בנוסף ליתרונות שלו כמקור אנרגיה, צריך להיזהר גם מתכולת הפחמימות באורז, מכיוון שהיא עלולה להגביר את הסיכון לסוכרת ולהעלות את משקל הגוף. בשל כך, מספר שיטות דיאטה עדכניות ממליצות על תחליף ארוחה לאורז כמקור חלופי בריא יותר לפחמימות.
אילו מזונות יכולים לשמש כתחליף לאורז?
ארוחה טעימה וממלאת לא חייבת להיות רק אורז. לפניכם סוגים שונים של תחליפי אורז שתוכלו לכלול בתפריט היומי שלכם.
במדינות מסוימות, בננות שימשו לעתים קרובות כתחליף לאורז
1. בננה
ניתן להשתמש בבננות כתחליף לאורז מכיוון שפרי זה עשיר בפחמימות. בגבעול בננה אחד, אפילו תכולת הפחמימות יכולה להגיע ל-23% מסך התזונה. זה גורם לכך שהוא משמש לעתים קרובות כמזון בסיסי במדינות יבשות אפריקה ודרום אמריקה. בננות עשירות גם באשלגן, ויטמין B6 וויטמין C. מאמינים שתכולת האשלגן מסייעת בהורדת לחץ הדם, והיא טובה לבריאות הלב. לא רק בננות בשלות, צעירות או ירוקות יכולות להוות תחליף בריא לאורז. הסיבה היא שבמצב גולמי, בננות מכילות פקטין ועמילן שטובים מאוד לשמירה על איזון החיידקים הטובים במערכת העיכול.
2. בטטה
בטטה או מה שניתן לכנות גם בטטה, יכולה להוות תחליף לאורז לאלו מכם שעושים דיאטה. כי בשונה מפחמימות באורז לבן, פחמימות בבטטות מכילות יותר סיבים ופחות סוכר. בטטה שעברה עיבוד, תכולת פחמימות של כ-18-21%. בטטה עשירה גם בפרוביטמין A, ויטמין C ואשלגן. מזונות אלו מכילים גם נוגדי חמצון, אשר יכולים לסייע בהגנה על הגוף מפני מחלות שונות.
3. תירס
אנשים בכמה אזורים באינדונזיה בוחרים בתירס כמזון עיקרי. זה לא מפתיע כי האוכל האחד הזה אכן יכול להיות ממלא. ב-100 גרם תירס יש כבר 25 גרם פחמימות וכ-3.5 גרם חלבון. תירס טרי ולא מאריזות שימורים, מכיל גם מרכיבים מועילים שונים כמו סיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון טובים לבריאות העין.
4. שעועית אדומה
שעועית כליה מבושלת מכילה 22.8% פחמימות בצורת עמילן וסיבים. מזונות המבושלים לרוב בצורה של מרק זה, עשירים גם בתכולת חלבון. תכולות שונות של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מייצרים גם שעועית אדומה, האמינה כמסייעת בהורדת רמות הסוכר בדם ומפחיתה את הסיכון לסרטן המעי הגס. אבל זכרו, אם אתם רוצים לאכול שעועית אדומה, וודאו שבישלתם אותה היטב. כי על פי מחקר, אכילת שעועית אדומה לא מבושלת עלולה לגרום להרעלה אצל אנשים מסוימים.
תפוחי אדמה יכולים לשמש כתחליף לאורז
5. תפוח אדמה
תפוחי אדמה נחשבים לרוב כמקור לפחמימות שיש להימנע ממנו. למעשה, תפוחי אדמה הם מקור טוב לאשלגן וויטמין C לגוף. קליפות תפוחי אדמה מכילות גם כ-4 גרם סיבים, שיכולים לענות על כ-15% מצרכי הסיבים היומי שלך. למרות זאת, יש לזכור, לאופן עיבוד תפוחי אדמה יש גם השפעה רבה על התוכן התזונתי. מוטב, אל תצרכו תפוחי אדמה מטוגנים או מעובדים עם הרבה מלח ומרכיבים אחרים, שהם פחות בריאים. במקום זאת, ניתן לבשל תפוחי אדמה על ידי צלייתם עם מעט שמן זית ותבלינים.
6. אפונה
תכולת הפחמימות באפונה גבוהה למדי. אבל לא רק זה, אפונה היא סוג של מזון שיכול להוות גם מקור לפיטונוטריינטים, בעלי תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, שטובות לגוף.
7. כרובית
כרובית, ניתן לעבד ל"אורז" שהוא בריא ועשיר בסיבים. אפשר פשוט לחתוך את הכרובית לחתיכות קטנות ולטחון אותה בבלנדר או
מעבד מזון (ללא מים), עד שהצורה מזכירה אורז. לאחר מכן, אתה יכול פשוט לטגן אותם בשמן זית במשך 5-8 דקות עד שהם רכים. אז תהיו תחליף אורז שמכיל רק 25 קלוריות ו-5 גרם פחמימות.
שיבולת שועל טובה כתחליף לאורז
8. שיבולת שועל
דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל, עשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. שיבולת שועל גולמית מכילה 66% פחמימות ו-11% מהן סיבים. בשונה מאורז שאינו מומלץ לחולי סוכרת, מאמינים ששיבולת שועל מסייעת בהורדת רמות הסוכר והכולסטרול בדם בגוף. זה הופך שיבולת שועל לתחליף בריא לאורז.
9. קינואה
הפופולריות של היתרונות של הקינואה ממשיכה לעלות בשנים האחרונות, במיוחד בקרב אנשים המנהלים אורח חיים בריא או מחפשים לרדת במשקל. הקינואה עשירה בפחמימות, אך היא דלה בקלוריות ועתירה בחלבון ובסיבים. קינואה גם אינה מכילה גלוטן, ויכולה לשמור על שובע זמן רב יותר. אתה יכול גם לעבד אותו כמו שאתה מעבד אורז לבן. בישול זה עם תיבול אורז מטוגן יכול להיות גם אופציה.
10. שירטאקי
לאלו מכם שרוצים להפסיק לאכול אורז לבן, שיראטקי יכולה להיות בחירה בריאה. אתה יכול למצוא מזון זה בצורה ארוזה כמו אטריות או אורז שיראטקי. שיראטקי עשוי מגלוקומנן, סוג של סיבים המתקבלים משורש צמח הקוניאקו. שיראטקי הוא מזון דל קלוריות ומורכב ברובו ממים. אז האוכל הזה מתאים לאלו מכם שמנסים לרדת במשקל.
סלק מכיל פחמימות כך שהוא יכול להחליף אורז
11. ביט
לעתים קרובות אתה עלול להיתקל בירק אחד זה כמרכיב בסלטים. סלק עשיר בסיבים, כך שהוא יכול לגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר. סלק מכיל גם מגוון רכיבים תזונתיים, מוויטמינים A ו-C, מינרלים, ועד חנקות אנאורגניות, שיכולות לשפר את הכושר הגופני.
12. חומוס (שעועית גרבנזו)
שעועית גרבנזו, או חומוס, משמשות לעתים קרובות במאכלים מזרח תיכוניים. שעועית גרבנזו מעובדת מכילה 27.4% פחמימות, 8% מהן סיבים. לכן, חומוס מתאים כתחליף לאורז. אגוזים אלו יכולים לשמש גם כמקור לחלבון, כך שהם יכולים להגביר את האנרגיה בגוף. בנוסף, המרכיבים שבדרך כלל מעובדים למרק או לחומוס עשירים גם במינרלים, ויטמיני B, ברזל וזרחן.
13. קישואים
אפשר להפוך קישואים או מלפפון יפני לתחליף טעים ובריא לאורז. אפשר פשוט לחתוך את הקישואים לצורות ארוכות וספירליות, כמו פסטה. לאחר מכן יש לשטוף ולייבש את תכולת המים בו, על ידי עטיפתו במגבת, ולחיצה למשך כשעה. אחרי זה אתה פשוט מעבד אותו, כמו הכנת פסטה. הקישוא מכיל פחמימות המורכבות מסיבים, ואינו מכיל סוכר. הוא דל בקלוריות, כך שהוא טוב לאלו מכם שעושים דיאטה. [[מאמר קשור]]
טיפים לעיבוד תחליפי מזון לאורז כדי להישאר בריאים
יש לבשל את תחליפי האורז בצורה בריאה על מנת שהיתרונות יישמרו, לאחר ההחלטה לשנות את התפריט לתזונה בריאה יותר, צריך לשים לב גם איך לבשל אותו. בישול ירקות, פירות או בשר על ידי הרתחתם, היא שיטה שגורמת למזון לאבד את רוב התוכן התזונתי שלהם. לכן, כדי שמוצרי המזון האלה לא יאבדו יותר מדי חומרים מזינים, אתה יכול לבשל אותם על ידי אידוי, צלייה או הקפצה. טיגון למעשה לא גורם לאיבוד רב של חומרים מזינים, אבל השמן בו נעשה שימוש יגרום לתכולת הקלוריות והשומן לעלות במידה ניכרת. לדעת יותר על סוגי תחליפי המזון לאורז, יכולה להפוך את התפריט היומי שלך לצבעוני יותר. כמו כן ללוות את הדיאטה הבריאה הזו בפעילות גופנית סדירה כך שניתן יהיה להגיע מהר יותר למאמצים לרדת במשקל או להחמיא בבטן.
במדינות מסוימות, בננות שימשו לעתים קרובות כתחליף לאורז 
תפוחי אדמה יכולים לשמש כתחליף לאורז 
שיבולת שועל טובה כתחליף לאורז 
סלק מכיל פחמימות כך שהוא יכול להחליף אורז 
יש לבשל את תחליפי האורז בצורה בריאה על מנת שהיתרונות יישמרו, לאחר ההחלטה לשנות את התפריט לתזונה בריאה יותר, צריך לשים לב גם איך לבשל אותו. בישול ירקות, פירות או בשר על ידי הרתחתם, היא שיטה שגורמת למזון לאבד את רוב התוכן התזונתי שלהם. לכן, כדי שמוצרי המזון האלה לא יאבדו יותר מדי חומרים מזינים, אתה יכול לבשל אותם על ידי אידוי, צלייה או הקפצה. טיגון למעשה לא גורם לאיבוד רב של חומרים מזינים, אבל השמן בו נעשה שימוש יגרום לתכולת הקלוריות והשומן לעלות במידה ניכרת. לדעת יותר על סוגי תחליפי המזון לאורז, יכולה להפוך את התפריט היומי שלך לצבעוני יותר. כמו כן ללוות את הדיאטה הבריאה הזו בפעילות גופנית סדירה כך שניתן יהיה להגיע מהר יותר למאמצים לרדת במשקל או להחמיא בבטן.
