסובב את אצבעות הרגליים פונות קדימה או מעט הצידה.
- הדק את שרירי הליבה (הליבות), שמרו על גב ישר, והורידו לאט את הירכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
- עצור לזמן קצר כשהברכיים על בהונותיך, לא קדימה.
- נשפו ועמדו בחזרה.
- בצע 1 עד 3 סטים של 12-15 חזרות.
2. קֶרֶשׁ
קֶרֶשׁ הוא חימום מצוין לפני אימון לבניית כוח הליבה והגב, כמו גם שיפור שיווי המשקל והיציבה. השלבים לביצוע תנועה זו הם כדלקמן:
- מקם את הגוף שלך כמו שאתה רוצה שכיבות שמיכה.
- אם אתה מתחיל, התחל בביצוע קרש ברכיים.
- כאשר אתה מיומן יותר, אתה יכול לנסות לעשות קֶרֶשׁ על האמה.
- אתה יכול גם לנסות לעשות קֶרֶשׁ גבוה עם ידיים מושטות לגמרי.
העיקרון של תנועת החימום לפני תרגיל זה הוא להבטיח שכפות הידיים והרגליים יישארו על הקרקע או על הרצפה. וודא גם שהגב שלך ישר והליבה שלך צמודה. אל תתנו לתנוחת הראש או הגב לצנוח. החזק את עמדת הקרש למשך 30 שניות-1 דקה או לפי יכולתך. [[מאמר קשור]]
3. נפילות צד
חימום זה לפני האימון יכול להפעיל את פלג הגוף התחתון ולעזור לחזק את הרגליים, הישבן והירכיים. לעשות
נפילה מהצד, השלבים שאתה יכול לבצע הם כדלקמן:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
- לחץ לתוך רגל ימין כשאתה צועד את רגל שמאל שמאלה.
- מכאן, התכופף תוך כדי כיפוף רגל שמאל ושמירה על רגל ימין ישרה.
- הפסקה קצרה עם ברך שמאל למעלה, בהונות, לא קדימה. הרם את הירכיים והחזר את רגל שמאל לעמדת ההתחלה.
- תעשה נפילות ימינה. זה חזרה אחת.
- בצע עד 3 סטים של 8-15 חזרות.
4. שכיבות שמיכה
התרגיל הקלאסי הזה עובד על פלג הגוף העליון, הליבה והעשבים. אצל מתחילים,
שכיבות שמיכה זה יכול להיעשות על ידי מנוחה על הברכיים, לא על קצות האצבעות. דרך לעשות
שכיבות שמיכה הם כדלקמן:
- הצב את עצמך בתנוחת קרש גבוהה עם כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה והידיים שלך ברוחב הכתפיים. שמור את הכתפיים שלך על הידיים. הגב צריך להיות שטוח וכפות הרגליים מאחור. שמור על הבטן הדוקה.
- הורידו את הגוף לרצפה לאט. אל תתנו לגוף או לגב שלכם לצנוח. תנוחת המרפק עשויה להיות מורחבת במהלך תנועה זו.
- ברגע שהחזה או הסנטר שלך כמעט נוגעים ברצפה, לחץ למעלה ויישר את הידיים. שמור את המרפקים כפופים מעט כדי למנוע מתיחת יתר.
- בצע 1 עד 3 סטים של 8-12 חזרות.
מהי הדרך האהובה עליך להתחמם לפני אימון?
אתה יכול לעשות כפיפות בטן בתור חימום שָׁפוּף הוא תרגיל רב-תכליתי המכוון לשרירים רבים בפלג הגוף התחתון, כולל ה-quads, שרירי הירך והבטן. הדרך לעשות סקוואט היא: 
