ירקות חרדל הם ירקות השייכים לסוג הברסיקה. זה כולל גם כרוב, ברוקולי, ו
כרוב ניצנים . באינדונזיה לבדה, ירקות עם השם הלטיני
Brassica juncea הוא מוגש לעתים קרובות כמנה מוקפצת. ככל הנראה, היתרונות של ירוקי חרדל כמקור תזונה אינם קטנים, מכיוון שהם מכילים מספר רכיבים תזונתיים החשובים לבריאות הגוף.
תכולה תזונתית של חרדל ירוק
בהתבסס על נתוני משרד הבריאות, כל 100 גרם של חרדל ירוק טרי מכילים את אבות המזון הבאים:
- אנרגיה: 27 קק"ל.
- פחמימות: 4 גרם.
- חלבון: 2.3 גרם.
- סיבים: 2.5 גרם.
- שומן: 0.3 גרם.
- חומצה פולית: 12 מיקרוגרם.
- ויטמין A: 3,024 IU.
- ויטמין B1 ( תיאמין ): 0.09 מ"ג.
- ויטמין B2 (ריבופלבין): 0.23 מ"ג.
- ויטמין B3 ( ניאצין ): 0.800 מ"ג.
- ויטמין C: 70 מ"ג.
- ויטמין K: 257.5 מיקרוגרם.
- נתרן: 22 מ"ג.
- אשלגן: 436.5 מ"ג.
- סידן: 220 מ"ג.
- ברזל: 2.9 מ"ג.
- מגנזיום: 32 מ"ג.
- נחושת: 0.12 מ"ג.
- מנגן: 0.480 מ"ג.
- אבץ: 0.2 מ"ג.
- בטא-קרוטן: 2,042 מיקרוגרם.
- בטא קריפטו-קסנטין : 40 מיקרוגרם.
- לוטאין-זאקסנטין : 3,730 מיקרוגרם.
בנוסף לתכולה התזונתית לעיל, ירקות החרדל מכילים גם סידן, אשלגן, ברזל, ויטמין B2, מגנזיום וזרחן. מעניין לציין כי ירקות החרדל הירוק נוטים להיות פחות וירקות החרדל המבושלים הם בעלי רמות גבוהות יותר של ויטמין A, ומגיעות ל-96% מה-RDA. גם רמות ויטמין K ונחושת בו עולות. אבל מצד שני, תכולת ויטמין C וויטמין E של חרדל ירוק מבושל דווקא ירדה.
קרא גם: הכר את סוגי החרדל ואת היתרונות שלו לבריאות הגוףהיתרונות של ירקות חרדל בהתבסס על התוכן התזונתי שלהם
היתרונות הבריאותיים של ירקות החרדל נובעים בעיקר מתכולת הוויטמינים והמינרלים שלהם. הנה ההסבר:
1. כמקור לפחמימות צמחיות
מספר מחקרים הראו שצריכת ירקות יכולה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של הפרעות קרדיווסקולריות. גם החלפת פחמימות מירקות, כמו ירקות חרדל, תעזור לכם לשמור על משקל אידיאלי.
2. כמזון דל קלוריות ושומן
ירקות חרדל מכילים קלוריות ושומן נמוכים מאוד. עם זאת, ירק זה עשיר בויטמינים, מינרלים וסיבים. חומרים מזינים אלה יוצרים את היתרונות של ירקות חרדל בשליטה ברמות הכולסטרול, הקלה על תהליך העיכול, מניעת עצירות והפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.
3. כמקור לויטמין K
ירקות חרדל הם מקור מצוין לויטמין K. על ידי צריכת כ-100 גרם של ירק זה, אתה יכול לעמוד בעד 215% מהדרישה היומית לויטמין K. לא ייאמן, לא? ויטמין K ממלא תפקיד בשמירה על ספיגת הסידן בעצמות ויצירת תאי עצם כך שהעצמות נשארות חזקות. ויטמין זה חשוב גם בתהליך קרישת הדם. לכן, שלבו את הירקות הללו בתפריט היומי שלכם כדי שתוכלו ליהנות מהיתרונות של ירקות החרדל.
4. כמקור לנוגדי חמצון
ירוקי חרדל הם מקור לנוגדי חמצון, כגון
פלבנואידים, אינדולים, סולפורפאן , קרוטן, לוטאין ו
זאקסנטין . בהתבסס על מספר מחקרים מדעיים,
אינדולים ו
סולפורפן חשוד מאוד כבעל יכולות אנטי סרטניות. שניהם יכולים לעכב את הצמיחה של תאים סרטניים, במיוחד תאי סרטן הערמונית, סרטן השד, סרטן השחלות וסרטן המעי הגס.
5. כמקור לויטמין B
למרות שתכולת קומפלקס ויטמין B בירקות החרדל אינה גבוהה מדי, ירק זה הוא עדיין מקור טוב לויטמינים מקבוצת B. אחד מהם הוא פולאט, שהוא סוג של ויטמין B הממלא תפקיד חשוב בסינתזת DNA וחלוקת תאים. צריכה נאותה של חומצה פולית אצל אמהות לעתיד יכולה למנוע את התרחשותם של פגמים ביצירת עצבי העובר.
6. כמקור לויטמין C
ירקות חרדל הם ירקות ירוקים המכילים מקורות נוגדי חמצון גבוהים של ויטמין C. ויטמין זה כולל נוגדי חמצון המסייעים למערכת החיסון להילחם במחלות. ויטמין C גם מגן על תאי הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים, מקדם את ייצור הקולגן השומר על בריאות העור, ועוזר לגוף לספוג ברזל.
7. כמקור לויטמין A
ירקות חרדל מכילים הרבה ויטמין A. סוג זה של ויטמין מסיס בשומן הוא חיוני בשמירה על בריאות העיניים, בריאות העור, ויש לו תפקיד חשוב בחלוקת תאים ובידול. כדי לקבל את היתרונות של ירקות חרדל, העיבוד והאחסון של ירקות החרדל לא צריכים להיות שרירותיים.
8. הורידו את הסיכון למחלה כרונית
היתרון הבא של ירקות החרדל הוא הפחתת מחלות כרוניות. מכיוון, ירקות חרדל מכילים פיטונוטריינטים, נוגדי חמצון מצמחים שיכולים להגן על תאי הגוף מפני מתח ומנזקי רדיקלים חופשיים. לאורך זמן, נזק לתאים אלו עלול להוביל למחלות כמו דלקת פרקים, מחלות אוטואימוניות, בעיות לב וירידה בתפקוד הקוגניטיבי.
9. לשמור על בריאות הלב
לתכולת ירקות החרדל יש גם פוטנציאל להזין את הלב הודות לנוגדי החמצון כמו פלבנואידים ובטא-קרוטן שבתוכו. במחקר אחד, אנשים שאכלו הרבה ירקות ירוקים היו בסיכון נמוך ב-15% לפתח מחלות לב. בנוסף, תכולת ירקות החרדל גם עוזרת לקשור חומצות מרה במערכת העיכול. זה חשוב כי זה קשור לשליטה ברמות הכולסטרול.
10. נלחם בזיהום
ירקות חרדל לחומצת קיבה גם טובים מאוד מכיוון שהם נלחמים בזיהום. מחקרים מראים כי תרכובות נוגדות חמצון
איזותיוציאנטים בירוק חרדל יכול להפחית את מספר החיידקים
הליקובקטר פילורי אשר לעיתים קרובות גורם לזיהום בקיבה. בנוסף, נוגדי חמצון אלו יכולים גם לעכב חיידקים
H.pylori לייצר חומרי פסולת שעלולים לגרות את הקיבה.
קראו גם: היכרות עם היתרונות השונים של העולש שטוב לבריאותכיצד לאחסן ולעבד ירקות חרדל
אחסון ועיבוד ירקות חרדל עשויים להיות זהים לירקות באופן כללי. להלן הדברים שאתה צריך לשים לב אליהם:
1. איך לשטוף ירקות חרדל
ניתן לשטוף את ירקות החרדל מיד במים זורמים כדי להסיר את שאריות האדמה שעדיין מחוברת. אפשר גם להשרות אותם לזמן קצר במי מלח כדי להדוף חרקים וזחלים שעלולים להיות בין הירקות.
2. איך לאחסן ירקות חרדל
עליך לצרוך מיד את הירק הזה בעודו טרי כדי לייעל את היתרונות של ירקות החרדל ואת היעילות של התוכן התזונתי שלו. אם לא רוצים לעבד אותו מיד, אפשר לאחסן את ירקות החרדל בטמפרטורת החדר עד שעתיים. אפשר לאחסן את עלי החרדל במקרר בטמפרטורה של 4 מעלות צלזיוס, לכל היותר שלושה ימים. בכך, היתרונות של ירקות החרדל עדיין יתקבלו בצורה מיטבית. אפשר לעטוף איתם את ירקות החרדל
מגבות נייר ולאחסן אותו בניילון אטום במקרר.
מגבות נייר משמש לספיגת מים מהחרדל, כך שהירקות לא נרקבים מהר ועדיין נשארים פריכים בצריכה. זכרו, אחסנו אותו במקום סגור והכניסו למקרר, ואל תשלבו אותו עם בשר ושאר מזונות נאים. צעד זה נועד למנוע זיהום.
3. איך לבשל עלי חרדל
כמו ירקות ירוקים שונים, צריכת ירקות חרדל ניתנת בדרך כלל לעיבוד להקפצה, לערבב פנימה
שייקים פירות וירקות, ומשמשים כתערובת בתבשילי בשר או דגים שונים.
הודעה מאת SehatQ
על ידי אחסון ועיבוד נכון, אתה יכול לקבל את היתרונות יוצאי הדופן של ירקות חרדל. החל מלב בריא, שליטה ברמות הכולסטרול, שמירה על המשקל ועד להפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן. עם זאת, יש לשקול ירקות חרדל לצריכת חומצת שתן. סוג החרדל שטוב לגאוט הוא עולש, שהוא מזון דל פורין. אם אתה רוצה להתייעץ ישירות עם רופא, אתה יכול
צ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.
