7 הדרכים החזקות ביותר להורדת דם גבוה וכולסטרול

כיצד להוריד לחץ דם גבוה וכולסטרול ניתן להתחיל על ידי קיום אורח חיים בריא. ביסודו של דבר, יתר לחץ דם וכולסטרול עוברים בתורשה מגנים שנוטים לא למנוע לחלוטין. מספר גורמים אחרים כמו גזע, גיל ומין גם הופכים ללא ספק אנשים מסוימים לרגישים יותר ליתר לחץ דם וכולסטרול. עם זאת, אורח חיים בריא יכול לעזור למנוע ממך את הסיכון למחלות שונות שהן סיבוכים של שתיהן. הנה איך להוריד לחץ דם גבוה וכולסטרול כדי לשמור על הבריאות שלך.

כיצד להוריד לחץ דם גבוה וכולסטרול עם אורח חיים בריא

נטילת תרופות ליתר לחץ דם ותרופות כולסטרול שנקבעו על ידי רופא היא אחת הדרכים להפחית לחץ דם גבוה וכולסטרול בדם בו זמנית. עם זאת, צריכת תרופות חייבת להיות מאוזנת גם עם שינויים באורח החיים כך שההשפעה תהיה אופטימלית יותר. אז איך להוריד לחץ דם וכולסטרול ביחד?

1. התעמלו באופן קבוע

פעילות גופנית היא אחת הדרכים להורדת לחץ דם גבוה וכולסטרול. כיצד להוריד לחץ דם גבוה וכולסטרול ניתן לעשות עם פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית מאמנת את שריר הלב כדי לחזק אותו. כאשר הלב חזק יותר, הלב מסוגל לשאוב יותר דם מבלי לאלץ את הביצועים של שריר הלב. גם הלחץ בכלי הדם יורד. בעת פעילות גופנית, הגוף ממריץ אנזימים הפועלים להיפטר מהכולסטרול הרע מדפנות כלי הדם אל הכבד (הכבד). בכבד, הכולסטרול הופך לחומרים המסייעים לעיכול ומופרשים מהגוף. משרד הבריאות ושירותי האנוש (HHS) ממליץ על פעילות גופנית בעצימות מתונה כדרך להורדת לחץ דם גבוה וכולסטרול יומי. התאמן באופן קבוע במשך 150 דקות בשבוע. פעילות גופנית בעצימות מתונה שניתן לעשות כדרך להורדת לחץ דם גבוה וכולסטרול כוללים:

• לָלֶכֶת.
• רִיצָה קַלָה.
• אופניים.
• מטפס במעלה המדרגות.
• שחייה

מחקר שנערך על ידי הקולג' לרופאי משפחה של קנדה מצא כי פעילות אירובית בעצימות בינונית הוכחה כמניעה ומנהלת יתר לחץ דם בשלב 1. ככל שאתה מתאמן יותר, כך אתה משחרר יותר כולסטרול רע.

2. הימנעו ממזונות המעוררים יתר לחץ דם וכולסטרול

מזון מהיר מגביר את הסיכון ליתר לחץ דם וכולסטרול. דרכים אחרות להורדת לחץ דם וכולסטרול יכולות להיעשות על ידי הימנעות ממזונות טריגר. יש להימנע מסוגי המזונות הבאים:

• אוכל מהיר

  מזון מהיר מטופל בדרך כלל עם הרבה מלח ושמן. כלומר, יש תכולה גבוהה של נתרן ושומן טראנס.

  עיבוד זה מסוגל להעלות את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול הרע (LDL) בו זמנית. אם הכולסטרול הרע מצטבר, רובד עלול להצטבר ולסתום כלי דם, ולהגביר עוד יותר את לחץ הדם.

• בשר מעובד

  בשר מעובד משתמש במלח נתרן גבוה כחומר משמר. לפי מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA), שתי פרוסות בשר מעובד מכילות 567-910 מיליגרם של נתרן.

  בבשר מעובד יש גם רמות גבוהות יותר של שומן רווי מאשר בבשר אדום טרי. המחלקה למזון ותזונה של אוניברסיטת Hanyang בקוריאה מצאה שצריכת בשר מעובד קשורה קשר הדוק לסיכון להגברת הכולסטרול הרע בגוף.

• גבינה מעובדת

  כיצד להוריד לחץ דם גבוה וכולסטרול ניתן לעשות גם על ידי הפחתת גבינה מעובדת.

  לא רק חלב, גבינה מטופלת גם בכימיקלים כמו נתרן פוספט. במנה של 28 גרם מכילה 377 נתרן. יש להימנע מינון זה על ידי אנשים עם כולסטרול ויתר לחץ דם בארוחה אחת.

• ספוג וקינוח (קינוח)

  שומן רווי נמצא בדרך כלל במוצרי חלב. ספוג וסוגים אחרים של עוגות משתמשים לרוב בחמאה וקצפת (קצפת) אשר מסווג כשומן רווי.

  גם מוצרי חלב אחרים, כמו גלידה, מכילים יותר שומן מהמבורגר למנה. למעשה, כמות השומן הרווי יכולה להיות פי שניים מסופגניות הסוכר.

  לכן, צמצמו צריכת עוגות, עוגות, עוגיות ו קינוח דרך אחרת היא להוריד לחץ דם גבוה וכולסטרול שאתה יכול לעשות.

[[מאמר קשור]]

3. הפחת צריכת מלח, שומן רווי ושומן טראנס

הפחתת מלח יכולה להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם. ארגון הבריאות העולמי ממליץ, כיצד להפחית לחץ דם גבוה וכולסטרול יכול להיות על ידי הפחתת צריכת מלח ושומן (במיוחד שומן רווי ושומן טראנס). ביום, מלח צרך לא יותר מ-5 גרם או כפית. המשמעות היא שניתן לצרוך רק 2 גרם נתרן ביום. לפי איגוד הלב האמריקאי (AHA), כמות זו אינה כמות מלח השולחן שנשפך למזון. עם זאת, מספר זה מייצג את כל המזון הנצרך ביום. משרד הבריאות והשירות האנושי של ארצות הברית (HHS) קובע כי צריכת שומן רווי ביום היא לא יותר מ-10% מצריכת הקלוריות היומית. לדוגמה, אם הקלוריות היומיות שלך הן 2,000, צרכו לא יותר מ-20 גרם שומן רווי ליום. בינתיים, צריכת שומן טראנס ביום מוגבלת כמה שפחות.

4. החל את דיאטת DASH

דיאטת DASH היא אחת הדרכים להורדת לחץ דם גבוה וכולסטרול, תוך הפחתת צריכת מלח ושומן. התזונה היומית על פי דיאטת DASH מתמקדת בהפחתת מלח, סוכר ושומן, והגברת הצריכה היומית של פירות, ירקות ודגנים מלאים. דיאטת DASH נמדדת בהנחה של 2000 קלוריות ביום. להלן מספר המנות של כל מזון בתוכנית הדיאטה של ​​DASH:

• דגנים (6-8 מנות)

  בחרו בדגנים מלאים, כמו לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר מלאים, פסטה מחיטה מלאה, אורז חום או שיבולת שועל. במנה אחת יש פרוסת לחם אחת או אונקיה אחת של דגנים יבשים. מנה אחת של דגנים מלאים היא גם 170 גרם של שיבולת שועל מבושלת, פסטה או אורז.

• ירקות (4-5 מנות)

  ירקות דלים בקלוריות ובשומן ולכן הם טובים לשמירה על לחץ הדם. בכל מנה יש 170 גרם ירקות המורכבים מירקות חיים או מבושלים ומיץ ירקות. אתה יכול גם לצרוך 340 גרם של ירקות עליים חיים במנה אחת.

• פירות (4-5 מנות)

  מנת פירות מורכבת מתפוח ותפוז בינוני אחד או 170 גרם פירות טריים אחרים, וכוס וחצי (150 גרם) של מיץ פירות.

• יוגורט ללא שומן: כוס אחת של יוגורט ללא שומן ליום.

• שעועית וקטניות: 5 מנות בשבוע

תהנה עד חמש מנות של מזונות אלה בכל שבוע. כלומר, במנה אחת, צרכו 43 גרם שעועית, 2 כפות דגנים מלאים או 170 גרם אפונה מבושלת. כאשר עוברים את תוכנית הדיאטה של ​​DASH, להלן המזונות שיש להפחית על מנת למקסם את לחץ הדם הגבוה והכולסטרול שלך:

• צריכת מלח: פחות מ-1,500 מיליגרם ליום (רבע כפית מלח)
• שומנים ושמנים (כולל מרגרינה וחמאה): כף אחת ליום. בינתיים, המיונז והרוטב לסלט מוגבל לשתי כפות בלבד.
• סוכר: מזון מתוק בשבוע מוגבל ל-1 כף סוכר או ריבה.
• בשר או שומן: מנות בשר מוגבלות ל-6 מנות ביום או עדיף פחות. כל מנה, כמות הבשר שניתן לצרוך שוקלת רק שש אונקיות.

[[מאמר קשור]]

5. להפסיק לעשן

סיגריות מעוררות יתר לחץ דם וכולסטרול גבוה. הפסקת עישון היא אחת הדרכים היעילות ביותר להורדת לחץ דם גבוה וכולסטרול. עישון מגביר את כמות הכולסטרול הרע והשומנים בדם. זה גורם להצטברות הקריש בכלי הדם. גם רמות הכולסטרול הטוב יורדות. למעשה, הכולסטרול הטוב שימושי להתגברות על הכולסטרול הרע שמגבש וסותם כלי דם. ניקוטין גם מכווץ כלי דם כך שהלב פועם מהר יותר ולחץ הדם עולה. אם אתה לא מעשן, אל תתחיל עכשיו.

6. לשמור על משקלאִידֵאָלִי

השמנת יתר גורמת לתסמונת מטבולית, אשר מגבירה את הסיכון למחלות לב, יתר לחץ דם ושבץ. ניתן לראות תסמונת מטבולית מהצטברות שומן בבטן. לכן, שמירה על משקל יכולה להיות אחת הדרכים להורדת לחץ דם וכולסטרול. הכמות המומלצת לירידה במשקל היא 10% ממשקל הגוף הכולל. המלצה זו מסייעת גם בהורדת כולסטרול ושומן בדם. הדרך לגלות אם המשקל שלך אידיאלי או לא היא למדוד את ה-BMI (מדד מסת הגוף) שלך עם הנוסחה הבאה:

• מדד מסת הגוף (BMI) = משקל (ק"ג): גובה (מ')²

אם ה-BMI שלך הוא 25, המשקל שלך תקין או אידיאלי.

7. אין לצרוך אלכוהול

דרך נוספת להורדת לחץ דם גבוה היא להפסיק או לא להתחיל לשתות אלכוהול. מחקר AHA מסביר, אלכוהול קשור קשר הדוק לעלייה בלחץ הדם. מחקרים מצאו שלחץ הדם יכול לעלות באופן דרמטי תוך שעתיים לאחר שתיית משקה בודד. צריכת אלכוהול מתמשכת במשך מספר ימים מעלה את לחץ הדם ברציפות. זה יכול להגביר את הסיכון ליתר לחץ דם כרוני.

הסיכון למחלה עקב כולסטרול ויתר לחץ דם אינו מטופל

איך להוריד לחץ דם גבוה וכולסטרול יגרום לנו להימנע ממחלות שונות. במובן כללי יותר, מחלות הנגרמות מיתר לחץ דם וכולסטרול יכולות להוביל לבעיה אחת, כלומר מחלות הקשורות ללב.

1. שבץ מוחי

אם נדע כיצד להוריד לחץ דם גבוה וכולסטרול, נוכל להפחית את הסיכון לשבץ מוחי. לחץ דם גבוה גורם ללב לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם. ההשפעה, עם הזמן כלי הדם יקשיחו ויצטמצמו. קרישי דם נוצרים ונעים לכיוון המוח וחוסמים את צריכת החמצן. קרישי כולסטרול גם גורמים לכלי הדם לסתום או להתפוצץ. זה גם מעכב את צריכת החמצן למוח ומפחית את תפקוד המוח.

2. התקף לב

לדעת כיצד להוריד לחץ דם גבוה וכולסטרול מועיל גם כדי למנוע התקפי לב. בדומה לשבץ, יתר לחץ דם הופך את כלי הדם לנוקשים וצרים. כאשר בדפנות כלי הדם יש משקעי כולסטרול שנסתמים, החלל הנותר בכלי הדם הולך וקטן. כלי דם גם מתקשים, דם נקרש. זרימת החמצן ללב מנותקת, מה שגורם לנזק לשריר הלב ולכאב פתאומי בחזה. [[מאמר קשור]]

3. מחלת עורקים היקפיים

כלי דם נוקשים וניזוקו עקב לחץ דם גבוה יגרמו להיווצרות רובדי כולסטרול ביתר קלות. כתוצאה מכך, זרימת הדם לכפות הרגליים והרגליים נחסמת, מה שגורם לכאב ואף למוות של רקמות. הסיכון למחלת עורקים היקפיים עשוי אף הוא לעלות.

הערות מ-SehatQ

איננו מסוגלים לשנות לחלוטין את הגורמים המולדים כדי להימנע מיתר לחץ דם וכולסטרול גבוה. עם זאת, אתה עדיין צריך ליישם כיצד להוריד לחץ דם גבוה וכולסטרול כמו לעיל כדי להפחית את הסיכון לסיבוכים. פעילות גופנית סדירה, הימנעות ממזונות המעוררים יתר לחץ דם וכולסטרול, כדי להפסיק לצרוך אלכוהול הם כמה דברים שאתה יכול לעשות מעתה ואילך. אל תשכח לבדוק את בריאותך באופן קבוע עם הרופא שלך. בדוק לחץ דם ובדוק כולסטרול באופן קבוע.