דיאטה של אם מניקה מתבצעת על ידי התחשבות בשני דברים, כלומר צריכת קלוריות ותזונה כדי לשמור על איזון. במקרה זה, צריכת הקלוריות היומית לא צריכה להיות פחות מ-1,500 עד 1,800 קק"ל. בנוסף, הקפידו תמיד שצריכת מזון ושתייה מכילה פחמימות, ויטמינים, חלבון ושומנים בריאים. שני אלה שימושיים כך שכמות ואיכות חלב האם לא תפחת.
האם אמהות מניקות יכולות לעשות דיאטה?
לאחר שחווית עלייה רחוקה מלהיות אידיאלית במשקל במהלך ההריון, טבעי לרצות לעשות דיאטה של אם מניקה. אבל האם אמהות מניקות לא באמת זקוקות להרבה תזונה? למעשה, דיאטה בזמן הנקה היא בסדר כל עוד היא נעשית בזמן הנכון. זכור, העדיפות של אמהות מניקות היא ליצור מעגל של אספקת חלב בריאה ומספקת. זה לא צריך להיות בשפע, הדבר החשוב מספיק. זה יכול להיעשות רק אם ניתן לגוף זמן להסתגל לפחות בחודשיים הראשונים לאחר הלידה. [[מאמר קשור]]
איך לעשות דיאטה לאמהות מניקות
אין הגבלות על דיאטה בזמן הנקה. עם זאת, ישנם מספר תנאים שצריך לעמוד בהם כדי להיות בטוחים עבור אמהות מניקות:
1. המתן עד שהתינוק יהיה בן חודשיים
דיאטה לאמהות מניקות יכולה להיעשות אם התינוק בן חודשיים ומעלה. באופן אידיאלי, המתן עד שהתינוק יהיה בן חודשיים. תקופה זו תיתן מספיק זמן לגוף למצוא מחזור הולם של אספקת חלב. יתרה מכך, צריכת הקלוריות משפיעה מאוד על אספקת חלב אם. אם בחודשים הראשונים של תחילת ההנקה צריכת הקלוריות שלך הוגבלה, אספקת החלב שלך עשויה למעשה לרדת.
2. צריכת קלוריות יומית מספקת
התזונה של אמהות מניקות חייבת לשים לב לקלוריות היומיות הנכנסות. למעשה, צרכי הקלוריות מתאימים גם הם למצבה של כל אם. בדרך כלל, מספר הקלוריות היומיות שאמהות חייבות לעמוד בהן הוא 2,000-2,500 קק"ל. כאשר עוברים תוכנית דיאטה של אם מניקה, לא מומלץ לצרוך פחות מ-1,500-1,800 קק"ל ליום. למעשה, בחלק מהאמהות המניקות הן זקוקות למספר גבוה יותר של קלוריות, למשל אצל אמהות מניקות שעדיין פעילות בפעילויות כמו עבודה. יתרה מכך, אם האם מייצרת חלב אם באופן פעיל, הרעב יופיע ביתר קלות. צריכת קלוריות מספקת, שמקורה במזון ומשקאות בריאים, מסוגלת לשמור על איכות וכמות חלב האם המיוצר.
3. לירידה במשקל יש גבול
התזונה של אמהות מניקות לא תעלה על 0.6 ק"ג בשבוע. אם את רוצה לעשות דיאטה של אם מניקה, הירידה במשקל מוגבלת למקסימום של 0.6 ק"ג בשבוע. חישוב זה תקף שוב רק אם התינוק מעל גיל חודשיים.
4. עשה זאת בהדרגה
התזונה של יולדת לא צריכה להיות דרסטית כדי לשמור על אספקת החלב, גם התזונה של אמא מיניקה חייבת להיעשות בהדרגה. אם הדיאטה לירידה במשקל מתרחשת בצורה דרסטית, אספקת החלב עלולה לרדת ולא קל להחזיר אותה לקדמותה. כאשר צריכת הקלוריות מופחתת באופן דרסטי, הגוף יהיה ב"
רָעָב או רעבים מאוד. כתוצאה מכך, הגוף יחסוך באנרגיה. זה יכול להפחית את ייצור החלב.
5. הבריאות נשארת בראש סדר העדיפויות
התזונה של אמהות מניקות חייבת לשים לב לבריאות, לא רק אספקת חלב אם עומדת על כף המאזניים כאשר אמהות מניקות עושות טעות בדיאטה, אלא גם בריאות האם. על פי מחקר של הנקה והנקה אנושית, תוכניות דיאטה דרסטיות יכולות להוביל לשחרור של חומרים מסוימים הרעים לחלב אם. במקרה זה, התזונה הדרסטית של אמהות מניקות היא כאשר אמהות מניקות מקבלות צריכה של פחות מ-1,500 קק"ל ליום.
6. הפחת שומן במקום חלבון
הפחת שומן והוסף חלבון בעת ביצוע דיאטה של אם מיניקה. ישנה גם אסטרטגיית דיאטה לאמהות מניקות שניתן לעשות, כלומר הפחתת צריכת השומן בכ-20-25% הנמוכה מסך דרישת הקלוריות. עם זאת, שמור על צריכת חלבון יציבה כדי למנוע אובדן מסת שריר. באופן אידיאלי, צריכת חלבון לאמהות מניקות במהלך 6 החודשים הראשונים היא 65 גרם ליום. בינתיים, במהלך 6-12 החודשים הבאים, הצריכה האידיאלית היא 62 גרם ליום. [[מאמר קשור]]
7. לאכול מנות קטנות
התזונה של אמהות מניקות מתבצעת ע"י צריכת חטיפים בריאים. טיפ הדיאטה הבא בהנקה הוא במקום לאכול 3 ארוחות גדולות, התמודדו עם התזונה של אמהות מניקות ע"י אכילת חטיפים בריאים בזמן הארוחות. עם דיאטה זו לאמהות מניקות, הגוף לא ירגיש רעב כי יש צריכת מזון לאמהות מניקות שנכנסת תמיד לגוף. זה גם ישמור על האנרגיה כדי להישאר אופטימלית.
8. פעילות גופנית קלה
פעילות גופנית קלה עוזרת להצלחת הדיאטה של האם המניקה.במקום לכפות תוכנית דיאטה של האם המניקה, ניתן לעשות גם פעילות גופנית קלה. זכור, התאם את מצבך הגופני ואת היסטוריית הלידה לפני שתבחר באיזה ספורט לעסוק. הקפידו לבחור תרגיל הבונה מסת שריר. אנשים עם מסת שריר ישרפו יותר קלוריות, גם בזמן מנוחה. זכור, הנקה של הקטן שלך יכולה לשרוף לפחות 250 עד 300 קק"ל ליום. נתון זה אפילו גדול יותר ממה שאתה צריך כדי לחזור למשקל שלך לפני ההריון. כלומר, גם ללא תוכנית להפחתת משקל, אמא מניקה תמיד שורפת קלוריות נוספות בכל יום. למעשה, מה שחשוב יותר הוא לשמור על ההרגל לתת קלוריות נוספות לגוף במהלך תקופת ההנקה לא נגרר.
9. הנקה תכופה
הנקה שגרתית למעשה מסייעת לדיאטה של אמהות מניקות.הנקה רגילה נחשבת כדרך דיאטה אחת לאמהות מניקות. הסיבה, הנקה יכולה לגרום לאמהות לשרוף יותר קלוריות בכל יום. אמהות מניקות נוטות לשרוף בממוצע 500 קלוריות נוספות בכל יום. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients הראה שאמהות שהניקו באופן בלעדי במשך 6 חודשים חוו ירידה משמעותית יותר במשקל בהשוואה לאמהות שהניקו רק 3 חודשים בלבד. מחקר זה מסביר, כאשר אתה מגלה שהגוף שלך הופך להיות רזה עקב הנקה, הסיבה לכך היא שבמהלך ההנקה, הגוף זקוק לאנרגיה משומן הבטן והירך. המטרה, לספק אנרגיה על מנת לייצר חלב אם. האפקט, האם נעשתה רזה יותר.
10. בחר אוכל בריא
תזונה מאוזנת שימושית לתזונה בטוחה של אמא מניקה תזונה מגוונת ומאוזנת היא המפתח העיקרי לתזונה בריאה של אמא מיניקה. לפני נטילת ויטמינים בהנקה כדי שצריכתך התזונתית תהיה מאוזנת, תוכלי לצרוך מזונות ומשקאות בצורת פחמימות, ויטמינים, חלבונים ושומנים בריאים ביום. בנוסף לסיוע בשמירה על רכיבי התזונה שאתה ותינוקך זקוקים להם, צריכה תזונתית מאוזנת גם גורמת לך להרגיש שובע לאורך זמן. להלן תפריטי הדיאטה המומלצים לאמהות מניקות:
- פירות ים: צדפות, סרדינים, סלמון ואצות.
- בשר: עוף ללא שומן, בשר כבש, בקר וכבש.
- פירות וירקות: כרוב, עגבניות, פירות יער, קייל וברוקולי.
- אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, שקדים וצ'יה.
- מזונות נוספים: חיטה, תפוחי אדמה, ביצים ושוקולד מריר.
11. שתו הרבה נוזלים והימנעו ממשקאות מסוימים
שתו מים כדי שהתזונה של אמהות מניקות תישאר בטוחה.בהנקה, יש לספק תמיד את צרכי הנוזלים מדי יום. יתרה מכך, שתייה מספקת של מים יכולה גם לשפר את העיכול. אם צבע השתן שלך נראה בהיר וצלול (לא מרוכז), זה אומר שצרכת מספיק נוזלים. בזמן הנקה, הגבל משקאות המכילים אלכוהול או קפאין. הסיבה לכך היא שתכולת הקפאין יכולה להיספג בחלב אם. אם ילדכם שותה חלב המכיל קפאין, קפאין יצטבר בגופו. הסיבה לכך היא שמערכת התינוק עדיין לא מפותחת במלואה לפירוק והפרשת קפאין. לשם כך, הגבל את צריכת הקפאין ללא יותר מ-300 מ"ג ליום. כלומר, זה שווה ערך ל-5 כוסות קפה עד 148 מ"ל. כמו כן, יש לצרוך אלכוהול כמה שפחות. בנוסף להשפעה רעה על הגוף, לרמות האלכוהול לוקח הרבה זמן להיאבד מהגוף, שזה בערך 2-3 שעות. ככל שתשתה יותר אלכוהול, כך ייקח לגוף שלך יותר זמן להיפטר מאלכוהול.
12. הקפידו על התזונה שלכם
דפוס אכילה קבוע מסייע בשמירה על צריכת קלוריות במהלך דיאטת האם המניקה, בנוסף לשמירה על צריכה תזונתית מאוזנת, דפוס אכילה קבוע הוא דבר שאסור להשאיר מאחור בעת שמירה על דיאטה לאמהות מניקות. כי זה חשוב כדי שהגוף יוכל להשיג מילוי קלוריות יומי. לכן, חלב האם נשאר חלק והאם יכולה להמשיך להניק. בנוסף להתרבות פירות וירקות טריים, אפשרויות התזונה לאמהות מניקות הן:
- דגים: ככל שתאכלו יותר דגים, כך תכולת חומצות השומן אומגה 3 בחלב האם גבוהה יותר. חומצות שומן אומגה 3 חשובות מאוד להתפתחות העיניים והמוח של התינוק. צריכת חומצות שומן אומגה 3 טובה גם עבורך מכיוון שהיא יכולה למנוע מחלות לב וסרטן. דגים שטובים לאמהות מניקות לאכול בזמן דיאטה הם סלמון, מקרל, דג חלב וטונה.
- מוצרי חלב דלי שומן: יוגורט, חלב וגבינה מספקים ויטמין D, חלבון וויטמינים מקבוצת B. בנוסף, חלב הוא גם המקור הטוב ביותר לסידן לצמיחת עצמות התינוק.
- בשר בקר רזה: בשר בקר רזה עשיר בברזל שיכול להגביר את האנרגיה שלך בזמן דיאטה. בשר בקר עשיר גם בחלבון נוסף וויטמין B-12 שהוא טוב מאוד לבריאות של אמהות מניקות ותינוקות.
- אורז חום: אורז חום יספק מספיק קלוריות לגוף תוך הבטחת איכות חלב האם לתינוקך. כבונוס, אורז חום מכיל יותר סיבים מסוכר, מה שהופך אותו למתאים לתזונה של אם מניקה.
במהלך הדיאטה, אל תשכח להמשיך לספק את הצרכים של נוזלי הגוף על ידי שתיית לפחות 8 כוסות מים ביום. אם אתה רוצה להתחיל דיאטה בטוחה לאמהות מניקות, התייעץ עם הרופא שלך דרך
צ'אט באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ .
הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store. [[מאמר קשור]]
דיאטה לאמהות מניקות יכולה להיעשות אם התינוק בן חודשיים ומעלה. באופן אידיאלי, המתן עד שהתינוק יהיה בן חודשיים. תקופה זו תיתן מספיק זמן לגוף למצוא מחזור הולם של אספקת חלב. יתרה מכך, צריכת הקלוריות משפיעה מאוד על אספקת חלב אם. אם בחודשים הראשונים של תחילת ההנקה צריכת הקלוריות שלך הוגבלה, אספקת החלב שלך עשויה למעשה לרדת. 
התזונה של אמהות מניקות חייבת לשים לב לקלוריות היומיות הנכנסות. למעשה, צרכי הקלוריות מתאימים גם הם למצבה של כל אם. בדרך כלל, מספר הקלוריות היומיות שאמהות חייבות לעמוד בהן הוא 2,000-2,500 קק"ל. כאשר עוברים תוכנית דיאטה של אם מניקה, לא מומלץ לצרוך פחות מ-1,500-1,800 קק"ל ליום. למעשה, בחלק מהאמהות המניקות הן זקוקות למספר גבוה יותר של קלוריות, למשל אצל אמהות מניקות שעדיין פעילות בפעילויות כמו עבודה. יתרה מכך, אם האם מייצרת חלב אם באופן פעיל, הרעב יופיע ביתר קלות. צריכת קלוריות מספקת, שמקורה במזון ומשקאות בריאים, מסוגלת לשמור על איכות וכמות חלב האם המיוצר. 
התזונה של אמהות מניקות לא תעלה על 0.6 ק"ג בשבוע. אם את רוצה לעשות דיאטה של אם מניקה, הירידה במשקל מוגבלת למקסימום של 0.6 ק"ג בשבוע. חישוב זה תקף שוב רק אם התינוק מעל גיל חודשיים. 
התזונה של יולדת לא צריכה להיות דרסטית כדי לשמור על אספקת החלב, גם התזונה של אמא מיניקה חייבת להיעשות בהדרגה. אם הדיאטה לירידה במשקל מתרחשת בצורה דרסטית, אספקת החלב עלולה לרדת ולא קל להחזיר אותה לקדמותה. כאשר צריכת הקלוריות מופחתת באופן דרסטי, הגוף יהיה ב" רָעָב או רעבים מאוד. כתוצאה מכך, הגוף יחסוך באנרגיה. זה יכול להפחית את ייצור החלב. 
התזונה של אמהות מניקות חייבת לשים לב לבריאות, לא רק אספקת חלב אם עומדת על כף המאזניים כאשר אמהות מניקות עושות טעות בדיאטה, אלא גם בריאות האם. על פי מחקר של הנקה והנקה אנושית, תוכניות דיאטה דרסטיות יכולות להוביל לשחרור של חומרים מסוימים הרעים לחלב אם. במקרה זה, התזונה הדרסטית של אמהות מניקות היא כאשר אמהות מניקות מקבלות צריכה של פחות מ-1,500 קק"ל ליום. 
הפחת שומן והוסף חלבון בעת ביצוע דיאטה של אם מיניקה. ישנה גם אסטרטגיית דיאטה לאמהות מניקות שניתן לעשות, כלומר הפחתת צריכת השומן בכ-20-25% הנמוכה מסך דרישת הקלוריות. עם זאת, שמור על צריכת חלבון יציבה כדי למנוע אובדן מסת שריר. באופן אידיאלי, צריכת חלבון לאמהות מניקות במהלך 6 החודשים הראשונים היא 65 גרם ליום. בינתיים, במהלך 6-12 החודשים הבאים, הצריכה האידיאלית היא 62 גרם ליום. [[מאמר קשור]] 
התזונה של אמהות מניקות מתבצעת ע"י צריכת חטיפים בריאים. טיפ הדיאטה הבא בהנקה הוא במקום לאכול 3 ארוחות גדולות, התמודדו עם התזונה של אמהות מניקות ע"י אכילת חטיפים בריאים בזמן הארוחות. עם דיאטה זו לאמהות מניקות, הגוף לא ירגיש רעב כי יש צריכת מזון לאמהות מניקות שנכנסת תמיד לגוף. זה גם ישמור על האנרגיה כדי להישאר אופטימלית. 
פעילות גופנית קלה עוזרת להצלחת הדיאטה של האם המניקה.במקום לכפות תוכנית דיאטה של האם המניקה, ניתן לעשות גם פעילות גופנית קלה. זכור, התאם את מצבך הגופני ואת היסטוריית הלידה לפני שתבחר באיזה ספורט לעסוק. הקפידו לבחור תרגיל הבונה מסת שריר. אנשים עם מסת שריר ישרפו יותר קלוריות, גם בזמן מנוחה. זכור, הנקה של הקטן שלך יכולה לשרוף לפחות 250 עד 300 קק"ל ליום. נתון זה אפילו גדול יותר ממה שאתה צריך כדי לחזור למשקל שלך לפני ההריון. כלומר, גם ללא תוכנית להפחתת משקל, אמא מניקה תמיד שורפת קלוריות נוספות בכל יום. למעשה, מה שחשוב יותר הוא לשמור על ההרגל לתת קלוריות נוספות לגוף במהלך תקופת ההנקה לא נגרר. 
הנקה שגרתית למעשה מסייעת לדיאטה של אמהות מניקות.הנקה רגילה נחשבת כדרך דיאטה אחת לאמהות מניקות. הסיבה, הנקה יכולה לגרום לאמהות לשרוף יותר קלוריות בכל יום. אמהות מניקות נוטות לשרוף בממוצע 500 קלוריות נוספות בכל יום. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients הראה שאמהות שהניקו באופן בלעדי במשך 6 חודשים חוו ירידה משמעותית יותר במשקל בהשוואה לאמהות שהניקו רק 3 חודשים בלבד. מחקר זה מסביר, כאשר אתה מגלה שהגוף שלך הופך להיות רזה עקב הנקה, הסיבה לכך היא שבמהלך ההנקה, הגוף זקוק לאנרגיה משומן הבטן והירך. המטרה, לספק אנרגיה על מנת לייצר חלב אם. האפקט, האם נעשתה רזה יותר. 
תזונה מאוזנת שימושית לתזונה בטוחה של אמא מניקה תזונה מגוונת ומאוזנת היא המפתח העיקרי לתזונה בריאה של אמא מיניקה. לפני נטילת ויטמינים בהנקה כדי שצריכתך התזונתית תהיה מאוזנת, תוכלי לצרוך מזונות ומשקאות בצורת פחמימות, ויטמינים, חלבונים ושומנים בריאים ביום. בנוסף לסיוע בשמירה על רכיבי התזונה שאתה ותינוקך זקוקים להם, צריכה תזונתית מאוזנת גם גורמת לך להרגיש שובע לאורך זמן. להלן תפריטי הדיאטה המומלצים לאמהות מניקות: 
שתו מים כדי שהתזונה של אמהות מניקות תישאר בטוחה.בהנקה, יש לספק תמיד את צרכי הנוזלים מדי יום. יתרה מכך, שתייה מספקת של מים יכולה גם לשפר את העיכול. אם צבע השתן שלך נראה בהיר וצלול (לא מרוכז), זה אומר שצרכת מספיק נוזלים. בזמן הנקה, הגבל משקאות המכילים אלכוהול או קפאין. הסיבה לכך היא שתכולת הקפאין יכולה להיספג בחלב אם. אם ילדכם שותה חלב המכיל קפאין, קפאין יצטבר בגופו. הסיבה לכך היא שמערכת התינוק עדיין לא מפותחת במלואה לפירוק והפרשת קפאין. לשם כך, הגבל את צריכת הקפאין ללא יותר מ-300 מ"ג ליום. כלומר, זה שווה ערך ל-5 כוסות קפה עד 148 מ"ל. כמו כן, יש לצרוך אלכוהול כמה שפחות. בנוסף להשפעה רעה על הגוף, לרמות האלכוהול לוקח הרבה זמן להיאבד מהגוף, שזה בערך 2-3 שעות. ככל שתשתה יותר אלכוהול, כך ייקח לגוף שלך יותר זמן להיפטר מאלכוהול. 
דפוס אכילה קבוע מסייע בשמירה על צריכת קלוריות במהלך דיאטת האם המניקה, בנוסף לשמירה על צריכה תזונתית מאוזנת, דפוס אכילה קבוע הוא דבר שאסור להשאיר מאחור בעת שמירה על דיאטה לאמהות מניקות. כי זה חשוב כדי שהגוף יוכל להשיג מילוי קלוריות יומי. לכן, חלב האם נשאר חלק והאם יכולה להמשיך להניק. בנוסף להתרבות פירות וירקות טריים, אפשרויות התזונה לאמהות מניקות הן: 
