התעמלות זריזות זהה לתרגילים הבסיסיים שמלמדים מורי ספורט את תלמידיהם ברמת בית הספר היסודי. עם זאת, תנועה זו יכולה להיעשות גם על ידי מבוגרים שרוצים שגופם יישאר בכושר, גמיש ותמיד יכול לנוע באופן פעיל. התעמלות זריזות היא סוג אחד של התעמלות ליבה המתמקדת בהיבטים של מיומנות ומראה. תנועת התעמלות זו מיושמת בדרך כלל על התעמלות קרקע, התעמלות מכשירים ופעילויות אחרות שניתן לעשות עם או בלי אביזרי עזר. למרות שהתנועות עשויות להיראות פשוטות, לכל תרגיל יש את רמת הקושי שלו, ולכן מומלץ מאוד להתאמן בהשגחת מדריך או מורה לתרגילים. למתחילים, מומלץ לבצע תנועות קלות יחסית ועם סיכון מינימלי לפציעה לפני המעבר לתרגילים מורכבים יותר.
התעמלות זריזות
הכרת התנועות הבסיסיות של זריזות חשובה מאוד כדי שתוכל להפיק את היתרונות של תנועות אלו מבלי להגדיל את הסיכון לפציעה. כמה מהתנועות הבסיסיות בהתעמלות זריזות, כולל:
1. גלגל קדימה (גָלִיל חֲזִית)
תנועת הגלגול קדימה יכולה להתבצע באמצעות מחצלת. השלבים הנכונים לביצוע התרגיל הם:
- סקוואט על המזרן, הניחו את שתי הידיים על המחצלת ברוחב הכתפיים, האצבעות מצביעות קדימה
- הרם את אצבעות הרגליים כך שהישבן יורם ושתי הרגליים ישרות
- הניחו את הצוואר והעורף על המחצלת בין הידיים כך שהסנטר מונח על החזה
- התגלגל קדימה, החל מהעורף של הכתפיים לאחור - מותניים - ירכיים - ישבן - כפות רגליים
- התנועה מסתיימת בסקוואט אחורי.
2. הפוך לאחור (גָלִיל מֵאָחוֹר)
תרגיל זריזות זה צריך להיעשות לאחר ששולטים בתנועת הגלגול קדימה. גלגול אחורה דורש יותר אומץ כי לא ניתן לראות את כיוון ומקום הנחיתה בו מתחיל הגליל. איך לעשות גלגול אחורי בצורה נכונה היא:
- סקוואט תנוחת גוף עם הישבן על המזרן
- מתגלגל לאחור כששתי הידיים נוגעות במזרן, שני החזה מקרבים לירכיים, ונעזרים בדחיפה או הדחה של שתי הידיים
- נוחת על שתי הרגליים עד שתנוחת הסקוואט חוזרת.
[[מאמר קשור]]
3. לעמוד על הראש (עמדת ראש)
עמדת ראש היא סוג של התעמלות זריזות הדורשת רוגע, שיווי משקל ומיומנות. למתחילים, אתה יכול לבקש עזרה ממדריך, מורה לספורט או קיר לתמיכה בגוף תחילה. כיצד לעשות את התנועה הזו כדי להימנע מפציעה הם:
- עמידה עם כפות הרגליים מקבילות, יותר מראש אחד בנפרד
- הנח את שתי הידיים על המחצלת ברוחב הכתפיים, האצבעות מצביעות קדימה
- לאט לאט, הנח את המצח מקדימה ובאמצע שתי הידיים כך שייצור משולש שווה צלעות
- הרם את המותניים עם האצבעות כך שהגב שלך ישר למעלה, הרגליים למעלה כשהברכיים כפופות. שמור על האיזון בגישה הזו
- ישרו בזהירות את שתי הרגליים כלפי מעלה, את כפות הרגליים ישרות למעלה, כך שהגוף והרגליים ישרות.
אם אתה מאבד את שיווי המשקל שלך כשהרגליים מתיישרות למעלה, הורד אותן בחזרה למטה כשהברכיים כפופות והגב ישר. כשהדברים מתייצבים שוב, נסה ליישר שוב את הברכיים. שמור על שיווי משקל לכמה רגעים. אם הגב מעוקל מדי, הגוף נדחק קדימה ויאבד שיווי משקל.
4. תרגול 6 פוסטים
לתנועת התעמלות זריזות זו יש 6 אלמנטים של פעילות גופנית שעליכם לעשות, ברצף או לפי העדפה, כל עוד כל שש התנועות מבוצעות. התרגיל בן 6 הפוסטים עצמו מורכב מ:
- הפעל במקום במשך 2 דקות.
- הניפו את שתי הידיים והרגליים למשך דקה.
- להסוות ולהתפתל במשך דקה.
- זחלו במשך דקה אחת.
- קצות האצבעות עם רגל ימין ושמאל למשך דקה.
- כפיפות בטן למשך דקה 1.
דע את גבולות הגוף שלך. אל תכפה אימוני אג'יליטי אם מצבך אינו מאפשר זאת, במיוחד אם אינך מלווה במדריך או מורה לספורט מוסמך יותר.
