התלת ראשי הם קבוצת שרירים גדולה יותר מאשר הדו-ראשי, כלומר יש סיכוי גבוה יותר שיתאמנו. כדי לקבל שרירים חזקים, תרגיל תלת ראשי זה יכול להיעשות לבד בבית. אם אתה מתקשה בהתחלה, אל תוותר. תנועת התרגיל התלת ראשי היא אמנם למי שרגיל, אבל קל ללמוד אותה. אין צורך לעשות את זה קשה מדי, תרגיל תלת ראשי פעם בשבוע מספיקה. כמובן לא רק באימון התלת ראשי, אלא גם לאזן אותו על ידי צריכת מספיק חומרים תזונתיים, במיוחד חלבון. [[מאמר קשור]]
סוגי תרגילי תלת ראשי
התלת ראשי הוא שריר בחלק האחורי של הזרוע. לכן תרגילי תלת ראשי רבים מבוססים על שכיבות סמיכה. כמה סוגים של תרגילי תלת ראשי שניתן לעשות בבית הם:
1. שכיבות סמיכה אחד ממהלכי האימון הנפוצים ביותר, אך לא כולם עושים זאת נכון. כדי לעשות שכיבות סמיכה, תחילה בצע תנוחת קרש. ידיים בקו עם הכתפיים, הירכיים לא עולות או יורדות יותר מדי. בעת ביצוע שכיבות סמיכה, ודא שהגב שלך בקו ישר והצוואר שלך נייטרלי. בהורדת הגוף, המרפקים מתכופפים 45 מעלות כלפי חוץ. הורידו את הגוף כמה שיותר וחזרו לעמדת ההתחלה. למי שלא רגיל, ישנן תנועות מותאמות כמו הנחת שתי הברכיים על הרצפה. לאט לאט, התרגל לתנועות הדחיפה הנכונות כדי לקבל תלת ראשי חזק.
2. פוש אפ יהלום
בדיוק כמו שכיבה רגילה, זה פשוט שהאגודלים והאצבעות של שתי הידיים נפגשות באמצע (קו אחד עם הפנים) כך שהם מעוצבים כמו יהלומים. לאחר מכן, בצע את תנועת הדחיפה הרגילה על ידי כיפוף המרפקים החוצה 45 מעלות תוך כדי הורדת הגוף. תעשה את זה כמה פעמים כמה שאתה יכול. זוהי תנועה המערבת ישירות את שריר התלת ראשי, ולכן היא זקוקה להתאמה למי שרק מנסה.
3. עקיפה תלת ראשי עם משקולת
תרגיל התלת ראשי הבא הוא לעמוד ולכופף מעט את הברכיים. ודא שהברכיים שלך נמצאות בקו אחד עם הקרסוליים. ראשית, הכינו שתי משקולות והחזיקו אותן בכל יד. לאחר מכן, כופפו את פלג הגוף העליון ב-45 מעלות וכופפו גם את המרפקים. לאחר מכן, הושיטו את שתי הידיים לאחור כך ששרירי התלת ראשי יאמנו.
4. מטבלים
כדי לעשות את תרגיל התלת ראשי עם מטבלים, שבו בכיסא או במדרגות. הניחו את שתי הידיים לצד הירכיים. לאחר מכן, צעד את כף הרגל קדימה עד שהברך יוצרת זווית של 90 מעלות. עם חזרות, הורד את עצמך לקרקע על ידי כיפוף המרפקים. שמרו על הליבה שלכם והניחו את מלוא משקל הגוף על התלת ראשי בזרועותיכם כדי לבצע את המהלך הזה.
5. הארכת משקולת תלת ראשי מעל הראש
בעמידה כל יד אוחזת במשקולת עם משקל לפי יכולת. ודא שכפות הרגליים שלך מרוחקות ברוחב המותניים. הרם את הידיים למעלה, ואז כופף את המרפקים כך שהמשקולות יובאו מאחורי ראשך. בצע את החזרות על ידי יישור מחדש של שתי הידיים, כמובן, על ידי שילוב שריר התלת ראשי. ודא שהצוואר נשאר ניטרלי והמרפקים אינם נפתחים כלפי חוץ.
כיצד להפוך את התרגיל התלת ראשי לאפקטיבי
כדי לקבל שרירי זרוע חזקים, כדאי לעשות גם תרגילי תלת ראשי יחד עם תנועות המאמנות את הדו-ראשי. כמה דרכים להפוך את פעילות גופנית התלת ראשי יעילה הן:
רצוי שתרגול תלת ראשי נעשה לכל היותר 2 פעמים בשבוע, בהתחשב בכך שהשרירים בזרוע נוטים לעייפות בהשוואה לשרירים אחרים בגוף. ביצוע תרגילי תלת ראשי עם משך מופרז כמו 3-4 פעמים בשבוע למעשה הופך את השרירים לעייפים ולא אופטימליים. עם משך מספיק, לשרירים יש זמן לנוח ולהתפתח.
אימון תלת ראשי שונה ממרתון, כלומר אין צורך להתאמן לאורך זמן. משך התרגיל למשך 30 דקות מספיק להגדלת מסת שריר הזרוע. בצע את התרגילים בזמן קצר אך אינטנסיבי.
ודא שהטכניקה המשמשת בתרגיל התלת ראשי נכונה וממוקדת. אם אתה רק מתחיל, אתה לא צריך להשתמש בעומס כבד מדי כי זה הופך את התרגיל לא אופטימלי. ודא שתרגיל התלת ראשי כולל חזרות עד שהידיים יכולות להיות ישרות לחלוטין. אם העומס בו נעשה שימוש כבד מדי, החזרות יבוצעו רק בחצי ולא כל השרירים מאומנים. למעשה, קיימת סכנת פציעה אם העומס בו נעשה שימוש כבד מדי. [[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ
התנועות של תרגיל התלת ראשי הן די פשוטות וניתן לעשות אותן בבית. אבל לפני ביצוע חזרות, ודא שהיציבה והטכניקה שלך נכונים כך שהשרירים המאומנים נמצאים בדיוק במטרה.
