הידעתם ששרירי הדו-ראשי והאמה פועלים בכיוונים מנוגדים? לאחר מכן, איזו השפעה יש לעבודה של השרירים הללו על שגרת הפעילות הגופנית שלך ביצירת זרועות עליונות גדולות ומגוונות יותר, הלא הן שריריות? להחזיק בזרועות שריריות זה חלומם של כמעט כל הגברים, אפילו לא כמה נשים שרוצות את זה. שרירי זרועות גדולות ומתוחות לא רק גאים במונחים של פיזיות, אלא גם בעלי יתרונות בריאותיים, במיוחד היכולת להפוך אותם למתאימים יותר בביצוע פעולות יומיומיות. שני החלקים המשפיעים ביותר של השרירים בהפיכת הזרועות למלאות יותר הם הדו-ראשי והתלת ראשי. הדו-ראשי ממוקמים בחלק הקדמי של הזרוע העליונה ויש להם 2 קשרים, בעוד התלת ראשי נמצאים בחלק האחורי של הזרוע העליונה ומורכבים מ-3 קשרים. שני השרירים הללו מזיזים אגוניסט או אנטגוניסט כדי להזיז את המרפק. למרות שהם קרובים זה לזה, התרגילים שאתה צריך לעשות כדי לגוון את הדו-ראשי שלך שונים במקצת מהתרגילים עבור התלת ראשי שלך.
עקרון העבודה של הדו-ראשי והתלת ראשי
הדו-ראשי והתלת-ראשי פועלים בצורה אגוניסטית ואנטגוניסטית. הדו-ראשי והתלת-ראשי הם דוגמאות לשרירים בעלי תפקידים אגוניסטים ואנטגוניסטים כאחד. הכוונה באגוניסט היא התנועה הראשונית כאשר הדו-ראשי או התלת ראשי מתקצרים או מתכווצים, בעוד שהאנטגוניסט הוא תנועה משנית כאשר השרירים רפויים כך שהם מתארכים או נמתחים. כאשר הם קשורים לתנועת זרועות, שני השרירים הללו יכולים להזיז אגוניסטים או אנטגוניסטים, אך בכיוונים מנוגדים. כלומר, כאשר הדו-ראשי נמצאים במצב אגוניסט, התלת ראשי יפעלו כשרירים אנטגוניסטים, ולהיפך. ואז, מה לגבי התמונה של שרירי הדו-ראשי והאמה פועלים בצורה אנטגוניסטית? הנה ההסבר:
1. כאשר האמה מתרוממת:
הדו-ראשי יתכווץ (יקצר) או יהיה במצב אגוניסט, בעוד התלת ראשי נרגע (יתארך) או יהיה במצב אנטגוניסט.
2. כאשר האמה ישרה עם הזרוע העליונה
הדו-ראשי נרגע (מתארך) או נמצא במצב אנטגוניסטי, בעוד התלת ראשי מתכווץ (מתקצר) או נמצא במצב אגוניסטי. כדי להמחיש ששרירי התלת ראשי, הדו-ראשי והאמה פועלים בצורה אנטגוניסטית, דמיינו שאתם מרימים משקולת במשקל 5 ק"ג. בעת הרמת המשקולת, הדו-ראשי יהיה במצב אגוניסט מכיוון שהם מתכווצים (מתקצרים), בעוד התלת ראשי יהיו במצב אנטגוניסט כי הם מרפים (מתארכים). ניתן למקסם את האופן שבו שני השרירים הללו פועלים כדי ליצור את הזרוע האידיאלית והשרירית הרצויה. מהם סוגי התרגילים לבניית שני השרירים הללו?
איך לאמן את הדו-ראשי
ברגע שאתה יודע שהזרועות הדו-ראשיות והאמות פועלות בצורה אנטגוניסטית, תוכל להתחיל לעבוד על כוח הזרוע שלך. כדי לחזק את הדו-ראשי שלך, המהלכים שאתה יכול לנסות הם:
1. תלתל ריכוז
- שבו על קצה ספסל שטוח עם הרגליים פשוקות בצורת V.
- לְהַחזִיקמשקולות ביד אחת והישען מעט קדימה, בעוד היד השנייה מונחת על הירך או הספסל ליציבות.
- קְרִיסָה משקולות לאט לאט לכיוון הכתפיים, ואז החזק את העמדה לכמה רגעים לפני שתנמיך אותו בחזרה למטה.
- חזור 12-15 פעמים, ואז עשה עם הזרוע השנייה.
2. סלסול כבל (עם כלים מיוחדים)
- לעמוד כמה מטרים ממכונת הגלגלת בחדר הכושר אוחדר כושר עם הגוף בחזרה לכלי ורגל אחת פתוחה קדימה.
- אחוז באחיזת הכבל כשכף ידך פונה קדימה.
- משוך את הכבל חזק ככל שאתה יכול עד שהוא קרוב לכתף שלך, ואז החזק אותו והרגיש את הכוח שאתה מפעיל על הדו-ראשי לפני הורדתו לעמדת ההתחלה.
- בצע 12-15 חזרות, ולאחר מכן בצע את הזרוע השנייה.
[[מאמר קשור]]
איך לאמן את התלת ראשי
תְנוּעָה
שכיבות שמיכה יכול לאמן את התלת ראשי למרות שרירי הוא שם נרדף לדו-ראשי בולט, זה לא אומר שאתה צריך להתעלם מהלחץ של התלת ראשי. הסיבה לכך היא התלת ראשי חזק יכול לייצב את הכתף ולהגביר את כוח היד הכללי. כיצד לאמן את שריר התלת ראשי הוא:
1. שכיבות שמיכה משולש
- כפי ש שכיבות שמיכה בדרך כלל, שמור על הגוף שלך כמעט עם הפנים כלפי מטה, כשרק כפות הידיים והבהונות שלך מונחות על הקרקע.
- הניחו את הידיים על הרצפה ממש באמצע הגוף כשהאגודלים והאצבעות נוגעות זו בזו כך שיצרו משולש.
- לעשות תנועהשכיבות שמיכה כרגיל, חזור 12-15 פעמים.
2. הרחבה תקורה
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. מקם רגל אחת מעט לפני השניה לאיזון. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בישיבה על ספסל שטוח.
- שים את שתי הידיים סביב הידית משקולות, לאחר מכן הרם את המשקולות מעל ראשך כך שהזרועות שלך ישרות.
- לאט לאט לכופף את המרפקים כדי ליצור זווית של 90 מעלות כך משקולות נמצא מאחורי הראש.
- ישר לאט את הידיים כך שהמשקל יחזור לראשך.
אתה יכול גם לעשות תרגילים אחרים כדי לגוון את הדו-ראשי והתלת ראשי שלך. במידת הצורך, בקשו את עזרתו של מדריך חדר כושר ליצירת תכנית אימונים המתאימה לתנאים ולמטרות שלכם.
הדו-ראשי והתלת-ראשי פועלים בצורה אגוניסטית ואנטגוניסטית. הדו-ראשי והתלת-ראשי הם דוגמאות לשרירים בעלי תפקידים אגוניסטים ואנטגוניסטים כאחד. הכוונה באגוניסט היא התנועה הראשונית כאשר הדו-ראשי או התלת ראשי מתקצרים או מתכווצים, בעוד שהאנטגוניסט הוא תנועה משנית כאשר השרירים רפויים כך שהם מתארכים או נמתחים. כאשר הם קשורים לתנועת זרועות, שני השרירים הללו יכולים להזיז אגוניסטים או אנטגוניסטים, אך בכיוונים מנוגדים. כלומר, כאשר הדו-ראשי נמצאים במצב אגוניסט, התלת ראשי יפעלו כשרירים אנטגוניסטים, ולהיפך. ואז, מה לגבי התמונה של שרירי הדו-ראשי והאמה פועלים בצורה אנטגוניסטית? הנה ההסבר: 
תְנוּעָה שכיבות שמיכה יכול לאמן את התלת ראשי למרות שרירי הוא שם נרדף לדו-ראשי בולט, זה לא אומר שאתה צריך להתעלם מהלחץ של התלת ראשי. הסיבה לכך היא התלת ראשי חזק יכול לייצב את הכתף ולהגביר את כוח היד הכללי. כיצד לאמן את שריר התלת ראשי הוא: 
