כיצד לדחוף נכון למתחילים, שימו לב לשלבים אלה

שכיבות שמיכה היא תנועה בסיסית בתרגיל המועילה לבניית כוח פלג גוף עליון כגון תלת ראשי, שרירי חזה וכתפיים. לא רק חיזוק כוח פלג גוף עליון, עשייה שכיבות שמיכה כל יום מועיל גם לבריאות הלב. ניתן להרגיש את היתרונות הללו אם אתה מיישם את שכיבות שמיכה נכון.

איך ל שכיבות שמיכה נכון?

במהלך תקופה זו, אנשים מסוימים עדיין טועים לעתים קרובות כאשר עושים זאת שכיבות שמיכה . התרגיל הזה אמנם נראה פשוט, אבל יש כמה נקודות שיש לקחת בחשבון כדי שתוכלו להגיע לתוצאות מקסימליות. כדי להקל, אתה יכול לעשות שכיבות שמיכה צעד אחר צעד. אתה יכול להתחיל עם הווריאציות הקלות ביותר לפני שתמשיך לרמות הקשות יותר. הנה איך שכיבות שמיכה נכון למתחילים:

1. שכיבות סמיכה לקיר

נעשה בעמידה, וריאציה זו מושלמת לאלו מכם שרוצים או עושים זאת בפעם הראשונה שכיבות שמיכה . בעמידה לא תתקשו או תרגישו עומסים מהגוף מכיוון שהלחץ המופעל על המפרקים קל בהרבה מאשר שכיבות שמיכה בכללי. דרך לעשות שכיבות סמיכה על הקיר נכון, כולל:

• עמוד באורך זרוע מהקיר, פזר את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
• הישען קדימה והנח את כפות הידיים על הקיר. פתח את הידיים ברוחב הכתפיים. וודא גם שהזרועות שלך בגובה הכתפיים.
• בשאיפה, כופפו את המרפקים והזיזו באיטיות את פלג הגוף העליון לכיוון הקיר.
• החזק את העמדה למשך 1 או 2 שניות תוך שמירה על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• נשפו ודחפו לאט את הגוף לעמדת ההתחלה בעזרת הידיים.

2. שכיבות סמיכה בישיבה

שכיבות סמיכה בישיבה הוא וריאציה המבוצעת בישיבה. וריאציה זו מושלמת לתרגול יציבות על שתי הכתפיים שלך. שלבים לעשות שכיבות סמיכה בישיבה בין היתר:

• שבו על ספסל, הניחו את הידיים לצדדים וכפות הידיים פונות כלפי מטה. כאשר הברכיים כפופות, ודא שהרגליים במצב רגוע.
• בעזרת הידיים, לחץ את כפות הידיים על הספסל עד שהגוף שלך מתרומם. כאשר מרימים את הגוף, שמור על גופך בישיבה. כמו כן, ודא שהישבן שלך מורם לפחות 1 עד 2 ס"מ מהספסל.
• הורידו את הגוף באיטיות לעמדת ההתחלה.

3. שכיבות סמיכה בכריעה

לאחר יכולת לעשות שכיבות סמיכה בישיבה בקלות, אתה יכול להמשיך לווריאציות שכיבות סמיכה כורעות . וריאציה זו מרכזת את שיווי המשקל שלך על הברכיים. דרך לעשות שכיבות סמיכה כורעות נכון כוללים:

• התחל עם כפות הידיים והברכיים שלך נוגעות ברצפה, מסתכל למטה.
• הניחו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים. שמור על הברכיים שלך נוחות ככל האפשר.
• תוך כדי שאיפה, כופפו את המרפקים עד שהחזה והסנטר כמעט נוגעים ברצפה. ודא ששרירי הליבה שלך מתכווצים בזמן שאתה מבצע את התנועה הזו. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות.
• לאחר מספר שניות, נשפו ודחפו את הגוף בעזרת הידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

4. שכיבות סמיכה סטנדרטיות

על פי מחקר אחד, וריאציה זו מאפשרת לגוף לתמוך ב-64 אחוז ממשקל הגוף שלך. לשם השוואה, הגוף שלך יכול לתמוך רק ב-49 אחוז ממשקל הגוף שלך בעת ביצוע שכיבות סמיכה כורעות . הנה איך לעשות שכיבות סמיכה סטנדרטיות נכון:

• היכנס לעמדת זחילה על מחצלת או רצפה. מקם את הידיים מעט רחב יותר מהכתפיים.
• האריכו את הרגליים לאחור והשאירו את הגוף מאוזן. שמור על הגוף שלך בקו ישר מכף רגל ועד ראש ללא קשתות בגב. התאם את המרחק בין כפות הרגליים (ברוחב או הדוק) כדי לקבל תנוחה נוחה.
• לפני תחילת התנועה, כווצו את שרירי הבטן והדקו את שרירי הליבה על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה. שמרו על מצב זה במהלך התנועה שכיבות שמיכה .
• הורד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים עד שהם נמצאים בזווית של 90 מעלות. כאשר מכופפים את המרפקים, אל תשכח לשאוף לאט.
• לבסוף, נשפו כשאתם מתחילים לכווץ את שרירי החזה והשתמשו בידיים כדי לדחוף את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה.

5. שכיבות סמיכה בשיפוע

שכיבות סמיכה בשיפוע הוא וריאציה מתקדמת המתאימה לאתגרי כוח פלג גוף עליון. להלן השלבים ליצירת וריאציות: שכיבות סמיכה בשיפוע נכון:

• הניחו את הידיים על חפץ יציב הגבוה מכפות הרגליים.
• משוך את הרגל עד שהיא ישרה לחלוטין. וודא גם שהגוף שלך נמצא במצב זקוף ללא כל עקמומיות של הגב.
• בזמן השאיפה, כופפו את המרפקים וקרובו את החזה לחפץ שבו אתם משתמשים כתמיכה. החזק את העמדה הזו לכמה שניות.
• לאחר מספר שניות, נשוף ודחף את גופך בחזרה למקומו המקורי.

כדי לקבל תוצאות מקסימליות, ניתן לחזור על התנועה שכיבות שמיכה 10 עד 15 פעמים בשני סטים של כל תרגיל. אתה רשאי להגדיל את מספר התרגילים אם אתה שולט בווריאציות שלמעלה.

תועלת שכיבות שמיכה לגוף ולבריאות

עושה שגרה שכיבות שמיכה בדרך הנכונה יכולה לספק יתרונות רבים לבריאות ולגוף שלך. חלק מהיתרונות שאתה יכול לקבל מהם שכיבות שמיכה בין היתר:

• מחזק את מפרק הכתף

שכיבות שמיכה הוא תרגיל יעיל למדי לחיזוק השרירים סביב מפרק הכתף. על מנת לקבל תוצאות מקסימליות, ניתן להגדיל את המספר והתדירות שכיבות שמיכה צעד אחר צעד. למרות זאת, עדיף שלא תעשה שכיבות שמיכה יתר על המידה כי יש לו פוטנציאל לגרום לפציעת שרירים וגידים.

• הגדל כוח ומסת שריר

על פי מחקר שפורסם ב-2015, שכיבות שמיכה יכול לעזור להגדיל כוח ומסת שריר. במחקר צוין כי ההטבות המתקבלות תלויות בשונות ב שכיבות שמיכה שאתה עושה.

• להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם

מספר מחקרים מקשרים בין היתרונות של שכיבות שמיכה המחזקת שרירים עם סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם. מחקר אחד בשנת 2019 בדק את היתרונות של שכיבות שמיכה עבור 1,104 גברים בגיל העמידה. המחקר מראה שגברים שעושים זאת שכיבות שמיכה יותר מ-40 פעמים ביום היו בסיכון נמוך ב-96% לפתח מחלות לב וכלי דם מאשר אלו שרק שכיבות שמיכה 10 פעמים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לדעת אם הטבות דומות חלות על נשים או אנשים מבוגרים. [[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

תרגיל שכיבות שמיכה באופן קבוע יכול לספק יתרונות שונים עבור הגוף והבריאות שלך. עם זאת, ודא שעשית את המהלכים הנכונים כדי להשיג תוצאות מקסימליות. למרות שימושי, אתה לא צריך להגזים בתרגיל זה כי יש לו פוטנציאל לעורר פציעה. אם אתה נפצע לאחר ביצוע שכיבות שמיכה , התייעץ מיד עם רופא במצבך. לדיון נוסף כיצד לעשות זאת שכיבות שמיכה נכון, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play .