כמה פעמים בשבוע עלינו להתאמן? זו אחת השאלות הנפוצות ביותר הקשורות לספורט. פעילות גופנית סדירה היא הדרך הטובה ביותר לשמור על גופך בריא וחטוב. פעילות גופנית יכולה גם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות שונות. כדי שתוכל לקבל את היתרונות ביעילות, עליך לדעת כמה פעמים בשבוע עליך לבצע פעילות גופנית. כך, אתה יכול לעשות לוח זמנים טוב של אימונים ובהתאם למצב שלך.
כמה פעמים בשבוע עלינו להתאמן?
גיל וסוג הפעילות הגופנית שתיעשה היא התייחסות המשמשת כדי לקבוע כמה פעמים להתאמן בשבוע. להלן המלצות לדפוסי פעילות גופנית טובים המבוססים על קבוצות גיל.
1. לגיל הרך (גילאי 3-5)
אין המלצה כמה פעמים בשבוע להתאמן לגיל הרך. עם זאת, ביצוע פעילות גופנית לאורך היום מומלצת מאוד לילדים בגיל זה מכיוון שהיא יכולה לעזור לגדילה ולהתפתחות שלהם. לפחות ילדים בגיל הגן חייבים להיות פעילים במשך 3 שעות כל יום. והכי חשוב, תמיד לפקח על הפעילויות והפעילויות הגופניות שהם עושים כדי להישאר בטוחים.
2. לילדים ונוער (6-17 שנים)
עבור ילדים ומתבגרים בגילאי 6-17 שנים, לוח זמנים טוב לכושר גופני הוא מינימום של 60 דקות או יותר בכל יום. תוכנית אימונים טובה לילדים ובני נוער כוללת בדרך כלל פעילות אירובית בעצימות בינונית, כגון:
- לָלֶכֶת
- לָרוּץ
- אופניים
- כדורסל
- קְפִיצָה
- לשחק במגרש המשחקים.
בנוסף, מומלצות גם פעילות בעצימות גבוהה ופעילות לחיזוק שרירים ועצמות שלוש פעמים בשבוע.
3. למבוגרים בריאים (18-64 שנים)
למבוגרים בריאים בגילאי 18-64 מומלץ לבצע 150-300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע. אתה יכול ליצור לוח זמנים טוב לאימון על ידי חלוקת הדקות המומלצות באופן שווה בכל יום או למספר ימים. פעילות גופנית צריכה להיעשות באופן קבוע לפחות 30 דקות ביום, או שאתה יכול לחלק אותה לשלושה מפגשים של 10 דקות כל אחד. אם אתה רוצה אימון נמרץ יותר, אתה יכול לנסות אימון אירובי בעצימות גבוהה יותר במשך 75-150 דקות לפחות בשבוע. אתה יכול גם לעשות שילוב של פעילות אירובית מתונה ונמרצת. בנוסף לאימון אירובי, ניתן להוסיף גם תרגילי חיזוק שרירים כפעמיים בשבוע. הסוגים המומלצים של תרגילי חיזוק שרירים הם הרמת משקולות,
שכיבות שמיכה,
כפיפות בטן, וכו. ניתן לעשות כל תנועה 8-12 פעמים בכל מפגש. ערכו לוח זמנים טוב לאימון כדי שתוכלו למקסם את היתרונות של התרגילים השונים הללו תוך מתן זמן לגוף שלכם לנוח.
4. אנשים עם תנאים מיוחדים
גם מבוגרים עם תנאים מיוחדים, כמו קשישים, נשים בהריון ומטופלים בטיפול רפואי, זקוקים ללוח זמנים טוב של פעילות גופנית. עם זאת, התייעצו תחילה עם הרופא לגבי תדירות וסוג הפעילות הגופנית שכדאי לעשות מדי יום. [[מאמר קשור]]
ההשפעה של פעילות גופנית כבדה מדי
בעיקרון, ככל שאתה פעיל יותר, כך זה טוב יותר לבריאות שלך. אורח חיים פעיל יכול להפחית את הסיכון למחלות מסוכנות שונות. למעשה, פעילות גופנית סדירה נחשבת כמגדילה את תוחלת החיים. לעומת זאת, פעילות גופנית נדירה עלולה להגביר את הסיכון לבעיות בריאותיות שונות. אין תקן סטנדרטי לגבולות הפעילות הגופנית של אדם. הסיבה לכך היא שהיכולות הפיזיות של כל אחד שונות. עם זאת, אתה יכול לשים לב לסימנים שהגוף שלך מראה כתסמין של אימון יתר. ייתכן שתצטרך להפחית את התדירות או את עוצמת הפעילות הגופנית אם אתה חווה אחד מהתסמינים הבאים:
- ירידה בביצועים הפיזיים
- מרגיש מאוד עייף
- דורש זמן מנוחה ארוך יותר כדי להתאושש
- נעלב בקלות
- דִכָּאוֹן
- מרגיש חרדה
- נדודי שינה
- כאבי שרירים בכל הגוף
- פציעות תכופות או פציעות חמורות
- חולה לעתים קרובות.
אם מצבך אינו משתפר לאחר מנוחה או מוריד את תדירות ועוצמת הפעילות הגופנית, עליך לפנות מיד לרופא. אם יש לך שאלות לגבי בעיות בריאות, אתה יכול לשאול את הרופא שלך ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ בחינם. הורד את אפליקציית SehatQ עכשיו ב-App Store או ב-Google Play.
