בְּרִיאוּת

10 מזונות שגורמים לישבן גדולים, מתאימים למי שחושק בתחת מלא

ככל הנראה, מימוש תחת מלא ניתן להתחיל מהמטבח. ישנם מספר מזונות שגורמים לישבן גדול, שיכולים לייעל את השרירים gluteus maximus. אז, למי שרוצה לקבל ישבן מלא או ישבן שמנמן, הם יכולים ליישם אסטרטגיות תזונה מסוימות. עם זאת, אל תשכח להוסיף גם פעילות גופנית סדירה או פעילות גופנית. כך גם השרירים יהיו יותר מעוצבים וחזקים יותר כדי לתמוך בגוף בביצוע פעולות יומיומיות.

מזונות שגורמים לישבן גדול

את הצעד הראשון לישבן מלא ניתן להתחיל על ידי בחירה מהי צריכת המזון היומית שלך. ככלל, סוג התזונה שיש לצרוך הוא חלבון השומר על מסת השריר, במיוחד לאחר פעילות גופנית. עם זאת, חומרים מזינים אחרים כגון שומנים בריאים, פחמימות ונוגדי חמצון חשובים באותה מידה כדי להאיץ את התאוששות השרירים לאחר אימון. עכשיו, הגיע הזמן לראות אילו מזונות יכולים לעזור ליצור תחת שמנמן:

1. ביצים

כמובן שביצים הן מזונות עשירים בויטמיני B ומינרלים כמו סלניום וזרחן שחבל לפספס לבניית שרירים. בביצה אחת בגודל בינוני, יש 6 גרם חלבון. בנוסף, חומצת האמינו בביצים, כלומר לאוצין, יכולה גם לעורר את תהליך סינתזת השרירים. במקביל, לאוצין גם מפחית את פירוק חלבון השריר.

2. סלמון

כאחד ממקורות החלבון הטובים ביותר, ב-113 גרם סלמון יש כבר 22 גרם חלבון. בנוסף, הוא מכיל גם חומצות שומן אומגה 3 שיכולות להפחית דלקת. זה חשוב מכיוון שדלקת יכולה לעכב את צמיחת השרירים והתאוששות.

3. זרעי פשתן

זרעי פשתן מכיל חלבון טוב זרעי פשתן או זרעי פשתן מכילים חומצות שומן אומגה 3, מגנזיום, זרחן, וגם ויטמיני B. לא רק זה, זרעים אלו הם גם מקור טוב לחלבון. ב-2 כפות בלבד זרעי פשתן, כבר נתנו 4 גרם של צריכת חלבון על בסיס צמחי.

4. קינואה

אין שום דבר רע בשינוי תפריט ארוחת הבוקר שלך קינואה שב-45 גרם הגשה לבד כבר עונה על צריכה של 8 גרם חלבון. פחמימות מורכבות אלו מכילות גם תשע חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. למי שעובר אימון התנגדות, צריכת חלבון ופחמימות מורכבות יכולה להפחית את הסיכויים לפירוק שרירים. לא רק זה, חומר תזונתי זה גם מגביר את אחסון הגליקוגן כך שרמות האנרגיה ועמידות הגוף אופטימלית יותר.

5. קטניות

מרק עדשים מזונות הכלולים ב קטניות החל מאפונה, שעועית, עדשים, וגם אגוזים. תפריט אחד זה עשיר בחלבון כך שהוא יכול לייעל את תהליך סינתזת השרירים ולעזור לצמיחת השריר glutes. הבונוס, קטניות הוא גם מקור למיקרו-נוטריינטים כמו מגנזיום החיוני לייצור אנרגיה והתכווצות השרירים.

6. אורז חום

איזון פחמימות וחלבונים, ב-195 גרם אורז חום יש יותר מ-5 גרם חלבון. לא רק זה, אבקת חלבון העשויה מאורז חום יכולה להיות גם הבחירה הנכונה לחיזוק חלבון. כתב העת "Journal Nutrition" בשנת 2013 מצא כי לא פחות מ-24 אנשים שלקחו תוספי אורז חום היו בעלי הרכב גוף וביצועי פעילות גופנית טובים יותר. מחקר זה נערך בטווח של 8 שבועות. אם אתם מחפשים זריקת אנרגיה ומזון גדול שגורם לישבן, אורז חום מכיל גם חומצות אמינו מסועפות. סוג זה של חומצת אמינו יתפרק ישירות לשרירים בגוף כמקור אנרגיה. לפיכך, התאוששות לשרירים עייפים יכולה להתרחש מהר יותר.

7. שייק חלבון

אם אתה רואה אנשים על חדר כושר צורכת שייק חלבון או משקה חלבון בסוף האימון שלה, זו בחירה מצוינת. חֶלְבּוֹן מֵי גְבִינָה בחלב יכול לעזור לצמיחת השריר כמו גם להתאוששות לאחר פעילות גופנית. מלבד בצורת משקאות, אבקות חלבון או מקורותמֵי גְבִינָה אחרים ניתן לערבב עם חלב, ירקות, וגם פירות כדי לקבל את הישבן השמנמן החלומי.

8. אבוקדו

אבוקדו ניתן לאכול בארוחת הבוקר לא רק עשיר בשומנים בריאים, חלבון וסיבים, אבוקדו עשיר גם בויטמין C, ויטמין B6, אשלגן ומגנזיום. בתוכו גם נוגדי חמצון רבים שיכולים להפחית DOMS או כאבי שרירים ודלקות שרירים. לפיכך, תהליך ההחלמה הופך מהיר יותר. לא רק זה, אבוקדו מכיל גם אשלגן שחשוב להתכווצות השרירים וגדילתם.

9. חלב

למען מימוש ישבן מלא, ניתן לצרוך חלב לאחר כל פעילות גופנית. הוא מכיל חלבון הניתן לעיכול במהירות ובאיטיות ובכך מספק צריכה יציבה של חומצות אמינו לאחר פעילות גופנית. במחקר של קבוצת המחקר לחילוף החומרים בפעילות גופנית בקנדה, 20 נשים שצרכו חלב לאחר אימון התנגדות הוכח כבעל שרירים חזקים יותר. יתר על כן, צריכת חלב לאחר פעילות גופנית גם מייעלת את היעילות של תהליך סינתזת החלבון ליצירת תחת מלא.

10. יוגורט יווני

מזון עשיר בחומרים מזינים זה מכיל ויטמין B12 וכן מינרלים כמו סידן, זרחן וריבופלבין בכל מנה. בהשוואה ליוגורט רגיל, יוגורט יווני מכיל פי שניים יותר חלבון, שהוא 24 גרם ב גָבִיעַ בגודל 245 גרם. [[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

לא קשה למצוא כל מזון שגורם לישבן גדול. העניין הוא להעשיר את צריכת החלבון והפחמימות המורכבות. התמקדות בחלק מהתפריטים לעיל תייעל את תהליך מימוש הישבן המלא. עם זאת, כמובן שיש לשלב אותו גם עם ספורט כגון אימון התנגדות באופן שגרתי. המטרה היא לשרירים gluteus maximus ישבן מעוקל מעצב גדל. כדי לדון עוד בכמה השפעה יש לתזונה על יצירת השרירים, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found