כיצד לחשב את צרכי הקלוריות היומי (BMR)

כדי לבצע פונקציות בסיסיות כמו נשימה, עיכול מזון ושתייה, זרימת דם וייצור תאים, הגוף שלנו זקוק לכמות מסוימת של קלוריות. מספר הצרכים הקלוריים היומי שאדם צריך מכונה קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR). מכיוון שהקלוריות הללו הן צורך בסיסי כדי שכל האיברים שלנו יוכלו לתפקד, אזי שריפת הקלוריות במספר ערכי BMR תימשך גם אם אנחנו לא מתאמנים או אפילו ישנים. ערך ה-BMR של כל אחד שונה, בהתאם למין, משקל, גובה, גיל ופעילות גופנית יומיומית.

החשיבות של הכרת הצרכים הקלוריים היומיומיים לגוף

בדרך כלל, גברים בוגרים זקוקים לכ-2,500 קלוריות ביום, בעוד שנשים בוגרות זקוקות לכ-2,000 קלוריות. עם זאת, הצורך בפועל בקלוריות ליום שונה עבור כל אדם. לכן, חשוב לכל אחד לדעת את צרכי הקלוריות היומיומיים שלו או את ה-BMR של גופו. קצב חילוף חומרים בסיסי הן קלוריות הנחוצות לגוף לביצוע פעילויות יומיומיות בסיסיות, כולל שאיבת הלב, עיכול מזון, נשימה ופעילויות מטבוליות. על ידי הכרת ה-BMR שלך, אתה יכול להעריך את סוג המזון, עוצמת הפעילות הגופנית או הפעילות שיש לעשות כדי לשמור, לרדת או לעלות במשקל. על מנת לשמור על המשקל שלך, עליך לצרוך קלוריות שוות ל-BMR שלך. בינתיים, אם אתה רוצה לרדת במשקל, מספר הקלוריות הנצרך חייב להיות נמוך מה-BMR. לעומת זאת, צריכת קלוריות העולה על ערך ה-BMR תעלה את המשקל שלך. קרא גם: כמה קלוריות נדרשות ביום לדיאטה? יודע את התשובה

כיצד לחשב BMR כדי לגלות את צרכי הקלוריות היומי

אתה יכול להעריך את ה-BMR של הגוף שלך על ידי חישוב ידני בעצמך. הנה איך לחשב BMR באמצעות נוסחת האריס-בנדיקט:

• לגברים

BMR = 66 + (13.7 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6.8 x גיל)

• לבנות

BMR = 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל) כדי לחשב במלואו את צרכי הקלוריות היומי שלך, יש גורם נוסף שחשוב, כלומר רמת הפעילות. ככל שהפעילות שלך גבוהה יותר, צרכי הקלוריות היומי יגדלו. לעומת זאת, אם הוא לא פעיל, אז הצורך יקטן. לכן, לאחר מציאת ה-BMR, השלב הבא הוא לקבוע את רמת הפעילות היומית ולהכפיל אותה בתוצאת ה-BMR, באופן הבא:

לאנשים שאינם פעילים (אף פעם או לעיתים רחוקות מאוד מתאמנים): BMR x 1.2
לאנשים פעילים בינונית (פעילות גופנית קלה 1-3 ימים בשבוע): BMR x 1.375
לאנשים פעילים בינונית (פעילות גופנית מתונה 3-5 ימים בשבוע): BMR x 1.55
לאנשים פעילים מאוד (מתאמנים במרץ 6-7 ימים בשבוע): BMR x 1.725
לאנשים פעילים במיוחד (מתאמנים בעוצמה רבה 6-7 ימים בשבוע או עובדים בתחומים הדורשים סיבולת וכוח פיזי): BMR x 1.9

התוצאה הסופית של חישוב זה היא כמות הקלוריות המשוערת שאתה צריך ליום. קרא גם:מספר הקלוריות שיש לשרוף כדי לרדת 1 ק"ג

דוגמה לחישוב צרכי הקלוריות היומי באמצעות נוסחת האריס-בנדיקט BMR

כדי לדמיין טוב יותר כיצד להשתמש בנוסחת האריס בנדיקט לחישוב BMR, הנה דוגמה:

מין נקבה
משקל: 60 ק"ג
גובה: 160 ס"מ
גיל: 25 שנים
פעילות גופנית: פעילה מעט

אז, ה-BMR שלו הוא: 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 160) - (4.7 x 25) = 1,401.5 דרישת הקלוריות היומית שלו = 1,401.5 x 1,375 = 1,927.0625 קלוריות ליום. כמובן, כדי לקבל את מספר ה-BMR המדויק ביותר, צריך לבדוק עם תזונאית או תזונאית. עם זאת, חישוב זה הוא הערכה שתוכל להשתמש בה כהמחשה לצרכי הקלוריות היומי שלך. [[מאמר קשור]]

תפקוד הקלוריות בגוף

בנוסף להשפעה על המשקל, לקלוריות יש תפקידים נוספים שחשובים מאוד לגוף. קלוריות מהמזון יומרו לאנרגיה, כדי שגופנו יוכל לתפקד כראוי. אפשר לומר, קלוריות הן הדלק של הגוף. בעזרת קלוריות נוכל לנשום, הלב יכול לפעום, והתאים בגוף ימשיכו לעבוד. מכיוון שתפקודי הגוף כמו נשימה, דופק ועיכול פועלים באופן אוטומטי כאשר אנו ישנים, יושבים, צופים בטלוויזיה או מתעמלים, שריפת הקלוריות בגוף תתרחש באופן רציף, בהתאם לצרכים. ידיעת מספר הקלוריות הדרושות לגוף ביום, תסייע גם בקביעת סוג הצריכה שיש לצרוך. לאלו מכם שרוצים לעלות במשקל, הגדלת צריכת מזונות עתירי קלוריות יכולה להיות פתרון אחד. בינתיים, לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל, אכלו מזון בריא דל קלוריות. כך, מצוטט מה-CDC, אתה יכול לחוות גירעון קלורי. כלומר, הקלוריות שנכנסות לגוף, קטנות מהקלוריות שנשרפו. מכיוון שביום אחד הגוף שלנו בהחלט ישרוף מספר מסוים של קלוריות (ערך BMR), כך שכאשר מספר הקלוריות המוזן נמוך מערך ה-BMR, הגוף ישתמש במאגרי אנרגיה הנאגרים בדרך כלל בצורת שומן, כדי להשיג דלק. אם עושים זאת באופן קבוע ועם תזונה נכונה, לאורך זמן, מאגרי השומן המצטברים בגוף עלולים לרדת והמשקל יירד. לדיון נוסף על BMR, קלוריות, תזונה ותזונת מזון, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו-Google Play.