ישנם סוגים רבים של תרגילים שאתה יכול לעשות, אחד הפשוטים ביותר הוא תרגילי מתיחה. כפי שהשם מרמז, תרגילי מתיחה הם תנועות פשוטות שמטרתן להגמיש או להרפות חלקי גוף נוקשים. תרגילי מתיחה יכולים להוות גם פתח לסוגים אחרים של פעילות גופנית, במיוחד התעמלות אומנותית. זה לא לוקח הרבה זמן, אתה רק צריך לעשות את זה במשך 3-5 דקות, כל עוד התנועה היא אקטיבית ודינמית כך שהיא יכולה לגרום לשרירי הגוף להרגיש גמישים, לא נוקשים, ולא נוטים לפציעות כאשר להתאמן עם תנועות מסובכות יותר.
דוגמאות לתרגילי מתיחה
מתיחות אינן תנועת חימום רגילה שהיא סטטית. התעמלות זו מבצעת תנועות הדורשות מהגוף תנועה אקטיבית בעצימות נמוכה עד בינונית, כמו סיבוב הגוף, פתיחת הרגליים ימינה ושמאלה וכן הליכה במקום. לפעמים, התנועות בתרגיל המתיחה הזה הן שכפול של תנועות ספורט מסוימות שתעשה לאחר מכן. למשל, שחיינים יגלגלו ידיים לפני הכניסה לבריכה. כדי להיות ברור, הנה כמה תרגילי מתיחה שתוכל להשתמש בהם כדוגמאות:
1. רגלי מטוטלת
התנועה בתרגיל המתיחה הזה יכולה לחזק את השרירים בחלק הזה לפני ביצוע ספורט, למשל רכיבה על אופניים. הצעדים שעליך לנקוט הם:
- עומד גבוה עם שתי ידיים על המותניים
- הרם רגל אחת ישר קדימה, ואז סובב אותה לאחור
- עשה זאת 5-10 פעמים
- עבור לרגל השנייה ובצע את אותם השלבים.
2. סיבוב עמוד השדרה
תנועה זו מטרתה להרפות את שרירי המותניים והגב כך שהם לא נוטים להיפצע במהלך פעילות. הדרך לעשות זאת היא:
- פתח את הרגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מורמות ישר עד לגובה החזה
- סובב את הגוף 90 מעלות לצד ימין, ואז סובב שוב 180 מעלות לצד שמאל
- ודא שהגב שלך ישר וכפות הרגליים שלך לא זזות.
3. נְגִיחָה
תרגיל מתיחה זה יכול למתוח את שרירי הבטן, שרירי הירך והמותניים, מה שהופך אותם למושלמים לפני שתתחיל לשחק ספורט שדה, כגון כדורגל או כדורסל. הדרך לעשות את התרגיל הזה היא:
- עומד עם ידיים על המותניים
- קח צעד קדימה, כופף את הברכיים, ואז הורד את הגוף (נפילות)
- שמור את הברך הקדמית בקנה אחד עם הירכיים והקרסוליים, ולאחר מכן הורד את הברך האחורית לרצפה מבלי לגעת
- אל תיתן לברך הקדמית שלך לעבור מעבר לבוהן הקדמית שלך כדי שתהיה במצב סקוואט
- דחוף את הרגל האחורית, בעוד הרגל הקדמית קדימה באותו אופן.
ודא כי שרירי הבטן שלך נעולות במהלך התרגיל כדי להימנע מקימור הגב בנקודות מסוימות של התנועה. [[מאמר קשור]]
טיפים לתרגילי מתיחות בטוחים
למרות שתרגיל המתיחה קל יחסית, עדיין קיימת אפשרות שתחווה תופעות לוואי בדמות שרירים נוקשים המעידים על שגיאת חימום שאתה עושה. לכן, כדאי לשים לב לנקודות הבאות:
- המשיכו לנשום כרגיל כל עוד אתם מבצעים את התרגיל, כולל בעת ביצוע תנועות התנגדות כמו ב נפילות
- אתה יכול לחזור על התנועה 3-5 פעמים לפני ביצוע תנועה חדשה
- ודא שאין תרגילי מתיחה להיות ב-זה מהיר מדי או דורש ממך לקפוץ למעלה ולמטה. תנועה זו עלולה לגרום לשרירים להימתח מה שמגביר את הסיכון לפציעה
- אם השרירים התחילו להיות 'חמים', אתה יכול להגביר את עוצמת התנועה כדי להיות מסובך יותר
- אל תעשה תרגילי מתיחה כשאתה פצוע, אלא אם כן אתה מקבל אור ירוק מהרופא או המטפל המטפל בך
- קשישים מעל גיל 65 חייבים להיות זהירים בביצוע התרגיל הזה.
תחושת כאב לאחר תרגילי מתיחה היא שכיחה. עם זאת, אם השרירים מרגישים כואבים או נוקשים, ייתכן שיהיה עליך להעריך את התרגיל שאתה עושה כי יכול להיות שהתרגיל אינטנסיבי מדי עבור השרירים שלך הנוקשים או שלא היו גמישים לאחר מנוחה ארוכה.
