ירקות המכילים ויטמין C הם הוכחה לכך שפירות היא לא הצריכה הבריאה היחידה שמכילה את הרכיב התזונתי הנהדר הזה. למעשה, ישנם ירקות רבים המכילים רמות גבוהות של ויטמין C. אם אתם רוצים להוסיף לרשימת המקורות של ויטמין C בתזונה היומית שלכם, תחילה זהה את הירקות השונים בעלי תכולה זו!
ירקות המכילים ויטמין C
ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, חיוני להתפתחות ולצמיחה של כל רקמה בגוף. ויטמין C גם ממלא תפקיד בכל תפקוד של הגוף, כולל יצירת קולגן, ספיגת ברזל, למערכת החיסון של הגוף. החשיבות של היתרונות השונים של ויטמין C לעיל היא תזכורת עבורנו להקפיד יותר על צריכתו באמצעות ירקות ויטמין C השונים הללו.
1. ברוקולי
ברוקולי הוא ירק המכיל רמות גבוהות של ויטמין C. רק תארו לעצמכם, בכוס אחת של ברוקולי מבושל, יש 51 מיליגרם של ויטמין C. כלומר, הצורך של הגוף שלכם בויטמין C מסופק בחצי. מחקר מ- Indian Journal of Clinical Biochemistry מראה גם שהיתרונות של ברוקולי מויטמין C יכולים להפחית את רמות הלחץ החמצוני, לחזק את המערכת החיסונית של הגוף ולמנוע סרטן ומחלות לב.
2. קייל
בדיוק כמו ברוקולי, קייל, שמגיע ממשפחת הירקות המצליבים, הוא מקור גבוה לויטמין C. כוס אחת של קייל גולמי מכילה 80 מיליגרם של ויטמין C. אתם יכולים לתאר לעצמכם, הצורך היומי שלכם בוויטמין C כמעט מתמלא רק על ידי אכילת כוס אחת של קייל נא. בינתיים, כוס אחת של קייל מבושל הפחיתה את רמות הוויטמין C, שהם 53 מיליגרם. עם זאת, ירקות המכילים ויטמין C שווה לנסות!
3. צ'ילי
צ'ילי אדום, ירקות המכילים ויטמין C לאוהבי ירקות חריפים, עשירים בוויטמין C שווה לנסות. כן, כולל צ'ילי ירוק המשמש לעתים קרובות כתבלין במנות אינדונזיות שונות. צ'ילי ירוק אחד כבר מכיל 109 מיליגרם של ויטמין C, או שווה ערך ל-121% מהצריכה היומית המומלצת (RAH). לשם השוואה, צ'ילי אדום אחד מכיל 65 מיליגרם של ויטמין C, שווה ערך ל-72% מה-RAH.
4. פלפלים צהובים
ירקות המכילים ויטמין C הם ייחודיים. כי תכולת ויטמין C בפלפלים צהובים תגדל כשהיא בשלה! בכוס אחת (75 גרם) של פלפל צהוב יש 137 מיליגרם של ויטמין C או 152% RAH. מדהים, נכון?
5. פטרוזיליה (פטרוזיליה)
לרוב מאמינים כטעם סטייק, מסתבר שפטרוזיליה או פטרוזיליה הם ירק המכיל הרבה ויטמין C. הירוק, בעל ארומה ייחודית, מכיל 10 מיליגרם ויטמין C בכל שתי כפות (8 גרם).
6. תרד יפני
ידוע גם בשם תרד
חרדל, תרד יפני הוא ירק שמכיל הרבה ויטמין C. רק תארו לעצמכם, בכוס אחת של תרד יפני יש 195 מיליגרם של ויטמין C, שווה ערך ל-217% RAH. [[מאמר קשור]] בעת בישולו, החום מהאש יוריד את תכולת ויטמין C בתרד יפני ל-117 מיליגרם. לא עניין גדול, נכון?
7. כרוב ניצנים
חצי כוס נבטי בריסל כבר מכילה 49 מיליגרם של ויטמין C או שווה ערך ל-54% RAH. כמו שאר ירקות המצליבים, גם נבטי בריסל הם מקור מצוין לסיבים, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמין A, מנגן ואשלגן!
8. טימי
ממש כמו פטרוזיליה, טימין או
טימין הוא משמש לעתים קרובות גם לבישול סטייקים. משוואת הטימין והפטרוזיליה עושה בדיוק את זה. שניהם גם ירקות המכילים ויטמין C! למעשה, לתימין טרי שנקטף יש תכולת ויטמין C גדולה יותר מפירות הדר. אונקיה אחת (28 גרם) של טימין מכילה 45 מיליגרם של ויטמין C. החתיכות הזעירות של פלפל קאיין מהוות משפט מושלם לטימין!
9. סלרי
מיץ סלרי, ירקות המכילים ויטמין C סלרי הוא סוג של ירק המשמש לרוב כמיץ. למעשה, רק כוס אחת של מיץ סלרי מכילה 14 מיליגרם של ויטמין C, שווה ערך ל-19% מה-RAH.
10. כרובית
אנשים אינדונזים בהחלט מכירים היטב את הכרובית. עם זאת, אולי לא כל האנשים יודעים שמסתבר שכרובית היא ירק שמכיל הרבה ויטמין C. בכוס אחת (128 גרם) של כרובית, יש בה 77% RAH של ויטמין C.
דרישת ויטמין C לפי גיל ומין
אל תשחק משחקים, הצרכים של ויטמין C של כולם שונים, אתה יודע. בנוסף, צריכת יתר של ויטמין C גם אינה טובה לבריאות. לכן, כדי שלא תטעו, תחילה זהה את הצורך בוויטמין C על סמך גיל ומין.
- ילדים 1-3 שנים: 15 מיליגרם
- ילדים 4-8 שנים: 25 מיליגרם
- ילדים 9-13 שנים: 45 מיליגרם
- בני נוער 14-18 שנים: 65-75 מיליגרם
- בנות 19 שנים ומעלה: 75 מיליגרם
- נערים מתבגרים: 90 מיליגרם
- נשים בהריון מגיל 19 ומעלה: 85 מיליגרם
- אמהות מניקות מגיל 19 ומעלה: 120 מיליגרם
אם אתה באמת רוצה לאכול מגוון ירקות המכילים ויטמין C למעלה, טוב לדעת את הצרכים היומיומיים של ויטמין C בקפידה. זה נעשה כדי למנוע את הסיכון של עודף ויטמין C בגוף.
הערות מ-SehatQ
בנוסף לירקות השונים המכילים ויטמין C לעיל, ישנם מקורות רבים נוספים, כמו פירות המכילים ויטמין C אותם ניתן לצרוך מדי יום. בעצם, נסה לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלך לגוף בריא יותר. מכיוון שחוסר בוויטמין C גורם גם לבעיות בריאות, כמו עור יבש ועד דימום חניכיים. אם אתם רוצים לדעת את מנת המזון הנכונה עם ירקות המכילים ויטמין C, תוכלו להתייעץ עם תזונאי או עם התזונאית הקרובה. אתה יכול גם לשוחח בחינם עם רופאים באמצעות
אפליקציית בריאות המשפחה HealthyQ . הורד עכשיו ב
App Store ו- Google Play . [[מאמר קשור]]
צ'ילי אדום, ירקות המכילים ויטמין C לאוהבי ירקות חריפים, עשירים בוויטמין C שווה לנסות. כן, כולל צ'ילי ירוק המשמש לעתים קרובות כתבלין במנות אינדונזיות שונות. צ'ילי ירוק אחד כבר מכיל 109 מיליגרם של ויטמין C, או שווה ערך ל-121% מהצריכה היומית המומלצת (RAH). לשם השוואה, צ'ילי אדום אחד מכיל 65 מיליגרם של ויטמין C, שווה ערך ל-72% מה-RAH. 
מיץ סלרי, ירקות המכילים ויטמין C סלרי הוא סוג של ירק המשמש לרוב כמיץ. למעשה, רק כוס אחת של מיץ סלרי מכילה 14 מיליגרם של ויטמין C, שווה ערך ל-19% מה-RAH. 
