דופמין הוא תרכובת של אושר, איך להעלות את רמותיו בגוף?

הורמון האושר מורכב מכמה סוגים, אחד מהם הוא דופמין. ניתן להעלות את רמות הדופמין באופן טבעי. מאמר זה ידון מהו הורמון הדופמין, הסיכונים לרמות נמוכות וכיצד להגדיל את הדופמין באופן טבעי.

מה זה דופמין?

דופמין הוא תרכובת כימית (נוירוטרנסמיטר) והורמון בגוף הקשור לתחושות של אושר והנאה. בתור נוירוטרנסמיטר, דופמין אחראי על העברת מסרים בין תאי עצב. יחד עם סרוטונין, אנדורפינים ואוקסיטוצין, דופמין ידוע בשם הורמוני שמח או הורמון האושר, כי הוא משפיע על ההנאה שאנו חשים. תפקיד הדופמין אינו קשור רק לאושר. כאשר דופמין משתחרר במוח, הוא יוצר תחושות של עירנות וערנות. חלק מהפונקציות המבוצעות על ידי נוירוטרנסמיטר זה הן:

איך המוח לומד דברים
מוטיבציה עצמית
קצב לב
תפקוד כלי הדם וזרימת הדם
תפקוד כליות
תהליך הנקה
מחזור שינה
מַצַב רוּחַ
בקרת בחילות והקאות
תהליך כאב
תנועת גוף

סכנות כאשר רמות הדופמין אינן מאוזנות

מעט מדי או יותר מדי דופמין עלול להזיק לגוף, ונקשר למגוון מצבים נפשיים ורפואיים. אם מעט מדי, כמה תסמינים המתעוררים, כלומר:

קשה להתעורר
קשה להתרכז
חוסר מוטיבציה
קשה לזוז

בינתיים, אם הרמות מוגזמות, אדם יראה מספר סימנים, כגון:

מאושר (מאניה)
הזיות (לראות או לשמוע דברים שלא באמת קיימים)
אשליות (להאמין במשהו שאינו אמיתי)

דופמין והפרעות נפשיות

חלק מהפרעות נפשיות נקשרו גם לבעיות ברמות הדופמין. הפרעות נפשיות אלה, כלומר:

1. סכיזופרניה

דופמין קשור להזיות ואשליות, שני סמנים לסכיזופרניה. הזיות ואשליות יכולות לנבוע משחרור גבוה מדי של דופמין בחלקים מסוימים של המוח.

2. הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות

הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות או ADHD היא הפרעה בילדים המשפיעה על אופן מיקוד הקשב, ומאופיינת בחוסר שליטה עצמית. מספר מחקרים מצאו כי הפרעת קשב וריכוז יכולה להתרחש עקב מחסור בדופמין בגוף הילד.

3. דיכאון

דיכאון היא אולי ההפרעה הנפשית המוכרת ביותר. חלק מהתסמינים המתעוררים כאשר מישהו מדוכא הם הרגשה שלאף אחד לא אכפת, עצב תמידי, אובדן מוטיבציה ואובדן עניין בכל דבר. מומחים מאמינים כי הסימפטומים של דיכאון קשורים לתפקוד לקוי של מערכת הדופמין. חוסר תפקוד זה יכול להיות מושפע גם ממתח, כאב או טראומה מאירועי עבר.

כיצד להגביר דופמין באופן טבעי

באופן כללי, רמות הדופמין מווסתות היטב במערכת העצבים. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לחוות מחסור בתרכובת זו. שכח מסמים מסוכנים, ישנן מספר דרכים שאתה יכול לעשות כדי להעלות את רמות הדופמין בגוף, כגון:

1. צריכה של מזונות עתירי חלבון

חלבונים מורכבים ממגוון של חומצות אמינו. אחד מהם הוא טירוזין, חומצת אמינו שחשובה לייצור דופמין. טירוזין יכול להיות עשוי גם מחומצות אמינו אחרות, כלומר: פנילאלנין. גם טירוזין וגם פנילאלנין נמצאים במזונות עשירים בחלבון, כמו ביצים, בשר, מוצרי סויה כולל טמפה ומוצרי חלב.

2. הפחת שומן רווי

מחקרים בבעלי חיים גילו שצריכה מופרזת של שומן רווי עלולה להפריע להעברת אותות דופמין במוח. כמה מקורות לשומן רווי שכדאי להגביל כוללים חמאה, שמן קוקוס, שמן דקלים וחלב עתיר שומן.

3. לענות על הצורך באור שמש

חוסר באור שמש נקשר לירידה במוצרים נוירוטרנסמיטורים של אושר, כולל דופמין. אתה יכול להשתזף בשעה 10-2 בצהריים, במשך 15-30 דקות, כדי לענות על הצרכים של השמש הזו.

4. צריכת מקורות מזון לפרוביוטיקה

מספר סוגים של חיידקים טובים במעיים ממלאים תפקיד בייצור דופמין. במעי יש גם תאי עצב רבים המייצרים נוירוטרנסמיטורים, כולל דופמין. כמה מקורות לויטמינים הם טמפה, קימצ'י, יוגורט וקומבוצ'ה.

5. לישון מספיק

שינה מספקת בלילה, שהיא כ-7-9 שעות למבוגרים, עוזרת לשמור על איזון רמות הדופמין. חוסר שינה גם מפחית את הרגישות של דופמין במוח, מה שהופך אותך לישנוני יותר. בנוסף לחמשת הטיפים שלמעלה, מומלץ גם להתאמן באופן קבוע, לעשות מדיטציה ולהאזין למוזיקה. לפעילויות אלו יש גם השפעה על העלאת רמות הדופמין.

6. פעילות גופנית

הדרך הבאה להגביר את הורמון הדופמין היא פעילות גופנית. מלבד היכולת לשפר את הבריאות הכללית, מסתבר שפעילות גופנית יכולה גם להעלות את רמות הדופמין בגופנו. במחקר של שלושה חודשים, משתתפים שעשו יוגה במשך שעה אחת במשך שישה ימים חוו עלייה משמעותית בהורמון הדופמין בגופם.

7. מדיטציה

מדיטציה היא טכניקה המשמשת להרגעת הנפש. פעילות זו יכולה להיעשות בעמידה, בישיבה ואפילו תוך כדי הליכה. מחקר שפורסם בכתב העת חקר מוח קוגניטיבי הוכח, שמונה המשתתפים שהיו מורים למדיטציה חוו עלייה של 64 אחוז בהורמון הדופמין בגופם לאחר מדיטציה של שעה אחת.

8. הימנע מלחץ

מתח הוא טריגר למצבים רפואיים רבים. לא רק זה, מתח יכול גם לגרום לירידה ברמות הדופמין בגופנו. לכן, כדי להעלות את רמות ההורמון דופמין בגוף, אתה צריך להתגבר על הלחץ בראש. [[מאמר קשור]]