בְּרִיאוּת

9 אפשרויות ספורט לאמהות צעירות בהריון שבטוח לעשות

פעילות גופנית יכולה לעזור לשפר את הבריאות הפיזית והנפשית במהלך ההריון. למרות זאת, לא ניתן לבצע את כל סוגי הפעילות הגופנית בהריון, במיוחד אם הרחם שלך עדיין צעיר. זה צריך להדאיג מכיוון שגיל ההריון עדיין צעיר נוטה להפלה. אז אילו סוגי פעילות גופנית טובים לנשים הרות צעירות שאינן מפריעות להתפתחות העובר ברחם? [[מאמר קשור]]

סוגי פעילות גופנית שטובה לנשים צעירות בהריון

רוב רשויות הבריאות והמוסדות מייעצים לנשים בהריון להתאמן לפחות 150 דקות בשבוע (30 דקות ביום). עם זאת, אתה יכול להפחית את משך הפעילות הגופנית אם אתה חווה תסמינים כמו כאבי גב או בחילות. סוגי הפעילות הגופנית הבאים לנשים צעירות בהריון מומלצות לתמיכה בבריאות גופנית ונפשית:

1. תרגילי קיגל

הספורט המותר בהריון הצעיר הראשון הוא תרגילי קיגל. תרגיל זה שימושי לחיזוק השרירים התומכים ברחם, בנרתיק, בשלפוחית ​​השתן, במעיים ובאיברי בטן אחרים. בנוסף לחיזוק השרירים, תרגילי קיגל גם עוזרים לשמור על שליטה בתפקוד שלפוחית ​​השתן ולהפחית את הסיכון לטחורים. כדי לעשות זאת, תצטרך ללחוץ את שרירי הקיגל שלך כאילו אתה מחזיק את הפיפי שלך ולהחזיק את ההתכווצות במשך 5 עד 10 שניות לפני ואז לשחרר אותו שוב. חזור על התנועה 10-20 פעמים ועשה זאת 3 או 4 פעמים ביום. ודא שלפוחית ​​השתן שלך ריקה בעת ביצוע תרגילי קיגל והימנע משימוש בישבן, ברגליים או בשרירי הבטן.

2. ללכת

הליכה היא תרגיל טוב לנשים צעירות בהריון שהוא האידיאלי והקל ביותר לביצוע. בצע את הפעילות הזו על משטח כביש ישר תוך הנפת הידיים לרווחה. מלבד היותה טובה לבריאות הלב, הליכה באזור שקט וטבעי יכולה לשפר את מצב הרוח ולספק אפקט מרגיע. אם אתם לא רגילים, התחילו ללכת לפחות 10 דקות. לאחר מכן, התחל להגדיל את משך התרגיל הזה ל-30 דקות וחזור עליו 3 עד 5 פעמים בשבוע.

3. ריצה קלה

בחר משטח כביש שטוח בעת ריצה ממש כמו הליכה, כדאי למצוא מקום עם משטח ישר אם את רוצה לרוץ בריצה בשליש הראשון של ההריון. השתמש בנעליים שמתאימות ונוחות. לפני ריצה, ודא שהתחממת תחילה כדי למנוע סכנת פציעה.

4. יוגה

יוגה יכולה למתוח ולחזק את הגוף שלך במהלך ההריון. לא רק זה, תרגיל זה גם עוזר לאמן את הנשימה אשר יהיה שימושי מאוד במהלך תהליך הלידה. למרות שהוא מספק יתרונות רבים שטובים לבריאות שלך, הימנע מביצוע תנועות יוגה כגון:
  • כפיפה לאחור
  • הרם את הרגליים גבוה יותר מהראש או הלב
  • תנוחות הדורשות שכיבה על הגב
  • תנועה שמעקמת את הבטן
  • עמדה שבודקת את שיווי המשקל שלך
קרא גם: היתרונות של יוגה טרום לידתית לנשים בהריון והכללים שיש לשים לב אליהם

5. פילאטיס

כמו יוגה, פילאטיס יכול לעזור לחזק את הגוף שלך במהלך ההריון. תרגיל זה יכול גם לעזור להקל על כאבי גב תחתון המתרחשים עקב עלייה במשקל בצד הקדמי של הגוף. בתור התחלה, אתה צריך לעשות פילאטיס במשך 5 עד 10 דקות, 2 מפגשים בשבוע. בהדרגה, ניתן להגדיל את משך הפילאטיס ל-30 עד 60 דקות לכל מפגש. בעת ביצוע פילאטיס, נשים בהריון צריכות להימנע מתנועות כגון סיבוב הבטן, הרמת הרגליים מעל הראש או הלב, והישארות דוממת לפרקי זמן ארוכים.

6. אירובי

פעילות אירובית היא ספורט טוב לנשים הרות צעירות שבטוח לעשות. למרות זאת, מומלץ לעשות תנועות אירוביות השפעה נמוכה אשר נלמד על ידי מדריך מוסמך.

7. רכיבה סטטית

אופניים סטטיים יכולים להוות אופציה בטוחה לפעילות גופנית לנשים בהריון, על מנת למנוע את הסיכון לנפילה ופציעה, כדאי להימנע מרכיבה על אופניים באמצעות אופניים קונבנציונליים. במקום זאת, אתה יכול להתאמן על אופניים נייחים. במהלך השבועות הראשונים, בצע את התרגיל הזה במשך 10 עד 15 דקות בכל מפגש. אם אתה רגיל לזה, אתה יכול להגדיל את משך התרגיל ל-30 עד 60 דקות.

8. אימון משקולות בעצימות נמוכה

הרמת משקולות יכולה לעזור לשמור על משקל בריא ובשליטה, כמו גם לחזק את הגוף. כאשר הגוף שלך חזק, גם הסיכון לנפילה מופחת. עם זאת, בעת הרמת משקולות עליך להימנע:
  • דוחף
  • הרמת משקולות מעל הבטן
  • הרמת משקולות בשכיבה
  • הרמת משקולות כבדות מדי

9. שחייה

שחייה יכולה לעזור להגביר את זרימת הדם והחמצן. בנוסף, ספורט זה גם מעודד פיתוח שרירים וגמישות. בתור התחלה, אתה יכול לשחות 2 או 3 פעמים בשבוע עם משך של 30 דקות לכל מפגש. לאחר שתתרגל, תוכל להגדיל את מפגשי השחייה ליותר מ-3 פעמים בשבוע. למרות שזה טוב לבריאות הפיזית והנפשית, תחילה עליך להתייעץ עם המיילד שלך לפני שתבצע את התרגילים הנ"ל. זה מאוד חשוב לעשות כדי למנוע את הסיכון להפלה או לידה מוקדמת.

ספורט האסור לנשים צעירות בהריון

בנוסף לתשומת לב לפעילות גופנית טובה לנשים צעירות בהריון, עליך לדעת אילו סוגי ספורט אסורים במהלך ההריון. להלן מספר ענפי ספורט האסורים לנשים צעירות בהריון:

1. ספורט מגע ישיר

ענפי ספורט מגע הם ענפי ספורט כמו כדור, כדורסל וכדורעף שיש להימנע מהם בהריון. הסיבה היא שספורט שאסור בתחילת ההריון עלול להגביר את הסיכון לפציעה של נשים הרות ותינוקות ברחם.

2. ספורט הכולל איזון

במהלך ההיריון, את גם צריכה להימנע מענפי ספורט שונים הדורשים שיווי משקל כמו רכיבה, רכיבה על אופניים, החלקה ועד גלישה על רולרבליידס. פעילות גופנית מסוג זה יכולה להגביר את הסיכון לפציעה בעובר.

3. ספורט הקשור לגובה ולעומק

ספורט הקשור לגובה ועומק אינו מומלץ לנשים הרות צעירות. מכיוון שסוג זה של פעילות גופנית עלול לגרום לכאבי ראש, בחילות, הקאות, עייפות, סחרחורת, סיכון לשחרור לחץ וקוצר נשימה.

היתרונות של פעילות גופנית לנשים צעירות בהריון

כאמור, פעילות גופנית לנשים צעירות בהריון חשובה לשמירה על בריאות גופנית ונפשית. חלק מהיתרונות של פעילות גופנית לנשים צעירות בהריון כוללים:
  • לשמור על כושר גופני
  • הפחת כאבי גב תחתון
  • להתגבר על תסמינים של דיכאון וחרדה
  • להפחית לחץ
לא רק זה, הקולג' האמריקאי למיילדות וגינקולוגים אמר שפעילות גופנית במהלך ההריון יכולה לעזור להפחית סיכונים כגון:
  • תינוקות שנולדו בטרם עת
  • חולה בסוכרת הריון
  • הפרעות יתר לחץ דם כגון רעלת הריון
  • תינוקות שנולדו עם משקל נמוך מהממוצע
  • עלייה מוגזמת במשקל במהלך ההריון
כדי לקבל את התועלת המרבית, נשים בהריון צריכות להתאמן בבוקר. מצוטט ממשרד הבריאות האמריקאי, זמן הפעילות הגופנית צריך להיות מוגבל גם למקסימום של 30 דקות בלבד או כ-150 דקות בשבוע. אם ההריון מתבגר והבטן גדלה, מספיקות גם מקסימום 10 דקות של פעילות גופנית בלבד. הפסק מיד להתאמן אם אתה מתחיל להרגיש סחרחורת, ראייה מטושטשת וקוצר נשימה. אין להכריח להתאמן אם נשים בהריון מרגישות לא מסוגלות או מרגישות עייפות. קראו גם: הריון בריא: דעו 7 מאפיינים וכיצד לשמור עליהם

הערות מ-SehatQ

פעילות גופנית לנשים צעירות בהריון חשובה מאוד מכיוון שהיא יכולה לעזור לשמור ולשפר את הבריאות הגופנית והנפשית. עם זאת, לא את כל סוגי הפעילות הגופנית אתה יכול לעשות. על מנת לא להפריע להתפתחות העובר ברחם, תחילה עליך להתייעץ עם הרופא שלך כדי לבקש המלצות לפעילות גופנית נכונה. זה חשוב כדי למנוע הפלה או לידה מוקדמת. לדיון נוסף על פעילות גופנית לנשים צעירות בהריון, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play .
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found