סקירת מטרת החימום לפני ספורט, האם אתה יכול לפספס את זה?

חשוב כמו התרגיל עצמו, החימום או מתחמם הוא שלב שאסור לפספס. אם מישהו מרגיש מתפתה לדלג על החימום ולצאת ישר לפעילות גופנית, זכרו שיש סיכון לפציעה אם החימום יתגעגע. בנוסף לפציעה, אדם יכול גם לחוות DOMS או כאבי שרירים מאוחרים (כאבי שרירים שנראים מושהים) כאשר לא מתחמם כראוי. ללא קשר לסוג הפעילות הגופנית אם זה בקבוצות, אירובי או אימון כח שניהם צריכים להתחיל עם חימום.

המטרה של חימום לפני אימון

על ידי חימום הגוף מוכן טוב יותר לפעילות גופנית. כמה מהמטרות של חימום לפני אימון הן:

• הגבר את הגמישות

על ידי חימום הגוף נעשה גמיש יותר. כאשר הגוף גמיש, ניתן לבצע את התנועה בצורה אופטימלית יותר, למשל כאשר עושים סוגים אחרים של יוגה.

• יותר חופש תנועה

חימום טוב יגביר את הגמישות כך שאדם יוכל לבצע תנועות ספורט בצורה חופשית יותר. זה אומר, טווח תנועה המבוצע יכול לכלול כל מפרק כמכלול.

• הפחת את הסיכון לפציעה

חימום ירפה את השרירים ויקטין את הסיכון לפציעה

• מללקדם את זרימת הדם והחמצן

כאשר הדם והחמצן זורמים בצורה חלקה יותר, השרירים מקבלים את החומרים המזינים להם הם זקוקים. במיוחד כאשר השרירים משמשים לביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית למדי. יתרון נוסף של חימום נכון הוא הגברת יעילות הגוף בזמן פעילות גופנית. למרות שזה נעשה רק כ-5-10 דקות, לחימום עדיין יש תפקיד משמעותי ביעילות של ספורט. [[מאמר קשור]]

סוג חימום לפני אימון

בהתבסס על הסוג, החימום לפני האימון מתחלק לשניים, כלומר דינמי וסטטי. השונה הוא:

1. חימום דינמי

מטרת החימום הדינמי היא להכין את הגוף לפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר. בחימום דינמי, התנועות דומות למה שהיית עושה במהלך אימון ליבה. דוגמאות לתנועות כמו נפילות, כפיפות בטן, או לעשות רִיצָה קַלָה. חימום דינמי יכול לעזור בבניית כוח, ניידות, קואורדינציה והיבטים אחרים שיכולים לשפר את הביצועים של אדם בזמן פעילות גופנית.

2. חימום סטטי

חימום סטטי הוא היעיל ביותר בסוף אימון. התנועות שבוצעו הן: מְתִיחָה למשך זמן מסוים כדי לסייע בחיזוק השרירים. בניגוד לחימום דינמי, בחימום סטטי אדם נוטה להיות במצב נייח. ישנם חלקי גוף רבים שניתן למתוח תוך כדי חימום סטטי, כגון התלת ראשי, מכופפי ירכיים, שרירי הירך, ואחרים. ככלל, התנועה בחימום סטטי היא הפוכה ממה שנעשה במהלך פעילות גופנית.

סוגי תרגילי חימום

בהתאם לסוג התרגיל, סוג תרגיל החימום עשוי להשתנות. פשוט התאם את סוג החימום עם הספורט שיש לעשות. הנקודה זהה, להפוך את הגוף מוכן יותר לפני ביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית יותר. סוגים מסוימים של תנועות חימום כוללים:

• שָׁפוּף

כאשר עושים כפיפות בטן, ישנם שרירים רבים בפלג הגוף התחתון בשימוש כגון שרירי הירך הירך, ארבעים, וגם glutes. איך לעשות את זה פשוט על ידי הורדת הירך כאילו יש כיסא לתפוס. עם זאת, ודא שהברכיים שלך לא עוברות מעבר לקרסוליים. תרגיל כפיפות בטן ניתן לעשות 1-3 סטים עם 12-15 חזרות. שלוט בנשימה שלך על ידי שאיפה בעמידה, ואז נשיפה בעת ביצוע כפיפות בטן.

• קֶרֶשׁ

קֶרֶשׁ כולל תנועות חימום שיכולות לבנות כוח שרירי הבטן והגב. לא רק זה, קֶרֶשׁ יכול גם לעזור לאמן את שיווי המשקל והיציבה של האדם. דרך לעשות קֶרֶשׁ זה להיות בעמדה שכיבות שמיכה, לאחר מכן יישר את עמוד השדרה תוך החזקת שרירי הבטן. למשך הזמן שנקבע, שמור את הראש והישבן למטה. ככל שמשך הזמן בעת ​​ביצוע ארוך יותר קֶרֶשׁ, יאמן יותר כוח.

• נפילות צד

נפילות צד כולל גם תנועות חימום שמתבצעות לרוב, כלומר על ידי הטיית הגוף לצד אחד (ימינה או שמאלה) והסתמכות על חוזק רגל אחת. תנועה זו יכולה לחזק את הרגליים, השוקיים והירכיים. כדי לעשות זאת, עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. לאחר מכן, בצע צעד כפיפות בטן לצד. רגל אחת ישרה, השנייה כפופה. בצע חזרות בכיוון ההפוך. סט תנועה נפילות צד ניתן לעשות 1-3 סטים עם חזרות עד 15 פעמים. [[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

זה לא לוקח יותר מדי זמן, חימום יכול להתבצע במשך 5-10 דקות. עם זאת, ככל שהתרגיל אינטנסיבי יותר, כך משך החימום ארוך יותר. התמקדו בשרירים שישמשו הרבה במהלך הפעילות הגופנית כדי שהגוף ירגיש מוכן יותר. אם אתה עדיין לא בטוח איזה סוג של חימום מתאים לתרגיל שאתה עושה, שאל מדריך מקצועי. התאם גם לתנאים פיזיים כמו היסטוריה של פציעה או ניסיון קודם בפעילות גופנית.