סקוואט הוא אחד התרגילים הפופולריים ביותר. אימוני כוח הם אמנם קשים וקלים, אך ירגישו את היתרונות אם יבוצעו בצורה נכונה ונכונה. גם היתרונות של סקוואט משתנים, החל משמירה על יציבה, חיזוק שרירי הליבה, ואפילו שריפת קלוריות.
יתרונות הסקוואט לחיזוק השרירים
בתור אחד מהתרגילים הפופולריים, ישנם מספר יתרונות של סקוואט שכדאי לדעת:
1. מחזק את שרירי הליבה
שרירי הליבה, המורכבים משרירי הבטן, הגב והאגן, חיוניים בתפקודם מכיוון שהם מקלים על התנועה. שרירי ליבה חזקים גם משפרים את שיווי המשקל, מפחיתים כאבי גב תחתון ומקלים על שמירה על היציבה. מחקר שהשווה קרשים לכפיפות בטן מצא שכפיפות גב הביאו להפעלה רבה יותר של השרירים התומכים בגב.
2. לשרוף קלוריות
שריפת קלוריות נקשרה לפעילות גופנית אירובית, כגון ריצה ורכיבה על אופניים. עם זאת, ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כגון סקוואט, יכול גם לסייע בשריפת קלוריות. על פי מחקר שנערך על ידי בית הספר לרפואה בהרווארד, תרגילי אימון משקולות כגון סקוואט יכולים לשרוף קלוריות של עד 223, באנשים השוקלים 155 פאונד (כ-70.3 ק"ג) המבוצעים במשך 30 דקות.
3. מחזק את שרירי פלג הגוף התחתון
שרירי פלג הגוף התחתון בהחלט ייהנו מסקוואט. תרגיל זה יכול לחזק את שרירי פלג הגוף התחתון ולעזור להם להיות מוגדרים יותר. פעילויות התלויות בשרירים אלו, כמו הליכה, יהיו קלות יותר לביצוע.
4. שפר את היכולת והכוח האתלטיים
סקוואט גם משפר את הביצועים האתלטיים, מה שהופך אותם למועילים במיוחד עבור ספורטאים. במחקר שפורסם ב
כתב עת למדעי הספורט והרפואה, קפיצות סקוואט משפרות את מיומנויות האימון, כגון כוח מתפרץ וביצועים במהלך ספרינטים.
5. מוריד את הסיכון לפציעה
ביצוע סקוואט מועיל לפלג הגוף התחתון. כך מצפים מאיתנו גם להיות מסוגלים לבצע תנועה, שיווי משקל, יציבה וניידות בצורה נכונה. כפיפות בטן גם מחזקות גפיים אחרות, כמו עצמות, רצועות וגידים. לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, חיזוק הגפיים הללו מסייע בהורדת הסיכון לפציעה.
6. הגבר את המוטיבציה לפעילות גופנית
פעילות גופנית תועיל יותר אם היא נעשית באופן קבוע. איך נבצע פעילות גופנית סדירה? כן, אחת מהן היא לחפש תנועות ספורט שיש להן וריאציות, כמו סקוואט למשל. כך, פעילות גופנית הופכת למהנה ולא משעממת. אז אתה כבר לא מפחד להפוך פעילות גופנית להרגל. אין לזלזל ביתרונות של סקוואט אחד זה, כי יש לה השפעה טובה על המוטיבציה שלך להתאמן!
איך לעשות סקוואט בסיסי
ישנן וריאציות רבות של סקוואט שניתן לעשות. אבל לפני כן, כדאי להבין קודם איך לעשות סקוואט בסיסי:
- התחל עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר ברוחב הירכיים.
- שמור על החזה שלך ישר, הצמד את שרירי הבטן שלך והבא את המשקל שלך לעקבים כשאתה דוחף את הירכיים למצב ישיבה (תנועה למטה).
- הורד את הירכיים שלך עד שהן יישורן לירכיים או כמעט מקבילות לרצפה.
- הרגישו את התחושה כאילו אתם כורעים (סקוואט) בשרירי הירכיים והישבן.
- עצור בתנוחת כריעה, אך וודא שהברכיים שלך לא יעברו מעל בהונות.
- נשפו ודחוף חזרה למצב זקוף.
אם מעולם לא עשית סקוואט, וודא שיש לך חבר שיוכל ללמד אותך ולראות אם הסקוואט שלך נכון.
טיפים לביצוע סקוואט בצורה בטוחה
תרגילי סקוואט בטוחים לביצוע אם התנועות שאנו עושים נכונות ומתאימות. ישנם מספר טיפים שכדאי לקחת בחשבון בעת ביצוע סקוואט, כלומר:
1. רד כמה שאתה יכול
אם אתה מתחיל להרגיש אי נוחות בירכיים או בברכיים שלך, השתמש בזה כנקודת הסיום כאשר אתה מוריד את עצמך לתוך סקוואט.
2. ודא שהרגליים והבסיס שלך חזקים בעת ביצוע סקוואט
רוב הסקוואטים מחייבים אותך להתחיל עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. אם העמדה שאנו מיישמים מעט צרה, האיזון של הבסיס או הרגליים יקטן ועלול להפעיל לחץ מוגזם על הברך.
3. מקד את העיניים קדימה
תמיד מקד את עיניך קדימה בעת ביצוע סקוואט, למרות שאנו נוטים לרצות להביט למטה. כטיפ, בחר נקודה מקדימה והתמקד בנקודה זו. נקודה זו יכולה לעזור לנו לשמור על הצוואר במצב ניטרלי.
4. ודא שהיציבה שלך נשארת זקופה
שגיאה זו מתרחשת לעתים קרובות בעת ביצוע סקוואט. התמקד בשמירה על עמוד השדרה שלך ישר ובמצב ניטרלי, וודא שהראש שלך מסתכל קדימה, לא מסתכל למעלה או למטה.
5. בחרו משא שניתן להרים
זה יהיה אופטימלי לקבל את היתרונות של squats אם אתה עושה אותם נכון. אם הטכניקה נכונה, נוכל להרים משקולות שבאמת נוכל להרים. הרמת משקל רב מדי יכולה לאמץ את הגב, הירכיים והברכיים, מה שעלול להוביל לפציעה.
6. הפעל את שרירי הליבה
תנו לשרירי הליבה להישאר פעילים לאורך כל התנועה בעת ביצוע סקוואט, כך שניתן יהיה להשיג את היתרונות של תרגיל זה בצורה מיטבית ומקסימלית. כדי להיות בטוחים יותר בביצוע סקוואט, אתה יכול לבקש עזרה מחברים ובני משפחה, כך שטכניקת הסקוואט שמתבצעת היא בדיוק על המטרה וניתן למנוע פציעות. [[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ
ישנם יתרונות רבים של סקוואט שאנו יכולים לקחת אם נעשה זאת באופן קבוע, מיציבה ועד כוח שרירי הליבה. סקוואט ניתן לעשות בכל מקום מבלי לצאת מהבית. עם היתרונות של סקוואט למעלה, אתה יכול ליישם את התרגיל הזה בשגרת הפעילות הגופנית שלך.
