טיפים לביצוע תנועת קפיצת הסקוואט בצורה נכונה

קפיצת סקוואט היא תנועה שיכולה לאמן את כל הגוף, במיוחד את הרגליים ואמצע הגוף (gluteus maximus, שרירי הירך האחורי, קיבה, ארבע ראשי ושוקיים). תְנוּעָה קפיצה סקוואט בעצם דורש שרירים להתמתח ולהתכווץ לסירוגין. אם נעשה נכון, תרגיל זה יספק יתרונות רבים. לדוגמה, זה יכול להגביר את הקפיצה האנכית (שימושי אם אתה מתאמן לעתים קרובות) בכדורסל ולהגדיל את כוח הבעיטה בכדורגל. תְנוּעָה קפיצה סקוואט זה נראה קל. תרגיל זה גם אינו דורש כלים כך שהוא הופך לאחד מענפי הספורט המועדפים על אנשים רבים. עם זאת, יש עדיין כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם כדי לא להיפצע בזמן שאתה עושה את זה קפיצה סקוואט זֶה.

דרך לעשותקפיצה סקוואטנכון

פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים כדי להתחיל את התנועה קפיצה סקוואט להלן השלבים של ביצוע קפיצות סקוואט בצורה נכונה שעליכם לשים לב אליהם:

1. חימום

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא לעשות קפיצה סקוואט כחימום לפני תרגיל הליבה. למעשה, אתה צריך להתחמם קודם לפני ביצוע התנועה קפיצות סקוואט, כי התרגיל הזה די דינמי ודורש כוח רב. תנועות חימום שאתה יכול לעשות לפני ביצועקפיצה סקוואטכולל הליכה, ריצה או קפיצה בחבל. תנועות פשוטות אלו יעזרו להזרים דם לשרירים, ויהפכו אותם מוכנים יותר לפעילות גופנית.

2. בחר את המקום הנכון

קפיצת סקוואט אפשר לעשות את זה בבית או בחדר הכושר, אבל דבר אחד שצריך לשים לב אליו הוא שכדאי לעשות את זה על משטח רך. אזור דשא או רצפת שטיח הוא מקום אידיאלי עבורקפיצות סקוואט. חשוב לציין זאת מכיוון שאם תבצעו את התרגיל הזה על משטח קשה מדי, הלחץ על הברך יהיה גדול מדי והסיכון לפציעה יגדל.

3. שלבים לעשותקפיצה סקוואט

לאחר חימום או מתיחת השרירים, ודא את התנועה קפיצה סקוואט גם מה שאתה עושה נכון. השלבים הם כדלקמן.

• עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים וברכיים כפופות מעט.
• כופפו את הברכיים והורידו למצב סקוואט מלא.
• הדקו את ה-quads, הישבן ואת שרירי הירך. לאחר מכן, דחוף את גופך מעלה והורדה מהרצפה, תוך שימוש בכפות הרגליים שלך כך שכפות הרגליים שלך יופיעו על קצות האצבעות.
• גוף תחתון. וודאו גם שכפות הרגליים שלכם נוחתות כמו שצריך כדי שגופכם יישאר במצב מוכן לקפיצה נפיצה נוספת.
• לאחר הנחיתה, חזור מיד על הקפיצה הבאה.

מספר מהלכים קפיצה סקוואט מה לעשות יהיה תלוי במטרות שלך. אם אתה רוצה לתרגל תנועות קפיצה נפיצות, בצע את התנועה קפיצה סקוואט גבוה ככל האפשר עם מספר החזרות שאינו יותר מדי. אבל אם אתה רק רוצה לאמן את הכושר שלך, עשה קפיצות רגילות עם מספר גבוה יותר של חזרות.

היתרונות של עשיית התנועה קפיצה סקוואט

באופן כללי, ביצוע מהלכים קפיצה סקוואט יעזור לשמור על כושר ובריא. ליתר דיוק, לתנועה זו יש גם יתרונות, כולל: קפיצת סקוואט יכול לעזור בשריפת קלוריות

1. לשרוף יותר קלוריות

שריפת קלוריות היא שם נרדף לאימון אירובי. ואילו לפי בית הספר לרפואה של הרווארד, אימוני כוח (תרגילי משקל גוף) כפי ש קפיצה סקוואט יכול גם לעזור לשרוף יותר קלוריות, במיוחד בשילוב עם פעילות אירובית.

2. מחזק את שרירי הליבה (ליבות)

שרירי ליבה חזקים יקלו על ביצוע פעולות יומיומיות, כגון פנייה, כיפוף ואפילו עמידה. לא רק זה, שרירי ליבה חזקים יכולים לשפר את שיווי המשקל, להקל על כאבי גב תחתון, ולהקל על שמירה על יציבה טובה.

3. מוריד את הסיכון לפציעה

לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, עושה קפיצה סקוואט באופן קבוע בשגרת פעילות גופנית כוללת גם עוזר לחזק גידים, רצועות ועצמות. כך, אתה יכול להפחית את הסיכון לפציעה בזמן פעילות גופנית. קפיצות סקוואט יכולות לחזק את השרירים התחתונים

4. מחזק את השרירים התחתונים

לא רק שרירי הליבה, גם שרירי פלג הגוף התחתון יהיו חזקים יותר אם תבצע את התנועה קפיצה סקוואט באופן שגרתי. כאשר השרירים בפלג הגוף התחתון שלך חזקים יותר, תוכל לנוע בצורה נוחה יותר והכאב יופחת (לבעלי תלונות מסוימות) כך שתוכל ללכת, להתכופף או להתאמן ביתר קלות.

5. הגבר כוח פיזי

מחקר על השפעות התנועה קפיצה סקוואט מבוצע 3 פעמים בשבוע במשך 8 שבועות. כתוצאה מכך, החוקרים הגיעו למסקנה שתרגיל זה יכול לשפר את היכולות הגופניות, במיוחד בריצה ולהגביר את כוח הבעיטה. [[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

למרות שזה נראה פשוט, אתה צריך להיות זהיר בעת ביצוע מהלכים קפיצות סקוואט, כדי למנוע פציעה. אל תשכח להתחמם תמיד לפני האימון, ולהתקרר לאחר סיום האימון. אם יש לך היסטוריה של פציעה בחלקי גוף מסוימים, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני ביצוע תנועות כלשהן קפיצות סקוואט, כדי למנוע סכנת פציעה. כדי לגלות עצות ספורט שונות וכיצד להימנע מהסיכון לפציעה, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play.