בְּרִיאוּת

4 תרגילים להגדלת חזה שאתה יכול לעשות בעצמך

תרגילי הגדלת חזה יכולים להיות אופציה לגרום לשדיים שלך להיראות מוצקים יותר. השדיים יכולים להיראות נפולים או צניחים מכיוון שגורמים שונים יכולים לגרום לשדיים להיראות קטנים יותר ממה שהם צריכים להיות. לכן, אין כל נזק לנסות תרגילים פיזיים שיכולים להדק אותו. מבחינה רפואית, הגדלת חזה יכולה להיעשות רק בדרך של ניתוח, ליתר דיוק על ידי החדרת שתלים ברקמת השד או שרירי החזה. בינתיים, תרגילי הגדלת חזה מטרתם להידוק שרירי החזה כדי שהשדיים לא ייראו נפולים ויספקו אפקט צפוף יותר. למרות שזה לא יכול להגדיל את השדיים, תרגיל הגדלת חזה הוא טוב מאוד לעשות כי זה יכול גם להזין את הגוף בכללותו. איזה תרגילים אתה יכול לנסות?

תרגיל הגדלת חזה לחזה יציב

הגדלת חזה לא תמיד חייבת להיעשות בחדר כושר או בעזרת עזרה מְאַמֵן מקצועי. כל עוד אתה יודע את הגבולות הגופניים שלך, חלק מהתרגילים הללו בטוחים לעשות בעצמך.

1. תנוחת קוברה

ניתן לעשות תנוחת קוברה על הרצפה תנוחה זו יכולה לשמש כתנועת חימום לפני ביצוע תרגילי הגדלת חזה. כיצד לעשות זאת הוא כדלקמן:
  • שכבו על הבטן, עם הרגליים פרושות, וצמרות הרגליים מונחות על הרצפה.
  • הנח את הידיים ישירות מתחת לכתפיים והפנה את המרפקים פנימה.
  • הרם את הראש והחזה מהרצפה תוך כדי משיכת הכתפיים לאחור ושמירה על צוואר ניטרלי.
  • שמור את הידיים בקו ישר ושמור על הגוף שלך נוח.
  • החזק את התנוחה למשך 30 שניות וחזור להתחלה. חזור שלוש פעמים.

2. שכיבות שמיכה

שכיבות שמיכה נעשה בדרך כלל בעמדה קֶרֶשׁשכיבות שמיכה הוא תרגיל בסיסי שיכול להיעשות על ידי כל אחד, כולל נשים שרוצות להיות עם חזה תפוס, מכיוון שתנועה זו מכוונת ישירות לשרירי החזה. תנועה סטנדרטית שכיבות שמיכה דורש ממך להיות במצב קֶרֶשׁ. אבל אם המיקום הזה מכביד מדי, אתה יכול להוריד את הברכיים כדי לגעת ברצפה. הדרך הנכונה לעשות שכיבות סמיכה היא:
  • התחל בתנוחת קרש (או ברכיים על הרצפה) עם ידיים מעט רחבות מהכתפיים, ראש וצוואר ניטרליים, וליבה (ליבות) הדוק.
  • כופפו את המרפקים והתחילו להוריד את הגוף עד שהחזה קרוב ככל האפשר לרצפה. וודאו שהמרפקים שלכם אינם כפופים בזווית של 90 מעלות, אלא קרובים יותר לגופכם.
  • הושיטו את הידיים וחזרו לעמדת ההתחלה.
  • חזור על שלושה סטים או כמה שאתה יכול.

3. מכבש ספסל עם משקולת

היזהר בעת ביצוע מכבש ספסל עם משקולת חוץ מזה שכיבות שמיכה, תרגיל קלאסי נוסף לחיזוק שרירי החזה הוא לחיצת ספסל עם משקולת. תרגיל זה מחייב אותך להשתמש במשקולת ובספסל כושר או משטח שטוח אחר שיכול לתמוך בגב שלך במהלך התרגיל. איך לעשות משקולת לחיצת ספסל הוא עם השלבים הבאים:
  • הנח את עצמך על ספסל עם הגב שוכב על הגב, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ומחזיק את המשקולת כנגד החזה.
  • ודא שהידיים שלך מעט רחבות מהכתפיים שלך.
  • חזקו את הליבה על ידי הארכת הידיים ודחיפת המשקולת ישר למעלה.
  • עצור לרגע והורד את המשקולת חזרה לחזה שלך. התמקדו בהנעת שרירי החזה שלכם בתנועה זו.
  • בצע שלושה סטים של 12 חזרות.

4. זבוב חזה משופע

לַעֲשׂוֹת זבוב חזה משקולת בישיבה תרגיל זה הוא וריאציה של מכבש ספסל עם משקולת. כיצד לעשות זאת הוא כדלקמן.
  • שכבו על הגב על ספסל משופע (45 מעלות או פחות) עם מוט בכל יד.
  • המיקום הראשוני של הגוף הוא שכיבה על הגב עם א משקולות מורם אל הכתף. ללחוץ משקולות ממש מעל החזה עם הידיים צמודות זו לזו.
  • החזיקו את המרפקים כפופים מעט, הורידו אותם משקולות החוצה ומתרחקים זה מזה בתנועה מעוקלת עם זרועות מקבילות לחזה העליון.
  • הניחו לזרועות העליונות להיות מעט מקבילות לרצפה לפני שתחזרו לעמדת ההתחלה.
  • סיים את התנועה על ידי לשים משקולות התקרב אל הכתף, ואז אל הירך או הצד של הגוף.
[[מאמר קשור]]

צעדים לשמירה על שדיים מוצקים

בנוסף לביצוע תרגילי הגדלת חזה, מומלץ גם לבצע מספר שינויים באורח החיים כדי לשמור על מוצקות החזה, כגון:
  • ללא כיפוף

    הימנע מעמידה או ישיבה במצב כפוף. במקום זאת, ודא שהחזה שלך נפוח והכתפיים שלך מעט לאחור כדי להעניק לשדיים הרמה טבעית.
  • שמור על משקל גוף אידיאלי

    אכלי תזונה מאוזנת, בצעי תרגילי הגדלת חזה סדירים, ואל תתני למשקל שלך לרדת או לעלות באופן דרסטי.
  • לשתות מים

    כדי לשמור על גמישות השדיים, הקפד לשתות מספיק מים.
  • אל תעשן

    סיגריות מכילות רעלים וכימיקלים שעלולים להשפיע על מוצקות השד.
  • עושים אורח חיים בריא

    צריכת פחמימות, שומנים וחלבונים בצורה מאוזנת, אם מוגזמת הגוף יאגור אותו כשומן לגיבוי. שדיים הם איברים שיכולים לאגור שומן כך שככל שגודל השד יגדל גם הוא.
  • שומר על עור אזור השד בריא ונקי

    הקפד גם לבחור את מידת החזייה הנכונה כדי שהשדיים שלך לא ייראו נפולים. החזייה הימנית תרגיש בנוח תוך מניעת צניחת חזה כאשר את עושה פעילויות מאומצות, כמו בעת פעילות גופנית.

הערות מ-SehatQ

למידע נוסף על איך להדק את השדיים בבטחה, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found