לא רק אימוני סיבולת ושיווי משקל, גם אימוני כוח חשובים לעשות. תרגיל זה יכול להגביר את הכוח ואת מסת השריר, לחזק את המפרקים ולהגביר את הכושר. ישנם סוגים שונים של אימוני כוח שניתן לעשות בחדר הכושר (חדר כושר) או בבית. עם זאת, הקפד להתחמם תחילה כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
היתרונות של אימוני כוח שניתן להשיג
מחקרים מראים שאימון כוח מועיל הן לבריאות והן לרווחה. היתרונות של אימוני כוח שאתה יכול לקבל כוללים:
- בנה מסת שריר רזה
- יעיל יותר בשריפת קלוריות
- הפחת שומן בגוף
- שפר את היציבה, שיווי המשקל ויציבות הגוף
- הגדל את האנרגיה
- להגביר את חילוף החומרים בגוף
- מקדם ירידה במשקל
- שפר את מצב הרוח
- משפר את בריאות העצם וצפיפות העצם
- הפחתת תסמינים שונים של מצבים כרוניים, כגון סוכרת, דלקת פרקים ומחלות לב
על מנת לקבל את היתרונות של אימוני כוח, בנוסף לביצועם באופן קבוע, צריך גם לאכול תזונה מזינה מאוזנת, להפסיק לעשן, להימנע מלחץ, לשתות ולישון מספיק. [[מאמר קשור]]
סוגי אימוני כוח
יש לבצע אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע. זכרו שהשרירים צריכים לנוח יום שלם לפני ביצוע התרגיל הבא. לאלו מכם שרק מתחילים, עשו את התרגילים לאט עד שתתרגל. הנה כמה תרגילי אימון כוח שתוכלו לנסות:
1. ריאות
ריאות לחזק את שרירי פלג הגוף התחתון, כגון שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי,
glutes ,ועגלים. התחל בעמידה כשרגל ימין צועדת קדימה. לאחר מכן, הורידו את הירכיים עד שהברך השמאלית נוגעת ברצפה, בעוד הברך הימנית מתכופפת ב-90 מעלות. החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות, ואז עמדו בחזרה. חזור על תנועה זו לסירוגין עם רגל שמאל 10-12 פעמים. אתה יכול גם לנוח לפני המעבר לסט הבא.
2. סקוואט
אתה יכול לעשות
כפיפות בטן ללא עומס או שימוש
משקולות אור לאימוני כוח. תנועה זו מערבת את שרירי הליבה, הגב, הכתפיים, התלת ראשי,
glutes , ורגליים. עמוד זקוף עם הרגליים פרושות לצדדים רחב יותר מהמותניים שלך. לאחר מכן, הורד באיטיות את הירכיים למצב סקוואט. דחוף את גופך בחזרה למעלה תוך הרמת הידיים. חזור על תנועה זו 8-12 פעמים למשך 1-3 סטים.
3. קרש
קֶרֶשׁ הוא תרגיל מצוין להגברת כוח ויציבות הגוף. תרגיל זה יכול גם לחזק את שרירי הגב, החזה והכתפיים. היכנס למצב שכיבה, ואז הרם את גופך והחזק אותו באמצעות האמות והבהונות. שמרו על הגב בקו אחד עם הישבן. החזק עמדה זו למשך 20-30 שניות. ככל שתתחזק, תוכל להישאר במצב זה במשך דקה אחת או יותר.
4. שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה מאמנות את כוח החזה, הכתפיים, התלת ראשי ושרירי הבטן. התחל בתנוחת קרש, כאשר כפות הידיים שלך נוגעות ברצפה בזרועות ישרות. לאחר מכן, הורד את גופך כך שהמרפקים שלך יהיו כפופים והחזה שלך כמעט נוגע ברצפה. לאחר מכן, הרם את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה. חזור על תנועה זו 8-12 פעמים ב-1-2 סטים. אם זה כבד מדי, אתה יכול לתמוך בעצמך על הברכיים במקום על בהונות.
5. לחיצת כתפיים עם משקולת
תרגיל זה יכול לחזק את הליבה, החזה, הכתפיים והזרועות שלך. בביצוע תנועה זו, עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, הרם את המשקולות לגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות קדימה. לאחר מכן, הרם את המשקולות מעל ראשך עד שהזרועות שלך ישרות. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ואז חזרו למצב בו המשקולות נמצאות בגובה הכתפיים. חזור על תנועה זו 8-12 פעמים ב-2-3 סטים. ודא באימונים שלך שאתה נושם היטב, ושותה מספיק. אל תשכח להתקרר לאחר האימון. בינתיים, אם במהלך פעילות גופנית אתה מרגיש סחרחורת, כאב ראש, בחילה, הקאות או כאבים, עליך להפסיק מיד ולנוח.
