בְּרִיאוּת

כיצד לשמור ולטפל בשרירים בבני אדם? בדוק את 10 דרכים

השרירים של כל אדם שונים בגלל גורמים משפיעים רבים. החל מגנטיקה, מגדר ועד גיל. עם זאת, איך לשמור ולטפל בשרירים בבני אדם נשאר זהה, כלומר שילוב של פעילות גופנית ותזונה. הטיפול בשרירים חשוב מאוד כי זה החלק בגוף שיתמוך בו עד גיל מבוגר. ככל שתתאמנו לעתים קרובות יותר, כך תהיו חזקים וגמישים יותר בתמיכה בניידות.

כיצד לשמור ולטפל בשרירים

ללא קשר למבנה הגוף שלך, הנה כמה דרכים לתחזק ולטפל בשרירים שאתה יכול לעשות:

1. הרמת משקולות

פעילות גופנית על ידי הרמת משקולות או מִשׁקָל 2-3 פעמים בשבוע יעזור לאמן קבוצות שרירים גדולות. תנו הפסקה של יומיים בין כל תרגיל. מטרת סוג זה של פעילות גופנית היא לשמור על מסת השריר. כאשר אדם מגיע לגיל 40, מסת השריר מתחילה לרדת באופן טבעי. ירידה זו נעה בין 3-10% בכל עשור לאחר גיל 50. על ידי שמירה על פעילות ותרגול הרמת משקולות, תוכל למנוע איבוד מסת שריר.

2. הפעלת דמיון

כשאתה יום מנוחה או לא לוח זמנים לאימון, עדיין דמיינו להזיז את השרירים שלכם באמצעות פעילות גופנית. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Neurophysiology, 29 נבדקים לקחו ללהק ביד הלא דומיננטית משמש, למשך 4 שבועות. חלק מהמשתתפים דמיינו להזיז את שרירי היד והיד שלהם למשך 5 שניות, מבלי לעשות זאת. בתום תקופת המחקר, משתתפים בעלי דמיון איבדו רק 24% מכוח השרירים. בעוד שאחרים איבדו 45%.

3. לאכול חלבון

ביצים מבושלות יכולות להיות מקור טעים לחלבון.וודאו שצריכת החלבון היומית שלכם עומדת במספר ההמלצות הנדרש. לפחות, כל אדם זקוק ל-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום. עבור אנשים מבוגרים, הצורך גבוה יותר, שהוא כ-1.2 גרם ליום. צרכי החלבון של כל אחד שונים. כדי לדעת כמה אתה צריך, צרכי החלבון ליום הם 0.8 גרם מכל ק"ג משקל גוף.

4. לאכול מזין

לא פחות חשוב, ודאו שצריכת המזון שלכם תואמת את משקל הגוף שלכם לאנרגיה שאתם מוציאים מדי יום. לפעמים, קשה להוריד שומן תוך כדי בניית מסת שריר. עם זאת, שוב פעילות גופנית עם משקולות יכולה לעזור לשרירים להישאר ערים. אם אתה עדיין לא בטוח מה המשקל האידיאלי שלך, אתה יכול להתייעץ עם תזונאי. בנוסף, קחו בחשבון גם תזונה, משקל ופעילות גופנית הנעשית באופן קבוע.

5. אל תתאמן על בטן ריקה

פעילות גופנית או ביצוע פעילות גופנית על בטן ריקה ברציפות רק יפחיתו את מסת השריר. הסיבה היא שכאשר הגלוקוז בגוף נמוך, הגוף ייקח מחלבון שריר. אם נאלצתם להתאמן על בטן ריקה, הקפידו לצרוך משקאות אנרגיה. המטרה היא למנוע תהליך שנקרא גלוקונאוגנזה לִקְרוֹת. עם זאת, זכרו לא לצרוך משקאות איזוטוניים המכילים תוספת ממתיקים.

6. החזר אנרגיה לאחר פעילות גופנית

לאחר שתסיים להתאמן, החזר את האנרגיה שלך על ידי אכילת מזונות המכילים פחמימות וחלבונים. לפחות, אכלו תוך שעה אחת לאחר האימון. סוג זה של דפוס יעזור לשמור על שרירי הגוף.

7. לישון מספיק

מנוחה מספקת מסייעת בשמירה על בריאות השרירים.במהלך השינה, הורמונים בגוף מסייעים לתהליך התיקון וההתחדשות. שינה איכותית תסייע בתהליך הזה, לכן הקפידו לישון לפחות 7-8 שעות בלילה. אם יש משהו שמקשה על השינה, בררו את שורש הבעיה כדי שלא ישפיע לרעה על מצב השרירים.

8. הרפיה

בנוסף לאיכות השינה, הרפיה היא גם גורם חשוב. מתח רגשי יגרום להופעת הורמונים קטבוליים. אם לא נזהרים, הורמוני הלחץ הללו עלולים להחליש את ביצועי רקמת השריר בגוף.

9. הגבל את צריכת האלכוהול

צריכת אלכוהול מופרזת מזיקה למצב השרירים. שתייה מרובה תגרום לעלייה של הורמון האסטרוגן וכן תגרום נזק לטסטוסטרון. מצב זה יגרום למסת השריר לרדת.

10. הזמן בתבונה

אם נראה כי לוח הזמנים של השבוע הבא אינו מאפשר פעילות גופנית, עבדו קשה יותר בשלב זה. לפיכך, הגוף יזדקק לזמן התאוששות ארוך יותר. כאשר אתה לא מתאמן בשבוע הבא, השרירים עדיין ייבנו. [[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

כל השיטות הנ"ל יכולות להיות יעילות במתן מענה כיצד לתחזק ולטפל בשרירים בבני אדם. עם זאת, כמובן שישנם משתנים רבים ושונים ולא ניתן להשוות אותם בין אדם אחד למשנהו. אם אתה רוצה לדעת יותר פרטים על ספורט או פעילויות גופניות שטובות לשרירים, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found