11 המזונות האלה המכילים מגנזיום עושים אותך בריא

מחסור במגנזיום עלול לגרום לקצב לב לא יציב, בעיות נפשיות, אוסטיאופורוזיס (צפיפות עצם מופחתת), לחץ דם גבוה, עוויתות שרירים והתכווצויות. לכן ישנה חשיבות רבה לעמידה בצרכי המגנזיום של הגוף. קל להשיג גם מקורות מזון המכילים מגנזיום. מגנזיום הוא מינרל חשוב שיש לו תפקיד ב-300 תגובות אנזימים בגוף האדם. בנוסף, מגנזיום הוא מינרל הממלא תפקיד בתפקוד העצבים, השרירים, שמירה על לחץ הדם ותמיכה במערכות הגוף. המזונות הבאים הם מקורות טובים למגנזיום לבריאות הגוף: [[מאמרים קשורים]]

מזונות המכילים מגנזיום טעימים ובריאים

יש עדיין אנשים רבים שלא סיפקו את צרכי המגנזיום שלהם, לפי הצריכה היומית המומלצת (RAH). למעשה, קל מאוד לענות על צרכי המגנזיום. מאכלים רבים עשירים במגנזיום ניתן למצוא סביבנו, כגון:

1. דגנים מלאים

רוב הדגנים המלאים עשירים במגנזיום, במיוחד קמח חיטה מלא, שיכול "לשקי" 160 מיליגרם מגנזיום לכל כוס. אולי הגיע הזמן שתחליף את הקמח הלבן בקמח מלא, כדי לענות על צרכי המגנזיום היומיומיים שלך.

2. תרד

b תרד עשיר במגנזיום תרד, ירק עלים ירוקים עשיר מאוד בחומרי הזנה, הוא למעשה עשיר במגנזיום. כוס אחת של תרד מבושל מכילה 157 מיליגרם של מגנזיום. רק תארו לעצמכם אם אתם צורכים אותו בצורה של מרק כמו קערה אחת. המגנזיום הכלול בתרד שימושי לבניית עצמות חזקות.

3. קינואה

מחפשים תחליף אורז? קינואה יכולה להיות אופציה. קינואה היא אחד המקורות העשירים ביותר למגנזיום. יתר על כן, ניתן לעבד זרעי חיטה גם כמו אורז. כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה 118 מ"ג מגנזיום. מספיק כדי לענות על צרכי המגנזיום היומיומיים שלך, נכון? קרא גם: תסמינים של היפרמגנזמיה או עודף מגנזיום בדם, מהם התסמינים?

4. שוקולד מריר

אל תחכו ליום האהבה כדי לאכול שוקולד מריר. הסיבה לכך היא שמזונות המופקים מצמחי קקאו מכילים מגנזיום גבוה. כ-28 גרם שוקולד מריר, מכיל 64 מיליגרם מגנזיום.

5. שעועית שחורה

לכל סוג של אגוז יתרונות בריאותיים משלו. אבל כשזה מגיע למגנזיום, שעועית שחורה היא האלופה. רק תארו לעצמכם, כוס אחת של שעועית שחורה כבר מכילה 120 מיליגרם של מגנזיום.

6. אדאמאם

אדאמאם, קטנטנים בריאים אפשר למצוא אדמה קפוא בסופרמרקטים, או להזמין מבושל במספר מסעדות יפניות. בדרך כלל, אדאמאם מבושל עד שהוא רך, לפני האכילה. ללא תוספת תבלינים, edamame כבר טעים כחטיף בריא. חצי כוס אדמה מבושל מכילה 50 מיליגרם מגנזיום. בואו נכין את אדמה לחטיף בריא.

7. אבוקדו

אחד הפירות המכילים מגנזיום הוא אבוקדו. לכל פרי, אבוקדו מכיל 58 מיליגרם מגנזיום או שווה ערך ל-16% RAH. אבוקדו מכיל גם שומנים טובים שיכולים לשמור על בריאות הלב והמוח. למעשה, אבוקדו מכיל ויטמינים B ו-K. בנוסף, הם מכילים יותר אשלגן מבננות.

8. טופו

טופו הוא תוספת המוכרת ללשונו של העם האינדונזי. אוכל זה עונה לרוב על אפשרויות התפריט של מסעדות או דוכני מזון. בנוסף להיותו זול יחסית וקל להשגה, טופו מכיל מגנזיום. חצי כוס טופו לבדה מכילה 37 מיליגרם מגנזיום.

9. דגים

יש חדשות טובות לאוהבי דגים. חלק מהדגים, כמו סלמון ומקרל, עשירים במגנזיום. חצי סלמון ללא קוצים בלבד מכיל כבר 53 מ"ג מגנזיום. דגים הם אכן מזון בריא המכיל חומרים מזינים רבים כמו אשלגן, ויטמינים מקבוצת B ועד חלבון איכותי.

10. בננה

פירות פופולריים ברחבי העולם, כלומר בננות, נכללו בשורות המזונות המכילים מגנזיום. בננה אחת גדולה מכילה 37 מיליגרם של מגנזיום, שווה ערך ל-9% RAH. בנוסף, בננות, שיש להן יתרונות רבים, מכילות הרבה ויטמינים C ו-B6, סיבים ומנגן.

11. ברוקולי

מלבד תרד, ירקות ירוקים נוספים שעשירים במגנזיום הם ברוקולי. בחצי קערת ברוקולי, הכילה כ-12 מ"ג מגנזיום. אחד היתרונות של מגנזיום בגבעולי ברוקולי הוא שמירה על רמות הכולסטרול הרע בגוף או LDL. קרא גם: מחסור במגנזיום יכול לגרום ל-7 התסמינים הללו

צריכה יומית מומלצת של מגנזיום

זכרו, משהו מעט מדי או יותר מדי עלול לגרום לחוסר יציבות בגוף. לכן, חשוב שתדעו את ההמלצות לצריכת מגנזיום יומית, כדי שלא יהיה עודף או מחסור. מצוטט מהמכונים הלאומיים לבריאות, צרכי המגנזיום היומיומיים של אדם על בסיס גיל הם כדלקמן:

ילדים 1-3 שנים: 80 מיליגרם
ילדים 4-8 שנים: 130 מיליגרם
ילדים 9-13 שנים: 240 מיליגרם
בנים 14-18 שנים: 410 מיליגרם
בנות 14-18 שנים: 360 מיליגרם
גברים 19-30 שנים: 400 מיליגרם
נשים 19-30 שנים: 310 מיליגרם
גברים מבוגרים (31 שנים ומעלה): 420 מיליגרם
נשים בוגרות (31 שנים ומעלה) 320 מיליגרם

לאחר שראיתי את ההמלצות לצריכת מגנזיום יומית למעלה, מה לגבי צרכי המגנזיום בגוף? האם זה מספיק? אם לא, אל תדאג. מזונות רבים המכילים מגנזיום מסביבנו. בנוסף להכיל מינרלים וחומרי הזנה רבים, מזונות אלו גם טעימים ומתאימים ללשון האינדונזית.