6 יתרונות של פעילות גופנית ללב וסוגים טובים של פעילות גופנית

פעילות גופנית לא נעשית רק כדי להיות בריא פיזית או לרדת במשקל. יותר מזה, אי אפשר לזלזל ביתרונות של פעילות גופנית לבריאות הלב. ישנם אפילו כמה סוגים של פעילות גופנית שטוב לעשות כדי לגרום לאיבר החיוני האחד שלך לתפקד כראוי עד גיל מבוגר. באופן כללי, מומלץ להתאמן לפחות 150 דקות בשבוע עבור פעילות גופנית בעצימות בינונית ו-75 דקות בשבוע עבור פעילות גופנית בעצימות נמרצת. כמו כן, מומלץ לבצע שני אימוני כוח בשבוע כדי לשמור על בריאות תקינה. איזו השפעה יש לשגרת האימון הזו על הלב? אילו סוגי פעילות גופנית מומלצת לשמירה על בריאות הלב?

היתרונות של פעילות גופנית לבריאות הלב

פעילות גופנית יכולה לנרמל את לחץ הדם היתרונות של פעילות גופנית לבריאות מגוונים מאוד, החל מפיזית ועד נפשית. פעילות זו תספק גם תכונות ספציפיות לאיברים מסוימים, כולל הלב. לדברי רופא מג'ונס הופקינס, קרי סטיוארט, פעילות גופנית סדירה יכולה לשמש "תרופה" לבעיות לב מסוימות. דעה זו אינה נטולת סיבה בהתחשב ביתרונות של פעילות גופנית לבריאות הלב רבים, כגון:

• הורדת כולסטרול

  היו מחקרים רבים המסכימים על היתרונות של פעילות גופנית לבריאות הלב. פעילות גופנית סדירה הוכחה כמפחיתה את הכולסטרול הרע (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה או LDL) תוך העלאת רמות הכולסטרול הטוב (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה או HDL) בדם. כך גם סך הכולסטרול הנקרא כשאתה עושה בדיקת כולסטרול יירד.

  כדי לקבל את ההטבות הללו, עליך להתאמן באופן קבוע בהתאם לכלל 150 או 75 הדקות לעיל. אם היא מלווה בתזונה בריאה, אי עישון ושימוש בתרופות לפי כללי השימוש או המלצות הרופא, ההשפעה על הלב תהיה בולטת יותר.

• מנרמל את לחץ הדם

  מחקרים מראים שפעילות גופנית סדירה יכולה לפעול כמו תרופהחוסמי בטא עבור הגוף. משמעות הדבר היא שקצב הלב ולחץ הדם שלך ירדו, כך שגם הסיכון שלך ללקות במחלות לב יקטן.

• שמור על משקל גוף אידיאלי

  היתרונות של פעילות גופנית ללב ולבריאות הכללית הם היכולת להגיע למשקל הגוף האידיאלי. מכיוון שקבלת משקל גוף אידיאלי שומרת על הגוף מפני מחלות לב כמו התקפי לב ושבץ מוחי. היתרונות של פעילות גופנית לבריאות הלב יהיו מקסימליים אם תיישמו גם דיאטה טובה.

• לחזק את שרירי הגוף

  השילוב של אימון אירובי ואימוני כוח יכול להגביר את יכולת השרירים לספוג יותר חמצן מזרם הדם. המשמעות היא שהלב (שיש לו גם שריר) יעבוד קל יותר בהזרמת דם לשרירים, גם בגיל מתקדם.

• להפחית לחץ

  בעת לחץ, הורמונים מסוימים יגרמו ללב לעבוד קשה יותר. מצד שני, פעילות גופנית יכולה לעזור לך להירגע ולגרום לך להיות פחות נוטה ללחץ.

• מפחית את הסיכון לדלקת

  דלקת כרונית יכולה להפריע לעבודת הלב ואיברים אחרים בגוף. מצד שני, פעילות גופנית יכולה להפוך את הגוף להסתגל יותר לעומסים הנובעים מפעילות מאומצת, ולכן הוא לא נדלק בקלות.

[[מאמר קשור]]

3 סוגי פעילות גופנית שטובות ללב

הרמת מוטות יכולה להיות בריאה ללב סוגי הפעילות הגופנית הבאים טובים לבריאות הלב:

1. אֶרוֹבִיקָה

   אימון אירובי או הידוע גם בשם אימון אירובי, יכול לשפר את זרימת הדם כך שקצב הלב ולחץ הדם יכולים לרדת. פעילות אירובית, בין היתר רִיצָה קַלָה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל, משחק טניס וכדומה.

   באופן אידיאלי, בצע לפחות 30 דקות של אירובי ביום במשך 5 ימים בשבוע או 150 דקות בשבוע. עבור אירובי בעצימות גבוהה (אימון אינטנסיבי במרווחים גבוהים או HIIT), עשה זאת בסך הכל 75 דקות בשבוע.

2. אימוני כוח (התנגדות)

   אימוני כוח מכוונים להרכב הגוף (כגון שומן גוף רופף ושרירים רפויים). תרגילי התנגדות יכולים להפחית שומן תוך כדי בניית מסת שריר כך שלא רק יורדים במשקל, אלא גם יהיו מלאים שרירים.

   דוגמה לאימוני התנגדות היא הרמה משקולות או מוטות, באמצעות ציוד מיוחד בחדר הכושר, כדי תרגילי משקל גוף כפי ש שכיבות סמיכה, קרשים, מטפסי הרים, וכו '

   בצע אימוני התנגדות 2 פעמים בשבוע ושלבו אותו עם אימון אירובי כדי לקבל את היתרונות של פעילות גופנית לבריאות הלב למעלה.

3. תרגילי מתיחות, גמישות ושיווי משקל

   שלושת סוגי הפעילות הגופנית הללו אינם תורמים ישירות לבריאות הלב, אך חשובים מאוד כדי להיות מסוגלים לבצע אימוני אירובי וכוח. תרגיל זה יכול להיעשות כל יום או לפחות לפני ואחרי פעילות גופנית, בעצימות מתונה או גבוהה.

טיפים בריאים בעת ביצוע ספורט ללב

התחל להתאמן בעצימות נמוכה, כמו ריצה, כאשר אתה מתאמן למען לב בריא, יש כמה טיפים שאתה צריך לשים לב אליהם כדי שניתן יהיה למקסם את הפעילות הגופנית שאתה עושה, כגון:

• איך להתחיל ספורט טוב

הדבר הראשון כשאתה מתחיל להתאמן הוא לדעת מה אתה רוצה לעשות ואיך אתה מרגיש. זהה איזה ספורט הכי מתאים לך. אתה יכול לשקול אם אתה מתאים יותר להתאמן לבד, להתאמן עם מאמן, להתאמן בתוך הבית או להתאמן בחוץ. אל תשכחו להתייעץ עם רופא כדי לברר איזו פעילות גופנית מתאימה ומתאים לעשות בהתאם למצבכם הבריאותי. לאחר מכן, קבע את היעד שאתה רוצה להשיג על ידי ביצוע התרגיל הזה. אתה יכול להגדיר יעדים להגברת הסיבולת שלך, למשל על ידי ריצה. כוון שבעוד חודש תוכל לרוץ 30 דקות בלי לנוח. אתה לא צריך להגדיר את היעד גבוה מדי. והכי חשוב, התמקדו בעקביות ובתהליך.

• שימו לב לאינטנסיביות בעת פעילות גופנית

ככל שעצימות התרגיל גבוהה יותר, אין פירוש הדבר ייטב. אתה צריך למצוא את העוצמה הנכונה בהתאם למצב הגוף שלך. כשאתה מתאמן, וודא שאתה זז מהר ויציב מספיק כדי להעלות את קצב הלב שלך ולנשום פנימה והחוצה מבלי להתקשות בדיבור בזמן שאתה עושה זאת. אם התרגיל עדיין קשה, נסו לעשות תרגילי אירובי קלים יותר כמו הליכה ושחייה. להיות בעוצמה הנכונה יגרום ללב לעבוד בצורה יעילה יותר, כמו גם עם שריפת קלוריות מקסימלית. הגדר יעד של לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה. אתה יכול לחלק אותו ב-30 דקות לאימון תוך 5 ימים. למתחילים, מומלץ להתמקד יותר בעקביות בביצוע התרגילים. אם אתה עקבי, אתה יכול להגביר לאט את האינטנסיביות והתדירות של האימון שלך עם אתגרים ומטרות חדשות. יכולת מוגברת באימון מצביעה על כך שהלב והנשימה שלך מתחזקים כך שאתה מסוגל לעשות פעילויות מאומצות יותר עם אתגרים ומטרות גבוהות יותר. הימנע ממאמץ יתר בהתחלה כי זה יגרום לך להתעייף במהירות מבלי לתת לגוף שלך זמן להסתגל לפעילויות גבוהות.

• אל תשכחמְתִיחָה

בכל ספורט שאתה עושה, לעולם אל תשכח לעשות אותו תמיד מְתִיחָה או מתיחות לפני או אחרי ביצוע התרגיל. מְתִיחָה זה מאוד חשוב לעשות כדי שהגוף יתגמש יותר בעת פעילות גופנית. השלם את האימון שלך עם אימון כח לחיזוק שרירי הגוף. אתה יכול לבחור תרגילים בסיסיים כמו לעשות כמה תנוחה בסיסית ביוגה. למידע נוסף על פעילות גופנית בריאה ללב, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב-App Store וב-Google Play.