ישנם תחליפים בריאים יותר לאורז לנשים בהריון. במהלך ההריון, פחמימות מהוות מקור חשוב לאנרגיה הדרושה לאם ולעובר. מקור אחד לפחמימות שאנו צורכים בדרך כלל הוא אורז. אורז הוא מקור לפחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה. בסוג זה של מזון, פחמימות פשוטות (סוכרים) יתפרקו במהירות. זה גורם לרמות הסוכר והאינסולין בגוף לעלות מהר יותר. אם האם נוטה לסוכרת הריון, אזי האם זקוקה לתחליף לאורז כדי להיכנס להריון. בנוסף, תחליפי אורז לנשים בהריון שימושיים לשמירה על משקל הגוף האידיאלי. אם המשקל אינו תואם את מדד מסת הגוף האידיאלי, הדבר יגרום לסיכונים שונים לסיבוכי הריון. ניתן גם לשלב חלק מהפחמימות הללו כדי שלא תשתעממו מאכילתן.
סוגי פחמימות תחליף לאורז לנשים בהריון
ישנם שלושה סוגים של פחמימות, כלומר עמילן, סוכר וסיבים תזונתיים. עמילנים וסוכרים קלים יותר לעיכול ויכולים לחצות את השליה בקלות כדי לתמוך בתינוק הגדל. מצד שני, סיבים הם פחמימה שמועילה לבריאות מערכת העיכול. לכל סוגי הפחמימות יש יתרונות. עם זאת, נשים בהריון עם מצבים מיוחדים, כמו סוכרת או טרום סוכרת, זקוקות לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. ייתכן שתרצה גם מקור פחמימות מלבד אורז כמגוון מזונות. להלן מקורות שונים של תחליפי אורז לנשים בהריון שניתן לנסות.
1. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך
לבננות יש אינדקס גליקמי נמוך תחליף מזון לאורז לנשים בהריון עם אינדקס גליקמי נמוך שימושי לשמירה על יציבות יותר של רמות הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי הוא מערכת ניקוד המראה כיצד צריכת מזון מהיר משפיעה על רמות הסוכר בדם. במקורות פחמימות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, חומרי מזון בעלי פחמימות מורכבות יתפרקו באיטיות כך שניתן יהיה לשלוט בעלייה ברמות הסוכר והאינסולין בדם. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מומלצים יותר כמזונות בריאים לנשים בהריון מאשר מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. [[מאמרים קשורים]] כמה דוגמאות למקורות פחמימות כתחליף לאורז לנשים בהריון עם אינדקס גליקמי נמוך הן:
- בננה
- בטטה
- דייסת דגנים מלאים (חיטה, אורז חום, שיבולת שועל וכו')
- אפונה וקטניות אחרות
- לחמים, דגנים ופסטות עשויות מדגנים מלאים.
תחליפי אורז לנשים בהריון העשויים מדגנים מלאים, כמו פסטה, הם בעלי תכולת קלוריות של 139 עד 353 קק"ל במנה של 100 גרם. תזונה בריאה הכוללת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך שימושית לשמירה על בריאותן של נשים בהריון, כך שרמות הסוכר בדם יישארו יציבות. לכן, במקום אורז לבן, סוג המזון שלמעלה יכול להוות תחליף בריא יותר. בנוסף, יקטן גם הסיכון לסוכרת הריונית ולסיבוכי הריון נוספים העלולים להזיק לאם ולעובר.
2. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה
תפוחי אדמה כוללים מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. תחליפי אורז לנשים בהריון עם אינדקס גליקמי גבוה כוללים:
- לחם לבן (עשוי מקמח לבן, לא כמו לחם מחיטה מלאה)
- תפוח אדמה
- חטיפים מתוקים, כגון עוגות וביסקוויטים
ניתן לבחור בסוגי תחליפי האורז הנ"ל במהלך ההיריון אם את משועממת מאורז ואינה נמנית עם אלו המועדים לסוכרת הריון. לא כל המזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך בריאים יותר ממזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. למשל, אבטיח בעל אינדקס גליקמי גבוה בריא יותר מעוגת שוקולד עם אינדקס גליקמי נמוך יותר. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה המבושלים עם שומן וחלבון יכולים להאט את ספיגתם כך שניתן יהיה להוריד את ערך האינדקס הגליקמי.
3. פחמימות סיבים
ירקות בעלי עלים ירוקים כגון תרד עשירים בסיבים הפרעות עיכול היא אחת הבעיות שחוות לעיתים קרובות נשים בהריון. הוספת מקור לסיבים כתחליף לאורז לנשים בהריון יכולה להועיל לתפקוד מערכת העיכול. צריכה מספקת של סיבים תזונתיים יכולה לשמור על עיכול בריא וסדיר. להלן מקורות סיבים לנשים בהריון בטוחים לצריכה:
- תחליפי פירות לאורז כמו בננות, תפוזים, תפוחים, מנגו, תותים, פטל
- ירקות עלים ירוקים כהים
- לחמים מדגנים מלאים, דגנים ופסטות
- תפוחי אדמה, במיוחד כשאוכלים אותם עם הקליפה. ידוע כי תפוחי אדמה מכילים ויטמין C. על פי מחקר שפורסם על ידי JAMA Network Open, ויטמין C יכול לסייע בספיגת ברזל. בהמשך ניתן למנוע אנמיה בנשים הרות עקב מחסור בברזל.
- קטניות, כגון אפונה, עדשים וחומוס.
טיפים לצריכת פחמימות לנשים בהריון
נשים בהריון צריכות לצרוך פחמימות עד 9-11 מנות ביום. מחצית מצריכת הפחמימות שלך צריכה להגיע באופן אידיאלי מדגנים מלאים. ניתן לאכול מקורות שונים של פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך העשירים בסיבים. בנוסף, ניתן גם לאזן אותו עם כמה מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מועילים במתן דחיפה אנרגטית הן לאם והן לתינוק. פחמימות מורכבות ודגנים מלאים בליווי פירות טריים הם השילוב הטוב ביותר עבור נשים בהריון. [[מאמרים קשורים]] כשמדובר באחסון, אורז או דגנים שבושלו והושארו בטמפרטורת החדר לאורך זמן הם בעלי פוטנציאל להפוך לקרקע גידול לחיידקים. כדאי לבשל אורז או תחליפי אורז אחרים לנשים בהריון זמן קצר לפני הצריכה. אחסן את מקור הפחמימות בכלי סגור היטב, רצוי אטום. אם אתה רוצה לצרוך אותו במועד מאוחר יותר, עדיף אם אורז מבושל או גרגירים יוכנסו למקרר שעה לאחר הבישול ויצרכו תוך 24 שעות. לעולם אל תחמם תחליף אורז לנשים בהריון יותר מפעם אחת.
הערות מ-SehatQ
אם יש לך סוכרת או מצבים אחרים המחייבים אותך להגביל את צריכת האורז והפחמימות שלך, שוחח עם הרופא והתזונאי על הנושא הזה. בקשו המלצות על סוג תחליף אורז מתאים לנשים בהריון. בנוסף, תוכלי להתייעץ גם לגבי תזונה מאוזנת ובריאה להריון, בהתאם למצבך הנוכחי. אם יש לך שאלות נוספות לגבי תזונה לנשים בהריון, תוכל לשאול את הרופא שלך ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ בחינם. הורד את אפליקציית SehatQ עכשיו ב-App Store או ב-Google Play. [[מאמר קשור]]
לבננות יש אינדקס גליקמי נמוך תחליף מזון לאורז לנשים בהריון עם אינדקס גליקמי נמוך שימושי לשמירה על יציבות יותר של רמות הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי הוא מערכת ניקוד המראה כיצד צריכת מזון מהיר משפיעה על רמות הסוכר בדם. במקורות פחמימות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, חומרי מזון בעלי פחמימות מורכבות יתפרקו באיטיות כך שניתן יהיה לשלוט בעלייה ברמות הסוכר והאינסולין בדם. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מומלצים יותר כמזונות בריאים לנשים בהריון מאשר מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. [[מאמרים קשורים]] כמה דוגמאות למקורות פחמימות כתחליף לאורז לנשים בהריון עם אינדקס גליקמי נמוך הן: 
תפוחי אדמה כוללים מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. תחליפי אורז לנשים בהריון עם אינדקס גליקמי גבוה כוללים: 
ירקות בעלי עלים ירוקים כגון תרד עשירים בסיבים הפרעות עיכול היא אחת הבעיות שחוות לעיתים קרובות נשים בהריון. הוספת מקור לסיבים כתחליף לאורז לנשים בהריון יכולה להועיל לתפקוד מערכת העיכול. צריכה מספקת של סיבים תזונתיים יכולה לשמור על עיכול בריא וסדיר. להלן מקורות סיבים לנשים בהריון בטוחים לצריכה: 
