ליוגה יתרונות רבים החל מאימון ריכוז ועד שיפור היציבה. עם זאת, לספורט זה יש סיכון של גרימת פציעה אם תנועות היוגה אינן נעשות כראוי. לאלו מכם שרוצים לנסות לעשות יוגה, ידיעת תנוחת היוגה הנכונה יכולה לעזור לכם לקבל את היתרונות המרביים של ספורט זה.
12 מהלכי יוגה לנסות
הנה הדרך הנכונה לעשות 12 תנוחות יוגה שאתה יכול לעקוב אחריהם.
1. הַר
יוגה בתנוחת הרים למרות שזה נראה פשוט, יש הרבה דברים שאתה צריך לשים לב אליהם בעשיית תנועת יוגה זו. הנה הדרך הנכונה לעשות תנוחות יוגה
הרים.- קום והנח את אצבעות הרגליים שלך נוגעות בצורה מושלמת ברצפה.
- מקם את העקבים מעט זה מזה (או רחב יותר אם זה יותר נוח לך).
- הניחו את הידיים ישרות לצדדים.
- יישר את הגוף שלך ויישר את עמוד השדרה בצורה מושלמת.
- משוך את הכתפיים למטה והרחיב את עצמות הבריח.
- שמרו על ראשכם בקנה אחד עם הכתפיים (אל תמשכו אותו אחורה או קדימה), וודאו שהסנטר מקביל לרצפה.
- שמור על האגן והגב שלך במצב ישר.
- החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות עד דקה אחת.
2. כלב הפונה כלפי מטה
תנוחת יוגה לכלב הפונה כלפי מטה תנועת יוגה זו מועילה לפלג הגוף העליון על ידי מתיחת הידיים, החזה, הרגליים ושרירי הגב. כדי לעשות זאת בדיוק, בצע את השלבים הבאים:
- מקם את הגוף שלך כמו זחילה עם אצבעות הרגליים על הרצפה.
- ודא שהברכיים שלך נמצאות מתחת לירכיים שלך עם כפות הידיים שלך מעט לפני הכתפיים.
- נשפו והתחל ליישר את הרגליים, ולאחר מכן הנחת העקבים על הרצפה.
- הרם את עצמות הישיבה למעלה ודחף את העקבים קרוב יותר לרצפה.
- לחץ מעט את כפות הידיים על המחצלת ויישר לאט את הידיים תוך כדי משיכה של הכתפיים כלפי מטה.
- הרפי את הראש ונסה למקם אותו בין הזרועות העליונות. החזק למשך 1-3 דקות.
3. קרש
עמדת יוגה פלנק מתנוחות יוגה
כלב פונה כלפי מטה, הורידו את הגוף קדימה עם הידיים ישרות עד שהן מאונכות לרצפה. ודא שכפות הידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים. לאחר מכן, הרחיבו את עצמות הבריח, משכו את הכתפיים מטה והסתכלו ישר אל הרצפה. החזק למשך 30 שניות עד דקה. פּוֹזָה
קֶרֶשׁ יעזור לך לבנות זרועות חזקות יותר, פרקי כף היד ושרירי הליבה.
4. כלב הפונה כלפי מעלה
תנוחת כלב הפונה כלפי מעלה תנוחת יוגה זו יכולה גם לשפר את תנוחת פלג הגוף העליון. הנה המהלך המדויק:
- מקם את הגוף שלך בשכיבה על הבטן, רגליים ישרות עם החלק העליון של הרגליים שטוח על הרצפה.
- כופפו את המרפקים והניחו את כפות הידיים על הרצפה לצד המותניים.
- לחץ על כפות הידיים כדי להרים את גופך ואת חלקי הרגליים שלך מהקרקע.
- משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי להדק את שרירי הבטן.
- המשך על ידי משיכת הכתפיים לאחור והרמת בעדינות את החזה לכיוון התקרה מבלי לאמץ את הצוואר. החזק למשך 15-30 שניות.
5. לוחם אחד
תנועת לוחם יוגה תנועת יוגה
לוחם אחד ממלא תפקיד באימון שרירי פלג הגוף התחתון ומגביר את הסיבולת והשיווי משקל. כדי לעשות זאת בצורה נכונה, בצע את השלבים הבאים.
- מתחיל עם תנוחת הרים, האריך את הרגליים לכ-100 ס"מ או 3-4 רגל.
- הרם את הידיים למעלה כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו.
- החלק את הכתפיים לאחור. סובב את רגל ימין ב-90 מעלות, ואת רגל שמאל ב-45 מעלות ימינה.
- סובב את הגוף ימינה, מביא את האגן לכיוון רגל ימין.
- כופפו את ברך ימין כך שתהיה מקבילה לקרסול.
- קמרו בעדינות את הגב העליון, אך אל תתנו לראשכם ליפול לאחור.
- החזק למשך 30 שניות עד דקה אחת, ואז החלף צד.
6. לוחם שני
תנוחת לוחם שני ביוגה זהה לתנוחה
לוחם אחד, פרש את הרגליים באורך 3-4 מטר. הרם את הידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. סובב את רגל שמאל 90 מעלות ואת רגל ימין מעט ימינה. לאחר מכן, לכופף את רגל שמאל 90 מעלות, לשים לב למיקום של הברך צריך להיות מקביל לקרסול. לחץ על החלק החיצוני של העקב של כף רגלך הימנית לתוך הרצפה והאריך את זרועותיך, תוך שמירה על פלג גוף עליון במרכז. סובב את הראש שמאלה והסתכל באצבעותיך. החזק למשך 30 שניות עד דקה אחת, ואז החלף צד.
7. עֵץ
עץ יוגה מציב מהלכי יוגה
עֵץ זה מתחיל בכך שאתה עושה את התנוחה
הַר עם הידיים חצופות לפני החזה. לאחר מכן, בצע את השלבים הבאים.
- עמוד עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה כשהמשקל שלך מפוזר באופן שווה בכל ארבע הפינות ברגל שמאל וימין
- לאחר מכן, חלק את משקלך על רגל ימין, והרם את רגלך השמאלית מהרצפה
- כופפו את ברך שמאל והניחו את כף רגל שמאל על החלק הפנימי של הירך הימנית
- לחץ את כף רגלך השמאלית אל הירך הימנית, כך שניתן יהיה להפחית את הסיכון לפציעה בירך
- לחץ את כפות הידיים שלך מול החזה
- מקד את מבטך בחפץ נייח כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך
- קח 5-10 נשימות, ואז הוריד את רגל שמאל ועשה את אותו הדבר עם רגל ימין.
8. כִּסֵא
תנוחת כיסא ביוגה בצע את התנוחה הזו כדי לחזק את הליבה ואת פלג הגוף התחתון כשאתה מותח את פלג הגוף העליון. מתחיל מהפוזה
הַר, הרימו את הידיים מעל הראש והניחו את כפות הידיים אחת מול השנייה (או נוגעות). כופפו את הברכיים נמוך ככל שתוכל, ורכן מעט קדימה, תוך שמירה על הברכיים והקרסוליים יחד. משוך את הכתפיים למטה, והחזק למשך 30 שניות עד דקה.
9. פַּרְפַּר
תנוחת פרפר יוגה לעשות יוגה גראקאן
פרפרים, בצע את השלבים הבאים.
- התחל בישיבה על מזרן יוגה או רצפה עם הרגליים והידיים על הרצפה וגב ישר
- תוך כדי עצירת נשימתך, כופף את הברכיים והנח את העקבים קרוב לאזור עצם האגן
- הנח לאט את הברכיים על הרצפה וגע בעקבים הימניים והשמאליים
- תפוס את הקרסוליים
- החזיקו בתנוחה זו למשך 3 עד 5 דקות. אתה תרגיש מתיחה טובה בגב התחתון, בירכיים הפנימיות ובירכיים
10. טוויסט בעמוד השדרה שוכב
תנוחת שכיבה בעמוד השדרה ביוגה תנוחת יוגה זו מועילה לגב, לירכיים ולצוואר. ראשית, שכב עם הידיים החוצה לצדדים כך שגופך יוצר T. כופף את ברך ימין והנח לאט את אצבעות כף הרגל הימנית על ברך שמאל. שמירה על הכתפיים שלך שטוחות ושטוחות לחלוטין על הרצפה, הורד את ברך ימין לצד שמאל של הגוף שלך, תנוחה זו תמשוך את שרירי הגב התחתון והמותניים. סובב את ראשך ימינה והסתכל בקצות האצבעות. החזק למשך 10 נשימות, ואז החלף צד.
11. לְגַשֵׁר
תנוחת יוגה זו מתמקדת בגב התחתון, ברגליים ובשרירי הליבה. ראשית, שכב על הגב עם הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה, הברכיים כפופות והעקבים קרובים מאחוריך.
תנוחת יוגה גשר לחץ על הירכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה, והרם עם הידיים מפלג הגוף התחתון. דחוף את הברכיים קדימה ומשוך את עצם הערווה שלך לכיוון הטבור. הרם מעט את הסנטר, החלק את הכתפיים למטה והרחיב את עצמות הבריח. החזק למשך 30 שניות עד דקה אחת, ואז הורד לאט את הירכיים בחזרה לרצפה.
12. תנוחת הילד
יוגה בתנוחת ילדים
תנוחת הילד היא תנוחת מנוחה המותחת בעדינות את הירכיים, הגב התחתון והצוואר. הצעד שאתה צריך להתחיל הוא על ידי כריעה על הרצפה כשהבהונות נוגעות ברצפה. שב על העקבים, עם הברכיים ברוחב הירכיים. המשך בשכיבה עם הפנים כלפי מטה בין הירכיים. תן לזרועותיך לשכב על הרצפה לצדדיך, לידיים ליד הירכיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. תן לחלק האחורי העליון של הגולגולת שלך למשוך פנימה ולהתרחק מהצוואר שלך, ותן למשקל הכתפיים שלך למשוך את השכמות לרווחה. החזק מ-30 שניות עד 3 דקות. ברגע שאתה יודע את מהלכי היוגה הנכונים, אתה יכול לתרגל אותם תוך כדי פעילות גופנית. אתה יכול גם לקחת שיעורי יוגה שפתוחים כרגע. בהצלחה, מקווה שתמיד בריא. [[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ
על ידי ביצוע תנועות יוגה נכונות, ניתן להפחית את הסיכון להיפצע בזמן ספורט זה. יוגה היא ספורט שיכול לאמן גמישות, לשפר את היציבה, לעזור לרדת במשקל ולהרגיע את הנפש. סוגים מסוימים של יוגה יכולים אפילו לעזור להקל על מחלות מסוימות, כולל הפרעות מפרקים ועיכול. לכן, הבנת תנועות היוגה הבסיסיות כאמור לעיל יכולה להיות שלב מוקדם לשליטה בסוגים שונים של יוגה.
יוגה בתנוחת הרים למרות שזה נראה פשוט, יש הרבה דברים שאתה צריך לשים לב אליהם בעשיית תנועת יוגה זו. הנה הדרך הנכונה לעשות תנוחות יוגה הרים.
תנוחת יוגה לכלב הפונה כלפי מטה תנועת יוגה זו מועילה לפלג הגוף העליון על ידי מתיחת הידיים, החזה, הרגליים ושרירי הגב. כדי לעשות זאת בדיוק, בצע את השלבים הבאים: 
עמדת יוגה פלנק מתנוחות יוגה כלב פונה כלפי מטה, הורידו את הגוף קדימה עם הידיים ישרות עד שהן מאונכות לרצפה. ודא שכפות הידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים. לאחר מכן, הרחיבו את עצמות הבריח, משכו את הכתפיים מטה והסתכלו ישר אל הרצפה. החזק למשך 30 שניות עד דקה. פּוֹזָהקֶרֶשׁ יעזור לך לבנות זרועות חזקות יותר, פרקי כף היד ושרירי הליבה. 
תנוחת כלב הפונה כלפי מעלה תנוחת יוגה זו יכולה גם לשפר את תנוחת פלג הגוף העליון. הנה המהלך המדויק: 
תנועת לוחם יוגה תנועת יוגה לוחם אחד ממלא תפקיד באימון שרירי פלג הגוף התחתון ומגביר את הסיבולת והשיווי משקל. כדי לעשות זאת בצורה נכונה, בצע את השלבים הבאים. 
תנוחת לוחם שני ביוגה זהה לתנוחה לוחם אחד, פרש את הרגליים באורך 3-4 מטר. הרם את הידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. סובב את רגל שמאל 90 מעלות ואת רגל ימין מעט ימינה. לאחר מכן, לכופף את רגל שמאל 90 מעלות, לשים לב למיקום של הברך צריך להיות מקביל לקרסול. לחץ על החלק החיצוני של העקב של כף רגלך הימנית לתוך הרצפה והאריך את זרועותיך, תוך שמירה על פלג גוף עליון במרכז. סובב את הראש שמאלה והסתכל באצבעותיך. החזק למשך 30 שניות עד דקה אחת, ואז החלף צד. 
עץ יוגה מציב מהלכי יוגה עֵץ זה מתחיל בכך שאתה עושה את התנוחה הַר עם הידיים חצופות לפני החזה. לאחר מכן, בצע את השלבים הבאים. 
תנוחת כיסא ביוגה בצע את התנוחה הזו כדי לחזק את הליבה ואת פלג הגוף התחתון כשאתה מותח את פלג הגוף העליון. מתחיל מהפוזה הַר, הרימו את הידיים מעל הראש והניחו את כפות הידיים אחת מול השנייה (או נוגעות). כופפו את הברכיים נמוך ככל שתוכל, ורכן מעט קדימה, תוך שמירה על הברכיים והקרסוליים יחד. משוך את הכתפיים למטה, והחזק למשך 30 שניות עד דקה. 
תנוחת פרפר יוגה לעשות יוגה גראקאן פרפרים, בצע את השלבים הבאים. 
תנוחת שכיבה בעמוד השדרה ביוגה תנוחת יוגה זו מועילה לגב, לירכיים ולצוואר. ראשית, שכב עם הידיים החוצה לצדדים כך שגופך יוצר T. כופף את ברך ימין והנח לאט את אצבעות כף הרגל הימנית על ברך שמאל. שמירה על הכתפיים שלך שטוחות ושטוחות לחלוטין על הרצפה, הורד את ברך ימין לצד שמאל של הגוף שלך, תנוחה זו תמשוך את שרירי הגב התחתון והמותניים. סובב את ראשך ימינה והסתכל בקצות האצבעות. החזק למשך 10 נשימות, ואז החלף צד. 
תנוחת יוגה גשר לחץ על הירכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה, והרם עם הידיים מפלג הגוף התחתון. דחוף את הברכיים קדימה ומשוך את עצם הערווה שלך לכיוון הטבור. הרם מעט את הסנטר, החלק את הכתפיים למטה והרחיב את עצמות הבריח. החזק למשך 30 שניות עד דקה אחת, ואז הורד לאט את הירכיים בחזרה לרצפה. 
יוגה בתנוחת ילדים תנוחת הילד היא תנוחת מנוחה המותחת בעדינות את הירכיים, הגב התחתון והצוואר. הצעד שאתה צריך להתחיל הוא על ידי כריעה על הרצפה כשהבהונות נוגעות ברצפה. שב על העקבים, עם הברכיים ברוחב הירכיים. המשך בשכיבה עם הפנים כלפי מטה בין הירכיים. תן לזרועותיך לשכב על הרצפה לצדדיך, לידיים ליד הירכיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. תן לחלק האחורי העליון של הגולגולת שלך למשוך פנימה ולהתרחק מהצוואר שלך, ותן למשקל הכתפיים שלך למשוך את השכמות לרווחה. החזק מ-30 שניות עד 3 דקות. ברגע שאתה יודע את מהלכי היוגה הנכונים, אתה יכול לתרגל אותם תוך כדי פעילות גופנית. אתה יכול גם לקחת שיעורי יוגה שפתוחים כרגע. בהצלחה, מקווה שתמיד בריא. [[מאמר קשור]] 
