כניסה לזקנה היא לא תירוץ לא להתאמן. יתר על כן, קיים ספורט שנקרא התעמלות קשישים אשר מאמינים שהוא מסוגל להפוך את הגוף שלך לבריא יותר, למנוע ממחלות להגיע, ויכול לגרום לחיים שלך להרגיש ארוכים יותר. התעמלות היא בעצם סדרה של תנועות קבועות, מכוונות ומתוכננות המתבצעות באופן אישי או בקבוצה. כמו ספורט בכלל, התעמלות קשישים מתבצעת כדי לשפר יכולות תפקודיות גופניות של אנשים שמנהלים אותה. באינדונזיה, פעילות גופנית ידועה לעתים קרובות גם בתור אירובי, שהיא אחת הפעילויות הגופניות שיכולות לעורר את הלב ואת זרימת הדם כמו גם את הנשימה. כאשר נעשה בטווח הארוך, תנועה זו תביא שיפורים ויתרונות לגוף.
היתרונות של פעילות גופנית לקשישים
התעמלות קשישים יכולה להיעשות באופן קבוע לפחות יום תוך 30 דקות. תוך שבוע ניתן לתרגל התעמלות לקשישים 4-5 פעמים לתמיכה בבריאות. חלק מהיתרונות של פעילות גופנית לקשישים שניתן להשיג כוללים:
- הגדל כוח
- לשמור על איזון הגוף
- הגדל את האנרגיה
- למנוע ולדחות מחלות, כגון מחלות לב, סוכרת ואוסטיאופורוזיס
- להגביר מַצַב רוּחַ ולמנוע דיכאון
- שפר את התפקוד הקוגניטיבי או את אופן פעולת המוח.
[[מאמר קשור]]
סוגי התעמלות קשישים
מהם הסוגים השונים של תנועות אימון קשישים היעילות לשמירה על בריאות קשישים בגיל מבוגר? הנה התשובה:
1. ללכת כשהבהונות נוגעות בעקבים
תנועת התעמלות אחת זו שימושית לאימון איזון הגוף. השלבים לביצוע תנועת אימון קשישים זו הם כדלקמן:
- מקם את גופך במצב זקוף
- צעדו את רגל ימין קדימה, והצמידו את העקב לאצבעות הרגליים של שמאל
- חזור על אותה הדרך, אבל הפעם עם הרגל השנייה
- נסה לשמור על הגוף שלך זקוף
- וודאו שהקשישים מגיעים לפחות ל-5 מדרגות
2. עמידה על רגל אחת
תנועה אחת זו היא גם סוג של תרגיל שיווי משקל עבור קשישים. לא רק זה, היתרונות של תרגיל זה לקשישים יכולים לאמן את כוחם של שרירי הרגליים. הנה איך לעשות את זה:
- עמוד עם הגוף שלך כלפי הקיר
- הושיטו את הידיים קדימה עד שכפות הידיים נוגעות בקיר
- הרם לאט את רגל ימין עד לגובה הירך
- החזק למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן הורד את הרגליים לאט
- חזור על אותה תנועה ברגל שמאל
- עשה זאת 3 פעמים עבור כל רגל
3. הרמת הרגליים לאחור
תנועת התרגיל הבאה של קשישים היא הרמת הרגליים לאחור. בנוסף לאימון איזון הגוף, היתרונות של תרגיל זה לקשישים הם גם אימון כוח השרירים של הישבן והגב התחתון. כיצד לעשות זאת הוא כדלקמן:
- עומד גבוה מאחורי הספסל
- החזק את גב הספסל בשתי הידיים
- הרם את רגל ימין לאט, ויישר אותה בחזרה
- החזק כ-5-10 שניות
- שמור על רגל ימין ישרה
- רכן קדימה
- החזר את רגל שמאל למקומה המקורי, ובצע את אותה תנועה עבור רגל ימין
- חזור 15 פעמים עבור כל רגל
4. הליכה הצידה
תנועת התעמלות זו שימושית לאימון כוח שרירי הרגליים. איך לעשות את זה קל מאוד, וזה כדלקמן:
- עמוד במצב זקוף, ואז חבר את הרגליים יחד
- צעד את רגליך לאט הצידה. לאחר מכן, הרגל השנייה הלכה אחריה עד ששתי הרגליים חזרו זו לזו
- וודאו שהמותניים שלכם נשארות באותה תנוחה, אל תצנחו
- בצע עד 10 צעדים
5. שכיבות סמיכה על הקיר
התרגיל הזה זהה לזה
שכיבות שמיכה בכללי. עם זאת, הכן ממוקם על הקיר כדי להגביר את חוזק החזה והכתפיים. השלבים הם כדלקמן:
- עמדו מול הקיר במרחק של כ-3 מטרים.
- לאחר מכן, הנח את הידיים שלך אל הקיר כמו לדחוף אל הקיר. יישר את הגב ועשה תנועות כמו שכיבות שמיכה או לדחוף.
- חזור 10 פעמים.
6. ללכת על קצות האצבעות
תרגיל קשישים זה קל מאוד לביצוע, אך היתרונות הם די יעילים באימון איזון הגוף. בנוסף, היתרונות של תרגיל זה לקשישים הם גם שמירה על חוזק שרירי הרגליים. להלן השלבים לביצוע התנועה:
- עמוד ישר מאחורי הכיסא, ואז החזיק את גב הכיסא בשתי ידיים
- הרם את שני העקבים באיטיות עד שהם במצב קצות האצבעות
- החזק למשך 5-10 שניות, ואז חזור למצב המקורי
- חזור על התנועה 10-20 פעמים
7. סובב את הקרסול
תנועה פשוטה לכאורה זו יכולה לעזור לחזק את שרירי השוק ולעזור לקשישים ללכת יציב יותר. השלבים כוללים:
- יושבים על כיסא, הרם את רגל ימין וסובב לאט את הקרסול 5 פעמים ימינה ולאחר מכן 5 פעמים שמאלה.
- עוברים לרגל הנגדית.
[[מאמר קשור]]
עוצמת ומשך הפעילות הגופנית של קשישים
באופן כללי, מי שמגיע לגיל מבוגר מעודד להישאר פעיל בספורט. עם זאת, בהתבסס על המלצות, האינטנסיביות ומשך הפעילות הגופנית של קשישים או פעילויות ספורט אחרות לקשישים היא בסביבות 150 דקות בשבוע. בינתיים, גם קשישים צפויים להיות מסוגלים לבצע אימוני כוח וחיטוב שרירים לפחות פעמיים בשבוע. תרגיל זה יכול להיות בצורת יוגה לקשישים, אירובי קל או סוגים אחרים של ספורט קשישים שיכול לאמן כוח.
שלבים של פעילות גופנית לקשישים
התעמלות כושר לקשישים בטוחה עבור קשישים מעל גיל 65. למעשה, פעילות קשישים זו מומלצת גם אם יש לך מחלות כרוניות, כגון סוכרת, מחלות לב או דלקת פרקים. תנועות התעמלות לקשישים המתורגלות באופן נרחב באינדונזיה מתבצעות בדרך כלל בעזרת מוזיקה. התנועות חייבות להיות בהתאם לשלושת השלבים של ההתעמלות, כלומר חימום, ליבה והתקררות.
1. חימום
מטרת שלב זה היא להכין את הקשיש פיזית ופסיכולוגית לפני תחילת פעילות גופנית. החימום נעשה גם כדי למתוח את השרירים והמפרקים, כדי לא להזדעזע בעת תנועה, ובכך להפחית את הסיכון לפציעה או להחמרת מחלת מפרקים, אם יש כזו. ישנן מספר תנועות התעמלות קשישים המסווגות כחימום, כלומר:
- מתחו את שרירי הזרועות, הכתפיים והמותניים. הטריק, פתחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, יישרו יחד את שתי הידיים מול כף היד השמאלית, אגודלים משולבים. הסתכל ישר קדימה, ואז החזק. בספירה של שמונה, צייר את הידיים שלך מול החזה וכפות הידיים פונות כלפי מטה.
- מרגיע את שרירי הצוואר. הטריק, בצע את תנועת ההליכה במקום תוך החזקת הראש למעלה לסירוגין על ידי הורדת הראש.
2. ליבה
שלב התעמלות זה נעשה כדי לאמן כוח וטונוס שרירים ולשפר שיווי משקל. חלק מהתנועות שאתה יכול לעשות, בין היתר:
- מתיחת ידיים. הטריק, בצע את הליכת התנועה במקום תוך מתיחת שתי הידיים לצדי הגוף בו זמנית עם מיקום האצבעות פתוח לרווחה. בספירה של שמונה, לכו במקום תוך כיפוף שתי הזרועות מול החזה כאשר תנוחת האגרוף פונה פנימה.
- מחא כפיים על הראש. הטריק, הישאר במקום תוך מחיאות כפיים בשתי הידיים מעל הראש עם האצבעות סגורות בחוזקה. בספירה של שש, הורידו לאט את שתי הידיים כשהמצב מתוחה לצד הגוף כשהאצבעות חזקות כלפי מטה כך שבספירה של שמונה תנוחת הידיים נמתחת לצד הגוף כשהאצבעות קפוצות כלפי חוץ.
- תרגילי ירכיים ומותניים. הטריק, שים את קצה כף הרגל הימנית מעט לפני כף הרגל השמאלית, ואז דחף את יד שמאל ימינה לפני הגוף, הנמיך אותה וחזור לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה, אך עשה זאת בכיוון ההפוך.
3. קירור
תרגיל קשישים זה מכוון להורדת טמפרטורת הגוף, קצב הלב ולחץ הדם. תנועה זו היא סוג של מתיחת שרירים הדומה לחימום או על ידי ביצוע תנועות הליכה איטיות. [[מאמר קשור]]
טיפים לפעילות גופנית בטוחה לקשישים
ביצוע תרגילי התעמלות עבור קשישים בהחלט דורש הכנה כדי למנוע פציעה. על ידי ביצוע עצות התעמלות בטוחות אלה, ניתן למנוע לפחות את הסיכון לפציעה.
1. ללבוש בגדים מתאימים
יש לקחת בחשבון לבישת בגדים מתאימים, הן מבחינת חומרים שסופגים זיעה בקלות לנוחות הנעליים. הסיבה היא שגורמים אלו יכולים להגביר את תחושת הנוחות בעת פעילות גופנית.
2. התחל לאט
לבני גיל הזהב חשוב להתחיל בפעילות גופנית באיטיות, מהתחממות, אימוני ליבה ועד להתקררות. כך, הגוף יהיה מוכן יותר לפעילות גופנית.
3. עצרו כשהגוף מתחיל לכאוב
יש לקחת בחשבון את זיהוי הסימנים לכך שהגוף מתעייף מפעילויות. אם אתה מרגיש סימני עייפות, כגון קוצר נשימה או סחרחורת, הפסק מיד את הפעילות הגופנית.
הערות מ-SehatQ
להיות פעיל בספורט כמו התעמלות לקשישים זה אכן טוב לבריאות. עם זאת, בני משפחה ו
מטפלת כמו כן, יש לשים לב למצבים הבריאותיים של קשישים המטופלים, במיוחד אם יש להם בעיות בריאותיות מסוימות. התייעצו תחילה עם הרופא לגבי פעילות גופנית התואמת את הצרכים הבריאותיים של הקשיש. השתמש בתכונות
צ'אט חיבאפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ להתייעצות רפואית קלה ומהירה.
הורד את אפליקציית SehatQ עכשיוב-App Store וב-Google Play.
