בְּרִיאוּת

כאבי גוף לאחר פעילות גופנית? יכול להיות שאתה חווה DOMS

האם אי פעם הרגשת כאבי שרירים או כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית? עכשיו אתה יודע את המונח לזה. מצב זה נקרא DOMS או כאבי שרירים מאוחרים. כאב זה יכול להופיע תוך תקופה של 12-24 שעות לאחר האימון, ויכול להימשך עד 3 ימים לאחר מכן. אבל לאחר התקופה הזו, ה-DOMS ישכך מעצמו. עם זאת, הבדיל בין DOMS לכאב המתרחש כאשר אתה מתאמן. אם מורגש כאב במהלך פעילות גופנית, זה נקרא כאבי שרירים חריפים. התחושה היא כמו צריבה, מתרחשת בגלל שיש הצטברות של חומצת חלב שהיא כל כך מהירה בזמן פעילות גופנית.

תסמינים של DOMS

תסמינים של DOMS מופיעים בדרך כלל תוך פרק זמן של חצי יום לאחר האימון. חלק מהתסמינים של DOMS כגון:
  • השרירים מרגישים כואבים למגע
  • לא חופשי לזוז כי השרירים מרגישים נוקשים וכואבים
  • יש נפיחות בשרירים שיש להם DOMS
  • השרירים עייפים
  • נראה שכוח השרירים אובד לזמן מה

הטריגר עבור DOMS

DOMS מתרחש בגלל פעילות גופנית בעצימות גבוהה, במיוחד למי שלא רגיל לעשות זאת. כאשר עושים פעילות גופנית בעצימות גבוהה, סיבי השריר יכולים לסבול מקרעים קטנים מאוד או קרעים מיקרוסקופיים. בתגובה להתרחשות זו, הגוף יגביר את התגובה הדלקתית כך שיתרחש DOMS. בדרך כלל, התנועה בספורט בעצימות גבוהה שמפעילה את DOMS היא כאשר השרירים חייבים להיות מתוחים וגם מורחבים בו זמנית. בעבר, DOMS היה קשור לעתים קרובות להצטברות של חומצת חלב עקב פעילות גופנית או פעילות גופנית. עם זאת, מושג זה כבר אינו בשימוש כי הוא אינו מתאים כי רמות חומצת החלב של אנשים אשר מתאמנים יחזרו לרמות נורמליות תוך שעה 1 לאחר האימון, אין צורך להמתין 12-24 שעות כמו התקופה בה מופיע DOMS. כולם יכולים לחוות DOMS, לא רק ספורטאים שממשיכים להיות פעילים פיזית כל יום. במיוחד כשהגוף מנסה להתאמן שוב לאחר שאיבה ממושכת או מנסה תנועות שלא התרגל אליהן קודם לכן. ההנחה שאנשים שחווים DOMS מתכוונים שפעילות גופנית יעילה יותר היא גם פחות מדויקת. כאשר הגוף רגיל להתאמן, DOMS לא יתרחש שוב וזה לא אומר שהוא לא אופטימלי. [[מאמר קשור]]

איך להתמודד עם DOMS

כאשר חווים DOMS, אנשים בדרך כלל מעדיפים לשכב מכיוון שכל הגוף או חלקי שריר מסוימים מרגישים לא בנוח כשהם נעים. למעשה, מה שצריך לעשות הוא בדיוק ההפך. כמה דרכים להתמודד עם DOMS כוללות:

1. המשיכו לנוע

שכיבה כל היום למעשה תגרום ל"חום" השריר להחמיר כאשר DOMS מתרחש. במידת האפשר, המשיכו לנוע אך הימנעו מפעילות גופנית בעצימות גבוהה. עשה תנועות כמו לעשות יוגה, שחייה, רכיבה על אופניים, או סתם להסתובב בבית. זה לא יאיץ את תהליך ההתאוששות של DOMS, אבל זה יכול להפחית את הכאב.

2. עיסוי

על פי מחקר משנת 2017, אנשים שעושים עיסוי תוך 24-48 שעות מהפעילות הגופנית יכולים להפחית כאבי DOMS. ניתן לעשות עיסוי לבד בכמה חלקים בגוף כגון זרועות, כתפיים, ירכיים, שוקיים או ישבן. איך למרוח שמן או תַחלִיב ולעסות בהילוך איטי. זה נעשה כדי למנוע מהשרירים להרגיש כואבים מדי.

3. משכך כאבים ללא מרשם רופא

מריחת משככי כאבים מקומית או מקומית יכולה להיעשות גם כדי להפחית כאבי שרירים עקב DOMS. בעיקר, המכיל הרכב של צמחים צמחיים כגון מנטול או ארניקה. יש למרוח על אזור השריר הכואב לפי המינון והוראות השימוש. בעוד תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות כגון איבופרופן אומרים שהוא לא מאוד יעיל בהפחתת אי הנוחות הנגרמת על ידי DOMS.

4. קח מקלחת קרה או חמה

ישנם מחקרים שאומרים שלקיחת מקלחת קרה ב-10-15 מעלות צלזיוס למשך 15 דקות יכולה להפחית אי נוחות עקב DOMS. בדרך כלל, זה נעשה על ידי ספורטאים כאשר הם חווים DOMS. אם לא ניתן, אמבטיה חמה יכולה גם להפחית כאבים ונוקשות שרירים עקב DOMS. [[מאמרים קשורים]] אם ה-DOMS אינו שוכך לאחר שבוע, מלווה בנפיחות לשתן כהה, פנה מיד לטיפול רפואי. תסמינים אחרים כגון חוסר תחושה או כאב כמו עקצוץ עשויים גם הם לא להוות אינדיקציה ל-DOMS, התייעץ עם הרופא שלך אם אתה חווה אותם. כמו כן, חשוב תמיד להתחמם ולהתקרר בכל פעם שאתה מתאמן כדי שהשרירים שלך יהיו גמישים וגמישים יותר. וודא גם שהגוף מקבל צריכת נוזלים נאותה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית. אל תשתמש ב-DOMS כמחסום לחזרה לפעילות גופנית. בהדרגה, הציגו לגוף את עוצמת הפעילות הגופנית מנמוך, בינוני, גבוה חדש. האזן לאותות מהגוף והישאר סבלני כאשר DOMS מתרחש. ככל שהתרגל יותר לפעילות גופנית, ה-DOMS יתרחש בתדירות נמוכה יותר.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found