בְּרִיאוּת

BCAAs הם חומצות אמינו חיוניות, מה היתרונות שלהן בספורט?

בהגדלת מסת השריר, סעיף בונה גוף עשוי ליטול תוספי מזון מסוימים. אחד מהתוספים הללו הוא BCAA. האם ניתן לקחת BCAA רק מתוספי מזון? למד עוד על BCAAs במאמר זה.

מה הם BCAAs?

BCAA מייצג חומצות אמינו מסועפות, המורכב משלוש חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, איזולאוצין, ולין. שלוש חומצות האמינו הללו מקובצות יחד, מכיוון שהן הופכות לחומצות אמינו שיש להן שרשראות המסתעפות לצד אחד. חומצות אמינו נחוצות לגוף לייצור חלבון. חלבונים הם אבני הבניין של תאים, רקמות ואיברים. גם חומצות אמינו וחלבונים ממלאים תפקיד חיוני בחילוף החומרים. כחומצות אמינו חיוניות, לא ניתן לייצר חומצות אמינו ב-BCAA על ידי הגוף. לשם כך אנו זקוקים לו ממזונות בריאים ורבים מהם נצרכים בצורת תוספי מזון.

מהי החשיבות של BCAA לגוף?

מכל חומצות האמינו בגוף, החלק של חומצות האמינו BCAA גדול מאוד. אם מקובצים, ל-BCAA יש חלק של 35-40% מסך חומצות האמינו בגוף, ו-14-18% מחומצות האמינו בשריר. בניגוד לחומצות אמינו אחרות, רוב ה-BCAAs מתפרקים בשרירים, לא בכבד. מכיוון שהן מפורקות בשרירים, מאמינים שחומצות האמינו ב-BCAA ממלאות תפקיד בייצור אנרגיה כאשר אנו פעילים פיזית.

היתרונות והתפקיד של BCAAs עבור ביצועי השרירים ותפקוד הגוף

בנוסף להיותה חומצת אמינו המאוחסנת באופן נרחב בגוף, ל-BCAA יש את היתרונות הבאים:

1. להגביר את צמיחת השרירים

אחד התפקידים הידועים של BCAAs, כולל נטילת תוספי מזון, הוא לעזור בצמיחת השרירים. לדוגמה, חומצת האמינו לאוצין ב-BCAA יכולה להפעיל חלקי גוף מסוימים כדי לעורר סינתזת חלבון בשריר. תהליך סינתזת החלבון ממלא תפקיד בייצור תאי שריר. עם זאת, מספר מחקרים מצאו כי חומצות האמינו ב-BCAA אינן יכולות לפעול בצורה אופטימלית ללא 'עזרה' של חומצות אמינו אחרות, כמו אלו הכלולות בחלבון מי גבינה ומקורות חלבון אחרים.

2. הפחת כאבי שרירים

מספר מחקרים מצביעים על כך של-BCAAs יש פוטנציאל לסייע בהפחתת כאבי שרירים. אלו מכם הפעילים בספורט עשויים לדעת שאם אדם רק מתחיל בפעילות גופנית, הוא או היא ירגישו כואבים במשך כמה ימים לאחר מכן. כאב זה ידוע ככאב שרירים מושהה או כאבי שרירים מאוחרים (DOMS). BCAA מדווחים כמפחיתים את פירוק השרירים, מה שצפוי להפחית גם את משך וחומרת ה-DOMS. נטילת תוספי BCAA, במיוחד לפני פעילות גופנית, עשויה לסייע בהאצת התאוששות השרירים.

3. הפחת עייפות לאחר אימון

מכיוון שחומצות אמינו BCAA עוזרות להפחית את כאבי השרירים לאחר פעילות גופנית, לקבוצה זו של חומצות אמינו יש גם פוטנציאל להפחית עייפות לאחר פעילות גופנית. מחקרים מצאו כי נטילת תוספי BCAA משפרת את המיקוד המנטלי כתוצאה מהפחתת העייפות. צריכת BCAA קשורה לעייפות נמוכה יותר לאחר פעילות גופנית

4. פוטנציאל לעזור בירידה במשקל

לחומצות האמינו ב-BCAAs יש גם פוטנציאל למנוע עלייה במשקל. במספר מחקרים תצפיתיים, אנשים שצרכו BCAA גבוהים יותר ממזון היו בסיכון נמוך יותר להשמנה, בהשוואה לאנשים שצרכו הכי פחות. עם זאת, תוצאות אלו עשויות להיות מושפעות גם מצריכת חלבון כוללת. מספר מחקרים מדווחים גם כי BCAAs עוזרים להאיץ את שריפת השומנים. ממצאים אלו אכן מבטיחים, אם כי עדיין נדרשים מחקרים חזקים ואיכותיים יותר בנוגע להשפעה של BCAAs על ירידה במשקל.

מקור ל-BCAA, מזון בריא או תוספי מזון?

BCAAs עשויים להיות פופולריים יותר בצורת תוסף. עם זאת, מזונות בריאים רבים מכילים גם קבוצה זו של חומצות אמינו. קבלת BCAA ממקורות חלבון מועילה יותר, מכיוון שמזונות אלו מכילים גם חומצות אמינו חיוניות אחרות. כמה מהמקורות הטובים ביותר של BCAAs כוללים:
  • בשר בקר
  • חזה עוף
  • אבקת חלבון מי גבינה
  • אבקת חלבון סויה
  • טונה בקופסת שימורים
  • סלמון
  • חזה הודו
  • ביצה
  • גבינת פרמזן
  • יוגורט יווני
  • חלב
  • קינואה
  • אֱגוֹזִים אֱגוֹזִים
  • זרעי דלעת
חזה עוף מכיל BCAAs אתה עשוי למצוא BCAAs בצורת תוסף לבד. עם זאת, אין ראיות לכך שתוספי BCAA לבדם מועילים יותר מהשגת BCAA מתוספי חלבון זולים יותר, כגון חלבון מי גבינה. אם אתה עדיין רוצה לקחת תוספי BCAA, בהחלט מומלץ לך להתייעץ עם הרופא שלך קודם. תוסף זה אינו מומלץ לצריכה על ידי אנשים עם הפרעות רפואיות מסוימות, כגון בחולים עם מחלת לו גריג. אנשים הסובלים מתסמונת שתן סירופ מייפל צריכים גם להגביל את צריכת BCAAs. [[מאמר קשור]] הערות מ-SehatQ BCAA היא קבוצה של חומצות אמינו שיש להן יתרונות, במיוחד בהגדלת מסת השריר. רבים הנמצאים במזון, BCAAs זמינים גם בצורת תוסף. התייעץ עם רופא לפני שאתה לוקח תוספי BCAA.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found