רוצה יציבה ואיזון טובים? נסה תרגילי בטן

המונח "בטן בטן" מתייחס לקבוצת שרירים באזור הבטן, במיוחד מתחת לצלעות. תרגילי בטן חשובים מאוד כדי להבטיח יציבה טובה ותמיכה טובה לגוף ולעמוד השדרה. יתרה מזאת, שרירי הבטן הם אחד מהשימושים הנפוצים ביותר בכל פעילות. תקראו לזה כשאתם מרימים דברים, דוחפים עגלה או כשאתם מתעוררים משינה, שרירי הבטן מסייעים בביצוע פעילויות אלו. לכן יציבות, שיווי משקל ויציבה קשורים קשר הדוק לאימון שרירי הבטן. [[מאמר קשור]]

סוגי אימון שרירי הבטן

בניית שרירי בטן דורשת תרגול והתמדה. להלן תנועות שנראות קלות אך יכולות לעזור לאמן את שרירי הבטן אם נעשות באופן עקבי:

1. גשר

תנוחת הגשר היא תרגיל בטן קל שמתחילים יכולים לעשות. בעת ביצוע תנוחה זו, השרירים יהיו פעילים להרמת הישבן. לא רק מחזק את שרירי הבטן, אלא גם טוב לשרירי הירך והישבן. השיטה:

• שכבו וכופפו את שתי הרגליים. כפות הרגליים נשארות מחוברות לרצפה. פתח את שתי הרגליים ברוחב המותניים.
• שתי הידיים מונחות בצידי הגוף, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
• הדק את שרירי הבטן, הרם את הישבן והחזק למשך 10-30 שניות.

2. קראנץ'

תנועה קלאסית זו יכולה להיות גם אופציה לאימון שרירי הבטן. תנועת הרמת פלג הגוף העליון, שבמבט ראשון דומה לכפיפות בטן, יכולה לחזק את שרירי הבטן. עם זאת, אנשים הסובלים מכאבי גב צריכים לעשות כפיפות בטן לאט. השיטה:

• שכבו וכופפו את שתי הרגליים. כפות הרגליים נשארות מחוברות לרצפה. פתח את שתי הרגליים ברוחב המותניים.
• שלבו את הידיים מול החזה.
• הדקו את שרירי הבטן, ודא שהצוואר והכתפיים רפויים
• כופף את הסנטר לכיוון הצוואר והרם לאט את הגב למעלה
• בעת ביצוע תנוחה זו, ודא שעמוד השדרה, הרגליים והאגן שלך על הרצפה
• בצע סט אחד עם 8-12 חזרות

לא רק אימון שרירי הבטן, קרשים מערבים גם שרירים בכל הגוף

3. קרש

תרגיל הבטן הבא שגם הוא פשוט וניתן לעשות בבית הוא הפלנק. למעשה, תנועה זו מערבת שרירים בכל הגוף, מכוונת לשרירי הבטן. לא רק זה, הקרש גם מחזק את הידיים, הכתפיים, הגב, הירכיים והרגליים. השיטה:

• התחל בתנועת ארבע, ידיים מקבילות לכתפיים, ברכיים בקו המותניים
• יישר את הרגליים לאחור ברוחב המותניים
• החזק את שרירי הבטן ושמור על הישבן שלא ייפול
• החזק למשך 10-30 שניות

4. Supine Toe Tap

תנועת פילאטיס כלומר ברז אצבע בשכיבה יכול להיות גם חלופה לתרגילי שרירי הבטן. היתרון של תרגיל בטן זה הוא שאינו מפעיל לחץ יתר על עמוד השדרה. תנועה זו יכולה להוות אלטרנטיבה לכפיפות בטן. השיטה:

• שכבו על הגב, הרם את שתי הרגליים כפופות ב-90 מעלות
• הניחו את שתי הידיים לצד הגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מטה
• הדקו את שרירי הבטן, הורידו את רגל ימין ושמאל לסירוגין כדי לגעת ברצפה
• עשה זאת עם 8-12 חזרות

תנועת כלבי ציפורים מאמנת קואורדינציה ושיווי משקל

5. כלב ציפורים

לתרגילי בטן ברמה בינונית, אתה יכול לנסות את התנועה ציפור כלב. תנועה זו משלבת את שרירי הבטן והגב כך שהיא יכולה לחזק את היציבה. לא רק זה, תנועה ציפור כלב זה גם מאמן קואורדינציה, שיווי משקל ויציבות. השיטה:

• התחל בתנוחת ארבע, הידיים בקו עם הכתפיים, הברכיים בקו המותניים
• הדקו את שרירי הבטן, הרם ויישר את רגל ימין עד שהיא תואמת את המותניים
• במקביל, הרם והאריך את זרועך השמאלית בקו עם הכתף, כף היד פונה כלפי מטה
• החזק לכמה שניות
• חזור עם רגל שמאל ויד ימין
• עשה זאת עם 8-12 חזרות

6. מטפס הרים

תרגיל בטן זה משלב את הקרש עם תנועת הברך, כך שהוא מצוין לאיזון ולכוח שרירי הבטן. השיטה:

• התחל בתנוחת הקרש
• הדקו את שרירי הבטן
• קפלו את רגל ימין קדימה לכיוון החזה, תוך שמירה על גב ישר
• במקביל, החלף עם רגל שמאל, כאילו אתה מטפס על הר
• עשה זאת עם 8-12 חזרות

7. קראנץ' לוחם

בווריאציה זו של תנועת הקראנץ', תרגילי שרירי הבטן מבוצעים במקביל לאימוני כוח בפלג הגוף התחתון. חלק מהשרירים המשמשים גם הם הירכיים, הישבן והגב. השיטה:

• עמוד עם הרגליים רחבות יותר מהמותניים
• שתי הרגליים פונות החוצה
• שתי הידיים מונחות מאחורי הראש
• הדקו את שרירי הבטן והירכיים, כופפו את הרגליים כך שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה
• כופפו את פלג הגוף העליון ימינה ושמאלה לסירוגין
• עשה זאת עם 8-12 חזרות

למי שרגיל לעשות את תנועות אימון שרירי הבטן האלה, אתה יכול לנסות שינויי תנועה קשים יותר. כמובן, להתאים את מצב הגוף ואת חווית הפעילות הגופנית לפני שמנסים תרגילי שרירי בטן כבדים מדי. אם חווית פציעה, במיוחד בעמוד השדרה, התייעץ עם מאמן או רופא. כך ניתן לראות את התנועה של שרירי הבטן שנותרו בטוחים מפני סכנת פציעה.