הדרך הנכונה להתאמן לגוף בריא וחטוב

לדעת איך להתאמן בצורה הנכונה הוא אחד המפתחות לשמירה על גוף בריא. כן! אתה לא יכול לקבל את היתרונות של פעילות גופנית בחינם רק על ידי הפיכתה לשגרה. על מנת שהפעילות הגופנית שלך תהיה יעילה ותניב תוצאות משביעות רצון, גם איך לעשות אותה חייבת להיות טובה ונכונה. עיין במדריך למטה.

הדרך הנכונה להתאמן כך שהגוף יהיה תמיד בכושר

יש הרבה עדויות מוצקות לכך שפעילות גופנית יכולה לעזור לרוב האנשים לרדת במשקל, כמו גם לבנות שרירים מוצקים יותר. אך למרבה הצער, רבים מהם מתאמנים בצורה לא נכונה כך שהתהליך אינו יעיל והתוצאות אינן מיטביות. לכן, וודא שאתה לא מתאמן ברשלנות. הנה איך לעשות את התרגיל בצורה נכונה ונכונה:

1. ודאו שגופכם במצב תקין

מומלץ להתייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא שמצבך הגופני בכושר מספיק לפני שתתחיל להתאמן. עצה זו חשובה במיוחד לאנשים שמעולם לא היו רגילים לפעילות גופנית מאומצת, כמו גם לאנשים בני 45 ומעלה. התייעצות עם רופא יכולה לסייע באיתור בעיות בריאותיות או מצבים שעלולים לסכן אותך לפציעה בזמן פעילות גופנית. הרופא שלך יכול גם לדון כיצד להתאמן בצורה נכונה ובטוחה אם יש לך אסתמה, מחלת לב או מצבים כרוניים אחרים. לא רק עם רופאים. אתה יכול גם להתייעץ עם מאמן אישי מוסמך כדי לייעל את האימון שלך, להבין את המגבלות הפיזיות שלך וליצור תוכנית אימונים המותאמת לצרכים שלך. דבר נוסף, לעולם אל תעשה ספורט כשאתה חולה. פעילות גופנית כשחולים הופכת את הגוף לחלש יותר ומאטה את תהליך הריפוי. תנוח תחילה עד שהגוף ירפא, ואז חזור לפעילות גופנית.

2. צור תוכנית אימונים ריאלית

לאחר שהחלטתם להתחיל להתאמן, נסו להמציא תוכנית פשוטה ומציאותית כדי שתוכלו להישאר מחויבים להתאמן באופן קבוע. בתור התחלה, אתה יכול לנסות לתזמן את האימון שלך באותה שעה בכל יום, למשל בבוקר לפני שאתה מתחיל ללכת לעבודה או לבית הספר. באופן כללי, מומחים אומרים שקל יותר לשמור על הרגלי פעילות גופנית קבועים לטווח הארוך אם משלבים אותם בשגרת היומיום שלך. נסו גם להגדיר יעדי פעילות גופנית מדידים וניתנים להשגה. לדוגמה, מטרת האימון הראשונה שלך היא "להצליח לרוץ 5 קילומטרים". אתה יכול להתחיל ביצירת תוכנית אימונים הכוללת תחילה ריצה למרחק קצר, כגון 500 מטר. התחלה בצעדים ויעדים קטנים לא רק תגדיל את סיכויי ההצלחה שלך, זה גם ישאיר אותך מוטיבציה להמשיך להתאמן. [[מאמר קשור]]

3. בחרו את סוג הספורט המתאים ליכולת שלכם

אתה יכול לקצור את היתרונות לכושר הגוף מסוגים שונים של פעילות גופנית. יש לך מגוון רחב של ענפי ספורט לבחירה, כולל:

• פעילות אירובית: סוג של פעילות גופנית להגברת עבודת הלב והריאות. דוגמאות לאימון אירובי כוללות שחייה, ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים.
• אימוני כוח: פעילות גופנית להעלאת כוח ומסת שריר. דוגמאות כוללות אימוני התנגדות, פליומטריה, הרמת משקולות וספרינט.
• Calisthenics: אימוני כוח בסיסיים המבוצעים ללא ציוד ובקצב מתון, כגון ריאות, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ומשיכות.
• אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT): שילוב של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ולאחר מכן אימון בעצימות נמוכה למשך זמן מוגדר.
• Bootcamp : משטר אימון בעצימות גבוהה מבוסס זמן המשלב אימוני אירובי והתנגדות.
• תרגילי שיווי משקל או יציבות: סוגי תרגילים לחיזוק השרירים ושיפור הקואורדינציה בגוף. דוגמאות כוללות פילאטיס, תנוחות טאי צ'י ותרגילי חיזוק הליבה.
• תרגילי גמישות: תרגילים המסייעים להתאוששות השרירים, שמירה על טווחי תנועה ומניעת פציעה. דוגמאות כוללות יוגה או תנועות מתיחת שרירים.

ניתן לבצע את הפעילויות הנ"ל בנפרד או בשילוב בפעילות גופנית אחת. עם זאת, הדרך הנכונה להתאמן היא למצוא את סוג הפעילות הגופנית המתאים ביותר ליכולות הגוף שלך, כך שניתן יהיה למזער את הסיכון לפציעה. הבחירה בסוג הפעילות הגופנית שאתה אוהב גם גורמת לך לשמוח לעשות את זה כדי שלא תרגיש בעול להפוך את זה להרגל. כדאי להתחיל תחילה בפעילות גופנית בעצימות הנמוכה ביותר, כגון הליכה במתחם הבית. ברגע שתתרגל והכושר הגופני שלך מתחיל להשתפר, אז אתה יכול להמשיך ולהגביר את התדירות, משך ועוצמת הפעילות הגופנית כך שיתאימו למטרה הסופית שלך.

4. דעו כמה זמן ובאיזו תדירות להתאמן

טוב לעשות פעילות גופנית באופן קבוע. עם זאת, עליך לדעת לוח זמנים טוב כדי שהדרך בה אתה מתאמן תהיה נכונה ובטוחה. הסיבה היא שפעילות גופנית מוגזמת למעשה אינה טובה לבריאות הגוף. לכן, עליך לדעת את מגבלת הזמן ואת התדירות שלה. כמה זמן עלינו להתאמן? ארגון הבריאות העולמי ומשרד הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה ממליצים על לוח זמנים טוב לפעילות גופנית למבוגרים בריאים הוא להתאמן באופן קבוע לפחות 150 דקות בעצימות מתונה בשבוע. פעילות גופנית בעצימות מתונה כוללת ריצה או שחייה. אל תתאמן מיד במשך 150 דקות בכל פעם. עשה פעילות גופנית טובה במשך 30 דקות בכל יום אם אתה רוצה לשמור על גוף בריא. ניתן לחלק את לוח הזמנים של האימון הזה עד 30 דקות ביום אחד לביצוע 5 ימים בשבוע. אם אתה לא יכול מיד להתאמן במשך זמן רב, אתה יכול גם להתחיל לעשות את זה במשך 10 דקות 3 פעמים ביום או 2 פעמים ביום במשך 15 דקות. [[מאמרים קשורים]] אם יש לך מטרות אחרות, כמו ירידה במשקל או בניית שרירים, הדרך הנכונה להתאמן היא להגדיל את חלק התרגיל. באופן כללי, הגדל את משך האימון שלך ל-300 דקות בשבוע. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לבצע אימוני כוח יומיים או יותר בשבוע. בינתיים, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) מציעה שהדרך הנכונה להתאמן לירידה במשקל היא לעשות זאת במשך 150 עד 250 דקות בשבוע. ניתן לחלק את הזמן למשך 40 דקות בכל יום.

5. אל תתאמן כל יום

רבים אומרים שפעילות גופנית טובה לעשות כל יום. ככל שתשקיעו יותר זמן בפעילות גופנית, כך התוצאות טובות יותר. עם זאת, יש לזכור גם שמשך הפעילות הגופנית המקסימלית שניתן לעשות בבת אחת תלוי במצב הפיזי וביכולתו של הגוף של כל אדם. אם תמשיך להתאמן ברצף, הגוף יתיש כי הוא נאלץ לעבוד מעבר ליכולתו. במיוחד אם מטרת האימון שלך היא לבנות שריר. פעילות גופנית כל יום ללא מנוחה למעשה מחלישה את השרירים. עדיף לקחת הפסקה כדי לתת לגוף זמן לנוח. לדוגמה, אם תוכנית האימונים שלך היא 3 פעמים בשבוע, צור לוח זמנים מתחלף: יום אימון אחד, יום מנוחה אחד. אך אם בכל זאת תרצו להתאמן במנוחה, בחרו בסוג פעילות גופנית בעצימות קלה כמו הליכה.

6. עקוב אחר קצב הלב

כל סוג של פעילות גופנית תגביר למעשה את קצב הלב שלך, כולל אלו שנראים "רגועים" כמו שחייה או הליכה. באופן אידיאלי, דרך טובה של פעילות גופנית אכן משפרת את עבודת הלב. אם אתה מרגיש את הדופק שלך מואץ, זה סימן שאתה מתאמן בצורה הנכונה. דופק היעד במהלך פעילות בעצימות בינונית הוא כ-50-70 אחוז מהדופק המרבי. במהלך פעילות גופנית נמרצת, קצב הלב היעד הוא כ-70 עד 85 אחוז מהמקסימום. לדוגמה, הדופק המרבי למבוגר בן 30 הוא 190. כאשר אתה מסיים פעילות גופנית בעצימות בינונית, הדופק שלך צריך להיות בטווח של 95 עד 133. עם זאת, אל תיסחף ותן ללב שלך להכות מהר מדי או מהר מדי. זה יכול למעשה לפגוע בבריאות הגוף. [[מאמרים קשורים]] אתה יכול בקלות לעקוב אחר קצב הלב שלך בזמן שאתה מתאמן. אם במהלך פעילות גופנית יש לך קושי בדיבור או בניהול שיחה עקב התנשפות נשימה, ייתכן שאתה מתאמן קשה מדי. "בלום" את עוצמת הפעילות הגופנית כדי שקצב הלב יוכל לרדת. מצד שני, אם אתה יכול לשוחח בחופשיות עם מישהו ואפילו לצחוק בקול רם, עוצמת הפעילות הגופנית שלך עשויה להיות פחות אינטנסיבית ויש להגביר אותה.

7. לחמם ולקרר

בכל פעם שאתה מתחיל להתאמן, אל תשכח להתחמם. חימום לפני פעילות גופנית חשוב כדי להפוך את השרירים לגמישים וחזקים יותר ולהכין את הגפיים לעבודה מאומצת כדי למנוע פציעה. חימום שימושי גם לאספקת "דלק" לגוף על ידי הגברת זרימת הדם המחומצן לשרירים. בנוסף, זרימת דם מוגברת מפחיתה גם את הסיכון לכאבי שרירים המורגשים לאחר פעילות גופנית על ידי האצת תהליך ריפוי השרירים. כתוצאה מכך, אינך צריך לחכות זמן רב עד שתוכל סוף סוף להתאמן שוב. לאחר שתסיים להתאמן, אל תשב או תשכב. הקפידו להתקרר ולמתוח את השרירים. התקררות עדיף לעשות מיד לאחר האימון, כל עוד השרירים שלך עדיין מספיק "חמים". בזמן שהשרירים עדיין חמים, הורידו לאט את עוצמת האימון. התקרר בהליכה של 10 דקות כדי לאפשר לדופק שלך לרדת בחזרה לקדמותו. הליכה גם עוזרת לווסת מחדש את הנשימה ולהסיר את רמות חומצת החלב מהגוף. לאחר ההליכה, בצע מתיחות סטטיות תוך כדי נשימות עמוקות והחזקה של עד 30 שניות בכל פעם. סוג זה של מתיחת שריר עוזר להאריך את השריר ולהגביר את גמישותו.

8. שתו מספיק מים

הידרציה חשובה לשמירה על גוף בריא במהלך פעילות גופנית. כאשר אתה מתאמן, אתה בהחלט תזיע. אם נוזלי הגוף שאבדו עם הזיעה לא יוחלפו מיד, אתה תהיה בסיכון להתייבשות. התייבשות עלולה לגרום להתכווצויות שרירים במהלך פעילות גופנית. לחות הגוף יכול להוריד את הסיכון להתכווצויות שרירים הנגרמות כתוצאה מהתייבשות. הידרציה מספקת חשובה גם כדי לשמור על תהליכים מטבוליים לפעול ביעילות. באופן כללי, מומלץ לשתות לפחות 2 ליטר מים כל יום. עם זאת, אם אתה מתאמן באופן קבוע או מסווג כפעיל פיזית, ייתכן שיהיה צורך להגדיל את המנה. להלן מדריך לזמני שתייה ומנות במהלך פעילות גופנית:

• 500 מ"ל מים כמה שעות לפני האימון
• 180-350 מ"ל מים ממש לפני תחילת האימון
• שתו מים כל 15-20 דקות בזמן שאתם מתאמנים באופן פעיל

[[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

המודעות לחשיבות הפעילות הגופנית כחלק מאורח חיים בריא החלה להיות מובנת לציבור. אין להכחיש שפעילות גופנית טובה לבריאות הפיזית והנפשית כאחד. פעילות גופנית יכולה למנוע ואף לסייע למעשה בריפוי מחלות, כמו מחלות לב וסרטן. פעילות גופנית גם עוזרת למנוע ולטפל בדיכאון. אבל זכרו, אסור לעשות פעילות גופנית מוגזמת מכיוון שהיא למעשה יכולה להפריע לבריאותכם.