תרגילי מתיחה נראים קלים ופשוטים. אבל עדיין, הרבה אנשים מתעצלים לעשות את זה. למעשה, לפי מומחים, אנחנו צריכים להתמתח כל הזמן.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליץ למתוח כל קבוצת שרירים מרכזית לפחות פעמיים בשבוע למשך 60 שניות. השרירים העיקריים הללו כוללים את שרירי השוקיים והרגליים, הבטן, החזה, הכתפיים, הגב והרגליים הקדמיות והחלק האחורי. אז למה אתה צריך להתמתח באופן קבוע?
תרגילי מתיחה לא רק טובים לגמישות
מתיחות קבועות יכולות לעזור לשמור על גמישות הגוף עד גיל מבוגר. כי כשאתה זקן, יכולת הניידות שלך תפחת עד כדי כך שהתנועה שלך תהיה מוגבלת. אם הגוף שלך גמיש, ביצוע פעילויות יומיומיות בהחלט יהיה קל יותר. מלבד היותו שימושי לגמישות הגוף, ביצוע תרגילי מתיחה יספק גם את היתרונות הבאים:
- שפר את ביצועי הספורט
- מקדם את זרימת הדם לשרירים
- שפר את היציבה
- לרפא ולמנוע כאבי גב
- לשחרר לחצים
- להתגבר על כאבי ראש מתח (כאבי ראש מתח)
- הפחת את הסיכון לפציעה במהלך ספורט
צורות של תרגילי מתיחה
ישנן צורות שונות של תרגילי מתיחה. שני הסוגים הנפוצים ביותר כוללים:
זוהי מתיחה הכוללת משיכת חלק מהגוף עד שהוא מרגיש מתוח והחזקתו למשך 15-60 שניות. מתיחות סטטיות נחשבות לצורת האימון הבטוחה ביותר.
מתיחה דינמית היא מתיחה הנעשית על ידי תנועה אקטיבית. למרות ששימוש נרחב בשיעורי התעמלות, רוב המומחים מסכימים שצורת מתיחה זו מסוכנת. למה? הסיבה היא, תרגילי מתיחה דינמיים מפעילים לחץ רב מדי על השרירים ורקמות החיבור (רצועות). זה לא בלתי אפשרי אם מצב זה מוביל אז לפציעה. [[מאמר קשור]]
מתחילים יכולים לעשות את תרגיל המתיחה הזה
חוששים מנקעים בזמן מתיחות או לא יודעים איך להתחיל? אל דאגה, את שתי הדוגמאות של תרגילי מתיחה למתחילים להלן תוכלו לעשות בבית:
מתיחה מעל הראש
מתיחה זו טובה לשרירי הכתפיים, הצוואר והגב. להלן השלבים:
- קום והרחיק את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- מקם כך שהירכיים והברכיים שלך יישארו רפויות.
- הושיטו את הידיים מעל הראש עד שהן ישרות.
- חבר את האצבעות יחד והנח את כפות הידיים כלפי מעלה.
- שאפו עמוק ואיטיות, 10 פעמים.
- מתחו את הגוף בכל נשימה.
- קח הפסקה קצרה, ואז חזור על תרגיל המתיחה פעם נוספת.
חתול ופרה נמתחים
- התכופף עם נתמך על ידי שתי הידיים והברכיים (כאילו לשחק עם ילד).
- ודא שהגב שלך ישר.
- הדקו את שרירי הבטן וקמרו את הגב בקשת.
- הורד את הראש כדי שתוכל לראות את הבטן.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות תוך כדי נשימה עמוקה.
- הורד את הגב והרם את הראש.
- החזק את העמדה הזו למשך 10 שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
- חזור 4 פעמים.
[[מאמר קשור]]
מתי הזמן הנכון לתרגילי מתיחה?
אם אתה רוצה להתחמם לפני אימון, אתה יכול לעשות מתיחות דינמיות. התנועה זהה לפעילות גופנית, אך בעצימות קלה יותר. לדוגמה, אתה יכול לעשות הליכה מהירה לפני הריצה
. לאחר מכן התחל לרוץ לאט והגבר את האינטנסיביות בהדרגה. לאחר האימון, אתה יכול לעשות מתיחות סטטיות כדי לסיים את האימון שלך. מתיחה זו היא דרך מצוינת לשחרר את המתח בשרירים שלך במהלך האימון, כדי שתוכל להירגע יותר. אבל זכרו, אל תעשו רק תרגילי מתיחה לפני ואחרי האימון. מומחים מציעים שאתה צריך למתוח בכל עת, כמו לפני השינה בלילה, לאחר ההתעוררות או במהלך ההפסקה בעבודה. אתה גם לא מעודד לעשות תרגילי מתיחה עם יועץ מקצועי תחילה. כי תנועת מתיחה לא נכונה יכולה למעשה לגרום לפציעה. אתה יכול להקדיש לפחות 5 עד 10 דקות בכל יום כדי להתמתח. עם זה, שרירי הגוף יישארו גמישים.
למה לשים לב?
כדי להפוך את תרגילי המתיחה שלך לבטוחים ויעילים, השתמש בטיפים הבאים:
אין להתמתח ללא הוראות רופא
זה נכון במיוחד לאלו מכם שיש להם היסטוריה של פציעה, תאונה, או שעברו ניתוח הקשור לעצמות, מפרקים או איברים אחרים.
בדיוק כמו פעילות גופנית, גם מתיחות צריך להיעשות בהדרגה, במיוחד אם אתה מתחיל. הגוף שלך צריך זמן להתרגל לתנועות של מתיחה של שרירים.
התמקד בתחומי מפתח חשובים לניידות
דוגמאות לאזורים אלו כוללים את השוקיים, שרירי הירך האחורי, מכופפי הירך והארבע ראשי. עבור פלג הגוף העליון, התמקד בתנועות המערבות את הכתפיים, הצוואר והגב התחתון. [[מאמר קשור]]
הפסק מיד אם אתה מרגיש חולה
מתיחות עלולות לגרום לך להרגיש אי נוחות בתחילת התרגיל, וזה נורמלי. אבל אם אתה מרגיש מאוד חולה, אז אתה מאמץ יתר על המידה את הגוף שלך ועליך להפסיק מיד את תרגילי המתיחה.
ויסות הנשימה שלך יעזור לך לשחרר מתח ויקל על תרגילי מתיחה.
אין למתוח יתר על המידה או
מתיחת יתר כי זה יגרום לפציעה.
הערות מ-SehatQ
לתרגילי מתיחה יתרונות רבים לגוף. החל משמירה על גמישות ועד מניעת פציעה. לשם כך, הפכו את מתיחות לחלק מאורח החיים הבריא והמתאים שלכם. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך בעיות עם מתיחה. במיוחד לאלו מכם שנפצעו או שיש להם מצבים רפואיים מסוימים. אל תתנו לכוונות טובות להזין את הגוף שלכם להפוך להזיק לכם.
