ריצה היא אחד מהסוגים המהנים ביותר של אימון אירובי. יתרה מכך, פעילות גופנית זו, יכולה להיעשות עם חברים או משפחה, מבלי להפחית את הריכוז, בשריפת שומנים. אבל זכרו, בצעו תנועות חימום לפני הריצה, כדי שהאימונית תהיה מקסימלית. תנועות חימום לפני הריצה יכולות למנוע ממך את הסיכון לפציעה, שיכולה להתרחש בזמן הריצה. לכן, לעולם אל תזלזל ב"כוח" של חימום, כי זה יכול להשפיע על איכות הפעילות הגופנית שלך מאוחר יותר.
להתחמם לפני הריצה, מה המהלכים?
ממש כמו מכונית או אופנוע, שצריך לחמם, לפני השימוש. השרירים חייבים גם לעבור תהליך חימום, כך שהם מוכנים ל"שימוש" בעת הריצה. מכיוון שאם השרירים "מזדעזעים", עלול להיווצר מתח בשרירים. זה יכול למעשה להוריד אותך מריצה במשך ימים, ואפילו חודשים. זכור, חימום לפני ריצה יכול למתוח את השרירים בגוף, כך שיישארו גמישים. זה שומר על השרירים והמפרקים בטווח התנועה המלא ביותר שלהם. הנה כמה תרגילי חימום לפני ריצה שיכולים לעזור לך למתוח את השרירים. 1. ללכת
הליכה, יכולה לעזור לך להכין את שרירי הרגליים שלך, כדי שתוכל לרוץ לאורך זמן. כדי שכפות הרגליים שלכם לא יהיו בהלם, בריצה בתנועה מהירה, הליכה יכולה להיות חימום נכון. אתה יכול להתחמם לפני ריצה במשך 10 דקות, כדי לשאוב דם, כך שהוא יזרום בכל הגוף. 2. הגמשת הארבע ראשי
אסור לשכוח את הארבע ראשי, או הארבע ראשי, בעת חימום לפני ריצה. כדי "לחמם" את הארבעים שלך, אתה פשוט צריך לעמוד זקוף, ואז להרים את השוקיים והרגליים לאחור. בצע את החימום הזה, החל ברגל ימין, ואז המשך לשמאל. לפחות, החזק את התנועה הזו למשך 30 שניות, ואז עבר לרגל השנייה. החימום הזה לפני הריצה הוא חובה, במיוחד אם אתה רץ בשטח קשה. מתיחה זו צריכה להיות מורגשת בחלק הקדמי של הירך, מהמותן ועד לברך. אם המתיחה מורגשת בחלקים אחרים של הגוף, אז משהו לא בסדר בתנועה שלך. 3. מתח את שרירי הירך
שרירי הירך האחוריים, או שרירי הירך האחוריים, הם גם שרירים שכדאי למתוח לפני הריצה. כדי לעשות את מהלך החימום הזה, אתה רק צריך לשבת, וליישר את הרגליים לפניך. לאחר מכן, עם הידיים, נסה לגעת בקצה כף הרגל שלך, ורכן קדימה. החזק את התנועה הזו עד 30 שניות, לפני שתעבור לבסוף לצד השני של הרגל. 4. מתיחת שרירי השוק
שרירי השוק בחלק האחורי של הרגל התחתונה הם אזור מפתח שיש לשים לב אליו לפני הריצה. מתיחת שוק לקויה ולא זהירה עלולה לגרום לפציעה ולכאבים בזמן הריצה. כדי להתחמם לפני הריצה הזו, אתה בעמידה. כופפו את רגל ימין קדימה, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה. לאחר שעשית את המהלך הזה, יישר את הגב והחזק אותו למשך 30 שניות. עשה את אותו הדבר ברגל שמאל. 5. מתיחה להקה איליוטיביאלית
להקה איליוטיביאלית הוא החלק של הגוף בצד החיצוני של הירך, בין הירך לבין השוק. חלק זה של הגוף, לעתים קרובות פצוע, עבור רצים מתחילים, שאינם מתחממים לפני הריצה. כדי למתוח את חלק הגוף הזה, אתה רק צריך לעמוד ישר, לחצות את הקרסול השמאלי מאחורי הקרסול הימני. לאחר מכן, הרם את יד ימין מעל ראשך. החזק לפחות 30 שניות, ואז חזור עם היד והרגל השנייה. זכור, כאשר יד ימין מורמת מעלה, מעל הראש, הגוף חייב גם לנטות ימינה. זה נעשה כדי שניתן יהיה להרגיש את המתיחה ברגל שמאל, ולהיפך. [[מאמר קשור]] היתרונות של חימום לפני ריצה
חימום לפני ריצה יכול לעזור לגוף להרחיב את כלי הדם ולהבטיח שהשרירים מקבלים אספקה טובה של חמצן. בנוסף, ההערכה היא שחימום לפני ריצה מגביר את טמפרטורת השריר כך שהגמישות נשמרת בריצה מאוחרת יותר. בנוסף, חימום לפני ריצה יכול להגביר לאט את קצב הלב שלך. כתוצאה מכך, ניתן להקל על רמות הלחץ על הלב כאשר מתחילים לרוץ. טיפים לחימום נכון
חימום נכון ומתקדם חשוב כדי למנוע פציעה ולאפשר לך להפיק את המקסימום מהזמן שאתה מבלה בפעילות גופנית. הנה כמה עצות חימום נאותות שעליך ליישם לפני אימון: 1. היו פרוגרסיביים
התחל לאט ואז הגבר את המהירות. לא כדאי להתחיל את החימום בתנועות נמהרות ובלתי מבוקרות, תנו לגוף להקל על העבודה הבאה במצב איטי או סטטי על מנת שיוכל להתקדם בקושי ובעוצמה. 2. לזוז לא למתוח
יותר מדי מתיחה סטטית עלולה להזיק קשות לספורטאים. כמה מחקרים מראים שמתיחה סטטית לפני פעילות גופנית יכולה למעשה להפחית את הכוח. דרך טובה להתחמם היא להסתובב, למשל קפיצה בחבל. 3. השתמש ברשת רכה
אתה צריך רקמות רכות לנוע בכל טווח התנועה כדי להפחית את הסיכוי לפציעה וליצור כמה שיותר כוח במהלך האימון. 4. עבודה על ניידות דינמית
מפרקים נוקשים הם מפרקים חלשים. אם אתה רוצה לשפר את האימון שלך, חימום נכון וגיוס מפרקים הם המפתח. בצע את התנועה של משיכת הברך ימינה ושמאלה כדי להפוך אותה לגמישה יותר. 5. הפעל את מערכת העצבים
ניתן לשלוט במערכת העצבים שלך. ככל שתוכלו להפוך אותו לרגיש יותר לתנועה ולהכין אותו לפעילות, כך זה יעזור לאימון שלכם בצורה יעילה יותר. 6. השתמש בתנועות גוף כלליות דינמיות
סיים את האימון עם תנועה דינמית של הגוף הכוללת כמו ביצוע תנועה כפיפות בטן.תנועה זו תעזור לגוף שלך להיות מוכן יותר לפעילות גופנית כולה. הערות מ-SehatQ
זכור שיש הבדל בין כאב למתיחה בעת חימום לפני ריצה. אם אתה מרגיש כאב, בזמן החימום, הפסק מיד, לפני שהפציעה מתרחשת. מכיוון שמתיחה היא מצב שאתה יכול להחזיק, במשך 30 שניות או יותר, בנוחות. אל תזלזלו בחימום לפני הריצה. הסיבה לכך היא שרירים שעדיין אינם "חמים" ואינם גמישים עלולים להיפצע בעת ביצוע פעילות גופנית מאומצת, כמו ריצה.
