תרגול דרכים שונות לבניית שרירי זרועות אינו רק לגרום לך להיות חזק ולהיראות אתלטי. יותר מזה, שרירי זרוע מחוננים וחזקים יביאו ליתרונות בריאותיים שונים. איך לבנות שרירי זרוע גם לא תמיד קשור להרמת משקולות כמו הרמת מוטות. פעילות גופנית באמצעות משקל הגוף שלך כמו
שכיבות שמיכה, גם יגרום לשרירי הידיים ליצור היטב.
איך לבנות שרירי זרוע עם תרגילים שונים
התנועות המשמשות לאימון שרירי הידיים מכוונות בדרך כלל גם למקסם את השרירים בפלג הגוף העליון. כמה דוגמאות לתרגילי שרירי זרועות, למשל, הן כדלקמן.
שכיבות שמיכה התלת ראשי יכול לבנות את שרירי הזרוע העליונה
1. שכיבות שמיכה תלת ראשי
שכיבות שמיכה התלת ראשי יכול לא רק ליצור את שרירי התלת ראשי בזרוע העליונה, אלא גם את הכתפיים והחזה בכללותם. איך לבנות שרירי זרוע עם
שכיבות שמיכה אלה הם כדלקמן:
- מקם את הגוף כמו הפנים כלפי מטה, ידיים נוגעות ברצפה, אצבעות פרושות, פרקי כף היד מתחת לכתפיים, וברכיים מתחת לירכיים.
- האריכו את הרגליים לאחור כדי לנוח על הברכיים (למתחילים) או על בהונות כך שגופכם יוצר קו ישר מהעקבים לכתפיים.
- ודא כי בלוטות הבטן והבטן שלך הדוקים והצוואר שלך בקו אחד עם עמוד השדרה (אל תוריד את הראש או תוציא את הסנטר החוצה).
- התכופפו במרפקים, הורידו לאט את הגוף כמה שיותר קרוב לרצפה תוך שמירה על הצורה הנכונה.
- ישרו (אך לא לנעול) זרועות, חזרו לעמדת ההתחלה.
- חזור עד 12-15 פעמים או כמה שאתה יכול.
אם תנועה
push-up triceps הוא פחות מאתגר, אתה יכול להעלות את המפלס כשהמרפקים מצביעים לאחור וקרוב לצדדים כדי להפעיל לחץ רב יותר על התלת ראשי.
2. מטבל ספסל
דרך זו של בניית שרירי זרוע דורשת עזרה של ספסל יציב או לפחות קיר כתמיכה כדי שהספסל לא יחליק מסביב בזמן שאתה מתאמן. השלבים לביצוע תנועה זו הם כדלקמן:
- שב על כיסא יציב כשהידיים שלך אוחזות בקצוות של שני הצדדים.
- משוך את הרגליים קדימה כדי להרים את הישבן מהכיסא.
- פזרו את הברכיים ברוחב הירכיים והתכופפו 90 מעלות.
- הורד את עצמך על ידי כיפוף הידיים לכ-90 מעלות, תוך שמירה על המרפקים.
- דחף חזרה למעלה וחזור על הפעולה 10-15 פעמים.
כשאתם עושים תרגיל זרועות זה למטרות תלת ראשי, אל תדחפו את הירכיים למעלה בזמן שאתם מרימים את הגוף. למהלכים מאתגרים יותר, עשה
מטבל ספסל עם רגליים ישרות.
תלתל ריכוז הוא תרגיל יעיל לשרירי הזרוע
3. תלתל ריכוז
תרגיל שרירי זרוע זה יעיל מאוד לבניית שרירי הדו-ראשי או האמה וחייב להיעשות בעזרת
משקולות. איך לבנות את שריר הזרוע הדו-ראשי הזה עם סדרת השלבים הזו:
- שבו על קצה ספסל שטוח עם כפות הרגליים פשוקות בצורת V.
- לְהַחזִיק משקולות ביד אחת והישען מעט קדימה.
- כשכפות הידיים פונות למרכז, הנח את המרפקים על החלק הפנימי של הירכיים.
- הנח את היד השנייה או המרפק על הירך השנייה ליציבות.
- תוך כדי שמירה על פלג הגוף העליון בשקט, כופפו בעדינות את המשקולות לכיוון הכתפיים.
- בזמן שאתה מרימה אותו, סובב מעט את פרקי הידיים שלך כך שתסיים את הקשת כשכפות הידיים פונות לכתפיים.
- עצור לרגע, תן לגוף שלך להרגיש את ההשפעה על הדו-ראשי שלך, ואז הוריד לאט את המשקל.
- אל תשים אותו על הרצפה, עד החזרה האחרונה שלך.
- חזור על 12-15 פעמים, ואז החלף זרועות.
4. צ'ינאפ
תרגיל
chinup זה מבוצע גם כדי לגוון את הדו-ראשי ושאר שרירי פלג הגוף העליון. באימון זה, אתה צריך מוט אופקי גבוה עם השלבים לעשות זאת כדלקמן:
- תעמוד למטה chinup סור והושיט את הידיים למעלה כך שכפות הידיים שלך פונות לפניך.
- החזק את המוט בשתי ידיים. ייתכן שתצטרך לקפוץ או לטפס כדי להגיע לבר.
- עם אחיזה איתנה ואגודלים סביב המוט, אבטח את הגוף. אתה יכול לחצות את הרגליים ליציבות רבה יותר.
- תוך כדי נשיפה איטית, משוך את הגוף למעלה על ידי כיפוף המרפקים.
- שמור את המרפקים מקדימה בזמן שאתה מתמקד בלתת את הדו-ראשי שלך למשוך פנימה עד שהסנטר שלך קרוב למוט.
- עצרו לרגע, ואז הורידו לאט את הגוף לעמדת ההתחלה לפני שתחזרו שוב על התנועה.
כדי להשיג תוצאות מקסימליות, בצע את התנועות הללו באופן קבוע. במידת הצורך, בקש ממאמן מקצועי שיעזור להפוך את האימון שלך מתוכנת יותר.
תנועת מעגל זרוע ליצירת שרירי זרוע
5. מעגל זרוע
עיגולי זרועות הם כנראה תרגיל היד הפשוט ביותר שאתה יכול לעשות. אבל למרות שהתנועה פשוטה, לתרגיל זה יכול להיות השפעה טובה על שרירי הזרוע. כיצד ליצור שרירי זרוע עם תנועות מעגל זרוע הם:
- עמוד עם שתי הרגליים ברוחב הכתפיים
- הושיטו את שתי הזרועות ישר לצדדים, כך שהגוף ייראה כאילו הוא יוצר את האות T
- במצב זה, סובב את הכתפיים לכיוון הקדמי. שתי הזרועות עוקבות אחר כיוון התנועה של הכתף
- בצע את התנועה הזו 15 פעמים, ולאחר מכן המשך את הסיבוב בכיוון ההפוך (אחורה) גם 15 פעמים. חזרה זו נחשבת לסט אחד
- בצע עד 3 סטים בתרגיל אחד
6. עקיפה תלת ראשי
העקיפה התלת ראשי היא דרך נוספת לבניית שרירי זרועות שאינה דורשת כלים מיוחדים לשם כך. כפי שהשם מרמז, תנועה זו תאמן את התלת ראשי שלך. להלן השלבים לביצוע החזרה התלת ראשי:
- מקם את ברך שמאל על הרצפה וכופף את ברך ימין קדימה
- לאחר מכן, מקם את שתי הזרועות ישרות לאחור וכופף אותן ליצירת זווית של 90 מעלות
- יישר את זרוע שמאל באיטיות עד למצב הישר המקסימלי שעדיין עושה לך נוח
- כופפו שוב את המרפקים, ואז חזרו על התנועה של יישור הידיים כמו קודם
- חזור 10-15 פעמים
- לאחר מכן שנה את מיקום הרגליים עם רגל ימין הכורעת וזרוע ימין המוזזת.
7. תלתלי דו-ראשי
תלתלים דו-ראשיים נעשים בדרך כלל באמצעות משקולת. אבל למעשה, אפשר להשתמש בחפצים גם בבית כתחליף למשקולות. אתה יכול להשתמש בבקבוק מים בגודל בינוני מלא במים, בפחית מזון שלם, או אפילו בבקבוק מסיר ריח בגדים מלא. כיצד לבנות שרירי זרוע עם תרגילי תלתלי דו-ראשי הם:
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. תנוחת גב ישר
- החזק את החפץ המשמש כנטל כאשר מיקום החלק הפנימי של הזרוע פונה לגוף
- כופפו את שתי הזרועות עד שהאובייקט יהיה קרוב ככל האפשר לגוף
- הרם את המשקל לאט ובאופן קבוע
- לאחר מכן, סובב את זרועותיך כך שהזרועות הפנימיות שלך פונות לפנים והרימי לאט את הידיים עד לראשך
- לאחר מכן, הורד לאט את הידיים כמו המיקום המקורי
[[מאמר קשור]]
היתרונות של אימון שרירי הזרוע
מנקודת מבט פיזית, זרועות שריריות יקלו עליך להרים חפצים כבדים. מלבד זאת, תקבלו גם הטבות נוספות, כגון:
- מגביר את חילוף החומרים, מה שאומר שהגוף שלך ישרוף יותר קלוריות, גם אם אתה לא מתאמן
- מגביר את סיבולת השרירים, כוח ומשפר את המראה הכללי של הזרועות למראה מוצק יותר
- הפחת את הסיכון להיפצע
כדי לקבל את היתרונות שלמעלה, עליך לאמן את שרירי הזרוע העליונה שלך המורכבים מהדו-ראשי והתלת ראשי באופן קבוע. אל תשכח לכלול גם את הפעילות הגופנית שלך על ידי אימוץ אורח חיים בריא ואכילת תזונה מאוזנת מבחינה תזונתית.
שכיבות שמיכה התלת ראשי יכול לבנות את שרירי הזרוע העליונה 
תלתל ריכוז הוא תרגיל יעיל לשרירי הזרוע 
תנועת מעגל זרוע ליצירת שרירי זרוע 
