צרכים קלוריות של נשים בהריון
נשים נורמליות זקוקות לצריכה של 1500-200 קלוריות ביום. בשליש הראשון, מנת המזון במהלך ההריון מומלצת רק להוסיף עד 100 קלוריות ליום (כוס חלב אחת), ולכל 200 קלוריות ליום (כוס חלב, תפוח וכמה ביסקוויטים יבשים) עבור שני הטרימסטרים הבאים (שליש שני). והשלישי). בנוסף למספר הקלוריות, נשים בהריון חייבות לשים לב גם לתכולה התזונתית ולרכיבי התזונה המצויים במזון הנצרך, מכיוון שזה יכול להשפיע על התפתחות התינוק ברחם. הנה כמה תזונה טובה לנשים בהריון לבריאות שעליכם למלא:- חלבון: שימושי לפיתוח תאים וייצור דם. ניתן להשיג מדגים, חלבוני ביצה, בשר רזה, טופו או אגוזים.
- פחמימות: כמקור לאנרגיה יומיומית. ניתן להשיג מאורז, תפוחי אדמה, דגנים ואחרים
- סידן: לחיזוק העצמות, השיניים, התכווצות השרירים ותפקוד העצבים. ניתן להשיג מחלב, גבינה ותרד.
- ברזל: שימושי לייצור תאי דם אדומים על מנת למנוע אנמיה. ניתן להשיג מבשר רזה, תרד או דגנים.
- חומצה פולית: שימושית לסיוע בייצור דם וחלבון בגוף, כמו גם לגרום לאנזימים לתפקד בצורה יעילה יותר. ניתן להשיג מירקות ירוקים, אגוזים ופירות צהובים כהים.
העלייה האידיאלית במשקל לנשים בהריון
יש לשקול את התזונה של נשים בהריון כי היא תשפיע על משקל הגוף. על ידי קביעת מנת הארוחה האידיאלית לנשים בהריון, העלייה במשקל שתתרחש תישמר בגבולות האידיאליים. אם אתה חווה עלייה קלה במשקל בשבועות הראשונים של ההריון, אז זה נורמלי. עם זאת, הימנעי מעלייה דרסטית במשקל בתחילת ההריון מכיוון שקיים פוטנציאל לעלייה מתמשכת במשקל עד סוף ההריון. עלייה במשקל במהלך ההריון צריכה להתחלק באופן שווה לאורך 9 חודשי ההיריון, עם עלייה כוללת של 1-2 ק"ג בחודש הראשון, ו-0.5-1 ק"ג כל אחד לחודש הבא. עלייה במשקל או ירידה פתאומית במשקל צריכה להיות דאגה לנשים בהריון. אם לנשים בהריון יש לעתים קרובות בחילות והקאות, ודא שהתזונה שהן מקבלות מספיקה כדי שהתינוק לא ייוולד בטרם עת או סובל מתת משקל. בינתיים, עלייה פתאומית במשקל יכולה להיות סימן ליתר לחץ דם, ולכן נדרשת בדיקת רופא מפורטת יותר כדי לאשר את מצב האם והתינוק. בנוסף, עלייה גדולה מדי במשקל במהלך ההריון נוטה גם לגרום ליתר לחץ דם, סוכרת הריונית ואפשרות לניתוח קיסרי עקב משקלו הרב של התינוק. כמה מחקרים מראים גם שלתינוקות גדולות או שמנות מדי יש פוטנציאל לפתח סרטן שד בבגרות.טיפים ליישום מנת המזון האידיאלית לנשים בהריון
החלק האידיאלי של הארוחה לנשים בהריון הוא המפתח העיקרי כדי שהאם לא תעלה עודף או תת משקל במהלך ההריון. להלן כמה טיפים לקבלת מנת המזון האידיאלית עבור נשים בהריון:- התמקדו בתזונה מזינה מאוזנת, במיוחד לפירות וירקות טריים
- בחר מזונות המכילים חומרים מזינים: סידן, חומצה פולית, סיבים וברזל
- יש לצרוך לפחות 70 מ"ג ויטמין C בכל יום. ויטמין זה ניתן להשיג מתפוזים, מלונים, ברוקולי, עגבניות וסוגים אחרים של פירות וירקות.
- מומלץ לאכול 2 עד 4 מנות פירות ולפחות 4 מנות ירקות ביום.
- הימנעו ממזון מהיר וסוכר שהם עתירי קלוריות ודלים בתזונה
- כדי למנוע בחילות, נסה לאכול מנות קטנות מספר פעמים. למשל שש פעמים
- ארוחת בוקר: אורז, חביתה, ירקות מוקפצים עם טופו או טמפה וחלב
- חטיף: דייסת שעועית ירוקה
- ארוחת צהריים: אורז, תרד צלול, דג מתובל וטמפה מטוגנת
- חטיף: לשתות חלב או לאכול שקדים
- ארוחת ערב: אורז, תבשיל בקר ושעועית מוקפצת וגזר
- חטיף: אבטיח או תפוזים ופירות אחרים
מנת הארוחה האידיאלית לנשים בהריון בכל שליש הריון
מילוי תזונת הריון בכל שליש חשובה כדי להישאר בריא וצמיחת העובר מתנהלת בצורה מיטבית. בדרך כלל, מנת המזון לנשים בהריון תמשיך לעלות בכל שליש של ההריון. להלן מדריך לאכילת מנות במהלך ההריון בכל שליש:חלק מהאכילה לנשים צעירות בהריון (טרימסטר 1)
השליש הראשון הוא התקופה השכיחה ביותר לנשים בהריון להרגיש תסמינים שונים המפריעים לפעילות במהלך ההריון. תסמינים שכיחים בשליש הראשון הם בחילות, עייפות, כאבי ראש, נפיחות, חזה נפוח, עצלות לאכול, עצירות ושינויים.מַצַב רוּחַ. הסיבה לכך היא שבתחילת השליש, נשים בהריון חוות מספר שינויים הורמונליים. בשליש הראשון, מנת המזון לנשים הרות צעירות היא לאכול כל מה שהאם יכולה לסבול הוא המפתח. כי השליש הזה הוא לא הזמן לדאוג מה ומתי כדאי לאכול, אלא להקשיב לעצמך ולאכול את מה שהגוף שלך יכול לקבל. התמקדו בעידוד אורח חיים בריא לנשים בהריון על ידי שמירה על רמות הסוכר בדם, והבטחת רמות אנרגיה מאוזנות. רכיבי תזונה חשובים שיש לצרוך במהלך השליש הראשון הם חלבון באיכות גבוהה ושומנים בריאים, כגון כולין, ויטמין B12, ברזל, חומצות שומן אומגה 3.שליש 2 נשים בהריון אוכלות מנה
בכניסה לטרימסטר השני, הסיכוי להפלה מופחת באופן משמעותי. למי שמתנסה בחילות בוקר, אפילו התסמינים הללו יתחילו להתפוגג. בשליש זה התינוק יחווה קפיצת גדילה באורך של 10.2 ס"מ (ס"מ) עד 30.5 ס"מ, מה שאומר שנשים בהריון יהיו רעבות ביתר קלות ויזדקקו לתוספת ויטמינים וחומרי מזון לשני אנשים. נשים בהריון צריכות להגדיל את צריכת הקלוריות שלהן ב-300 עד 500 קלוריות ביום. בנוסף לכמות הקלוריות, יש צורך גם בחלבון כדי להפוך נשים הרות למלאות, תוך כדי סיוע לתינוקות לעלות במשקל כדי להפוך אותו לאידיאלי יותר. נשים בהריון צריכות להוסיף תוספת של 25 גרם חלבון בכל יום, שזה שווה ערך ל-4 ביצים או 85 גרם של חזה עוף.נשים בהריון גם צריכות לקבל מספיק סידן לחיזוק העצמות והשיניים, יחד עם ויטמין D לספיגת סידן. נשים בהריון צריכות לצרוך 4000 IU של ויטמין D. כדי למנוע אנמיה, נשים הרות זקוקות גם לסידן וברזל מספקים. נשים בהריון צריכות לצרוך לפחות 27 מיליגרם (מ"ג) ברזל מדי יום.
בשליש זה, נשים בהריון יכולות גם לקבל תזונה מאוזנת ועשירה בויטמינים ומינרלים. אתה יכול לאכול מזונות עם 50 אחוז פחמימות מורכבות (פירות, ירקות ודגנים מלאים), 30 אחוז שומנים בריאים ו-20 אחוז חלבון. חלק זה של הדיאטה יעזור לנשים בהריון לעלות במשקל אידיאלי, להגביר את האנרגיה ולגרום לנשים בהריון לזוז היטב.
נשים בהריון בשליש השלישי אוכלות מנה
בשלב זה, רוב הנשים ההרות נאבקות עם עלייה במשקל ועייפות. צמיחת העובר כעת משמעותית יותר במהלך 8-12 השבועות האחרונים של ההריון והבטן הגדלה הופכת את חדר האוכל לקטן יותר. למרות זאת, נשים בהריון עדיין זקוקות לקלוריות נוספות של עד 500 קלוריות ליום כדי לתמוך בגדילה ובהתפתחות של התינוק. בשלב זה של ההיריון, נשים בהריון צריכות להתמקד במזונות העשירים בחומרים מזינים ובאומגה 3. לצרוך בשר אדום מבושל היטב בתזונה שלך לפחות 2-3 פעמים בשבוע.ככל שהלידה מתקרבת, התמקדו בצריכת השומנים הטובים שניתן למצוא באבוקדו, אגוזים, שמן זית ודגנים על בסיס חיטה כדי לספק את החומרים המזינים שחלב אם זקוק להם. בנוסף לתשומת הלב לדיאטה, מומלץ ללוות אותו גם בפעילות גופנית קלה כדי לשמור על משקל הריון אידיאלי. אל תהיו אובססיביים לגבי המאזניים כי לא כל עלייה במשקל היא שומן, אלא גם איברים, מי שפיר, רטיבות בשד ונפח דם מוגבר. הפעלת תזונה בריאה לנשים בהריון חשובה לשמירה על בריאות האם והתינוק ברחם. על ידי התאמת המנה בהתאם לצרכים היומיומיים שלך, ניתן להפחית את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות שונות במהלך ההריון. התייעץ עם רופא המיילד שלך לגבי התזונה המתאימה למצבך. אם אתה רוצה להתייעץ ישירות עם רופא לגבי המנה האידיאלית של ארוחה של אישה בהריון והמנה הנכונה, אתה יכול לעשות זאתצ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.
