עבור חלק מהנשים, ישבן גדול וגוון יכול להגביר את הביטחון העצמי ולספק סיפוק פנימי משלו. עם זאת, הבדלים גנטיים זה בזה הופכים את צורת הישבן של האישה לשונה. למרות זאת, ישנן מספר דרכים שניתן לעשות כדי להגדיל את הישבן, במיוחד עבור אלה מכם שמרגישים עצלים. איך להגדיל את הישבן ניתן לעשות על ידי ביצוע תנועות ספורט או אכילת מזונות מסוימים.
איך להגדיל את הישבן עם פעילות גופנית
ללא צורך בפעולה רפואית, אתה יכול לעשות זאת בעצמך בבית על ידי פעילות גופנית. הנה כמה המלצות לתנועות אימון שיכולות לעזור להגדיל את הישבן:
1. סקוואטים קופצים
לעשות
קפיצות סקוואט , הורד את הגוף עד שהירכיים שלך יהיו בקו אחד עם הברכיים. בתנוחת סקוואט, הזיזו את הידיים קדימה כשכפות הידיים נוגעות זו בזו. לאחר מכן, קפוץ לפחות 8 ס"מ מהקרקע. חזור על תנועה זו 10 עד 15 פעמים בשלושה סטים. מלבד הרמת הישבן, תרגיל זה יכול גם לחזק את הירכיים, הירכיים והשוקיים. למרות זאת, אלו מכם שיש להם בעיות בברכיים, ירכיים או קרסוליים צריכים להתייעץ תחילה עם הרופא לפני ביצוע התנועה הזו.
2. מדרגות צד עם פסים
השתמש ברצועת התנגדות באזור מתחת לברך ועד הקרסול.לפני ביצוע התרגיל הזה, הנח אותה
להקת התנגדות באזור מתחת לברך ועד הקרסול. בתנוחת חצי סקוואט, צעד את כף הרגל ימינה עד שתרגיש משיכה ב
להקת התנגדות . לאחר השלמת 10 מהלכים ימינה, עבור לכיוון ההפוך. בצע את התנועה הזו עד 3 סטים לכל צד.
3. צדפה
כדי לבצע תנועה זו, שכבו משמאלכם עם כפות הרגליים ערומות, ראשכם מונח על זרוע שמאל, ויד ימין על הירך. כופפו את הירכיים והברכיים עד שיצרו זווית של 90 מעלות, וודאו שכפות הרגליים שלכם נמצאות בקו עם הישבן. הרם את ברך ימין גבוה ככל האפשר, תוך שמירה על העקבים יחד. החזק לכמה שניות לפני שתוריד אותו לאט למטה. חזור על תנועה זו 15 פעמים ב-3 סטים לפני המעבר לצד השני.
4. דדליפט רגל בודדת
לאט לאט, הרם רגל אחת לאחור תוך נשיאת שתי משקולות.לפני ביצוע תנועה זו, עליך להכין תחילה 2 מוטות. הנח את שתי המשקולות בכל יד ישירות מול הירכיים שלך. הורד את הגוף קדימה תוך הרמת רגל שמאל לאחור. לאחר מכן, החזר לאט את הרגליים והגוף למקומם המקורי. בצע את התנועה הזו 15 פעמים ב-3 סטים, ואז חזור על הרגל השנייה. בנוסף להגדלת הישבן,
דדליפט רגל אחת לחזק את שרירי הירכיים ולאמן את שיווי המשקל.
5. מהלכים עם משקל
כמו
דדליפט רגל אחת , תנועה זו דורשת נוכחות של משקל על שתי הידיים שלך. החזק את המשקולת בשתי הידיים, צעד את רגל ימין קדימה וכופף את רגל שמאל עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. חזור על תנועה זו 20 פעמים בשני סטים. לא רק להגדיל את הישבן,
מהלך לזנק עם משקל זה גם יכול לאמן את שיווי המשקל שלך ולחזק את שרירי העכוז שלך.
6. גשר גלוטה
הרם את הירכיים מהרצפה והחזק למשך 5 שניות, כדי לבצע תנועה זו, אתה נדרש לשכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות ברצפה. הרם את הירכיים מהרצפה וודא שהברכיים והכתפיים יוצרות קו ישר. החזק למשך 5 שניות, ולאחר מכן הורד לאט את גופך לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה
גשר גלוטה 15 פעמים בשלושה סטים.
7. חמור בעיטות
לפני שעושים מהלך
בעיטות של חמור , הנח את גופך במצב זחילה. במצב זה, דחוף את אחת מרגליך למעלה תוך שמירה על האגן והירכיים מצביעים לכיוון הרצפה. חזור על תנועה זו 15 פעמים בשלושה סטים עבור כל רגל.
חמור בעיטות יכול לא רק להגדיל את הישבן, אלא גם לחזק את השרירים.
מזונות שניתן לצרוך כדי להגדיל את הישבן
בנוסף לפעילות גופנית, איך להגדיל את הישבן טפוס יכול להיות על ידי אכילת מזונות מסוימים. מספר מזונות שיכולים לעזור להגדיל את הישבן כוללים:
אכילת ביצים יכולה לעזור להגדיל את הישבן. לא ניתן להפריד את זה מהתוכן של לאוצין (חומצת אמינו) בביצים הממריץ את תהליך סינתזת חלבוני השריר ומפחית את פירוק חלבון השריר.
כידוע, סלמון הוא מזון העשיר באומגה 3 שומנים. על פי מחקרים, אכילה קבועה של מזונות המכילים שומני אומגה 3 תוך 6 חודשים יכולה להגביר את החוזק והנפח של שרירי הגוף, כולל הישבן.
תכולת חומצות אמינו חיוניות באורז חום יכולה לסייע בהגדלת הישבן.אורז חום הוא מזון העשיר בחומצות אמינו חיוניות (BCAA). חומצות אמינו חיוניות הן מקור החלבון שיכול להוות חומר גלם לבניית שריר ולסייע בהגדלת הישבן. בנוסף, חומצת אמינו חיונית זו יכולה גם להקל על עייפות ולהפחית כאבי שרירים.
בדיוק כמו ביצים, חלב מכיל גם חומצות אמינו שיכולות לעורר את תהליך סינתזת חלבון השריר. לתהליך זה של סינתזת חלבון השריר יש תפקיד חשוב בהגדלת גודל הישבן.
מוצר חלב, תכולת החלבון ביוגורט עוזרת לעורר את צמיחת השרירים ולהגדיל את הישבן. מומלץ לצרוך
יוגורט יווני כי לסוג זה יש פי שניים מתכולת החלבון של יוגורט רגיל.
חלבון סויה ממזונות כמו טופו יכול לעזור להגדיל את הישבן. על פי מחקר, צריכת חלבון סויה במקום קזאין, סוג של חלבון חלב, במשך 30 יום הגדילה את נפח השריר ב-59 אנשים עם פעילות גופנית נמוכה.
חזה עוף הוא מזון עם חלבון גבוה. על פי מחקר שנערך במשך 8 שבועות על 41 אנשים, אכילת חזה עוף לאחר פעילות גופנית הצליחה להעלות את מסת הגוף שלהם, כולל הישבן, מבלי להוסיף שומן. [[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ
כיצד להגדיל את הישבן ניתן לעשות על ידי פעילות גופנית או אכילה של מזונות מסוימים. לפני שתעשה את שניהם, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי לקבל תוצאות מקסימליות. לדיון נוסף על דיאטה ופעילות גופנית,
לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות של SehatQ. הורד עכשיו ב
App Store ו- Google Play .
השתמש ברצועת התנגדות באזור מתחת לברך ועד הקרסול.לפני ביצוע התרגיל הזה, הנח אותה להקת התנגדות באזור מתחת לברך ועד הקרסול. בתנוחת חצי סקוואט, צעד את כף הרגל ימינה עד שתרגיש משיכה ב להקת התנגדות . לאחר השלמת 10 מהלכים ימינה, עבור לכיוון ההפוך. בצע את התנועה הזו עד 3 סטים לכל צד. 
לאט לאט, הרם רגל אחת לאחור תוך נשיאת שתי משקולות.לפני ביצוע תנועה זו, עליך להכין תחילה 2 מוטות. הנח את שתי המשקולות בכל יד ישירות מול הירכיים שלך. הורד את הגוף קדימה תוך הרמת רגל שמאל לאחור. לאחר מכן, החזר לאט את הרגליים והגוף למקומם המקורי. בצע את התנועה הזו 15 פעמים ב-3 סטים, ואז חזור על הרגל השנייה. בנוסף להגדלת הישבן, דדליפט רגל אחת לחזק את שרירי הירכיים ולאמן את שיווי המשקל. 
הרם את הירכיים מהרצפה והחזק למשך 5 שניות, כדי לבצע תנועה זו, אתה נדרש לשכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות ברצפה. הרם את הירכיים מהרצפה וודא שהברכיים והכתפיים יוצרות קו ישר. החזק למשך 5 שניות, ולאחר מכן הורד לאט את גופך לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה גשר גלוטה 15 פעמים בשלושה סטים. 
תכולת חומצות אמינו חיוניות באורז חום יכולה לסייע בהגדלת הישבן.אורז חום הוא מזון העשיר בחומצות אמינו חיוניות (BCAA). חומצות אמינו חיוניות הן מקור החלבון שיכול להוות חומר גלם לבניית שריר ולסייע בהגדלת הישבן. בנוסף, חומצת אמינו חיונית זו יכולה גם להקל על עייפות ולהפחית כאבי שרירים. 
