הרמת רגליים בשכיבה יכולה להדק את הבטן, הנה איך לעשות את זה

מסרבים לעשות פעילות גופנית מאומצת, אבל רוצים להיות עם בטן מחוסנת ולא נפוחה? לעשות תנועה הרמת רגל בשכיבה באופן שגרתי היא חלופה אחת שאתה יכול לנסות. הרמת רגל בשכיבה היא אחת הווריאציות של התנועה הרמת רגל. כמו שהשם מרמז, הרמת רגל הוא תרגיל שדורש ממך להרים את הרגליים למעלה גבוה, ואילו הרמת רגל בשכיבה מבוצע במיוחד כשהגוף שוכב והרגליים (החל מהישבן ועד כפות הרגליים) מורמות גבוה באוויר. תנועה זו מפורסמת בתפקידה להידוק שרירי הבטן והירכיים. בנוסף, תרגיל זה מיועד גם להפחתת כאבי גב, מכיוון שהוא יכול להגביר את הכוח והיציבות של שרירי הליבה של הגוף.

הרמת רגל בשכיבה נעשה עם הצעד הזה

עבור וריאציות תנועה הרמת רגל זה, אתה יכול לעשות את זה על הרצפה או כל משטח שטוח. עד כמה שניתן, כסו את משטח הרצפה במחצלת (מזרון) כדי שהגב לא ירגיש קר ומשטח הרצפה לא ירגיש קשה מדי על גב הגוף והראש. מלבד מחצלות רצפה, אתה כמעט לא צריך להכין ציוד אחר בעת ביצוע הרמת רגל בשכיבה. כל תלבושת יכולה להיות אופציה כל עוד היא נוחה. אין צורך בנעלי ספורט. לאחר מכן, השלבים לעשות הרמת רגל בשכיבה הוא כדלקמן.

• שכבו על המחצלת עם רגליים ישרות יחד, עם הפנים למעלה, והידיים מתחת לישבן או לגב התחתון, כדי לספק תמיכה לירכיים.
• התחל להרים את שתי הרגליים באיטיות, וודא שהברכיים שלך לא מתכופפות, והירכיים הימנית והשמאלית שלך נלחצות זו לזו.
• הרם את הירכיים שלך גבוה ככל האפשר.
• הורידו את שתי הרגליים בו זמנית וחזרו לאט לרצפה.
• חזור על התנועה 15-20 פעמים, עם 3-4 סטים כל יום.

תרגול שקר הרמת רגל ניתן לשלב גם עם הובלות אחרות אימון מעגל. המפתח להצלחה של ביצוע וריאציה זו של הרמת הרגל הוא לוודא שהתנועה נעשית לאט ומבוקרת, והגב לא מתכופף או מתרומם במהלך התרגיל.

גרסאות אחרות של הרמת רגל

חוץ מלעשות הרמת רגל בשכיבה, אתה יכול גם לשלב את זה עם וריאציות הרמת רגל אחרים, כגון:

1. רגל בעמידה מרימה

ניגודים עם רגליים בשכיבה מרים, רגליים בעמידה מרים מחייב אותך לעמוד זקוף כשאתה עושה זאת. וָרִיאַצִיָה הרמת רגל זה מאוד קל לעשות. זו הדרך.

• התחל בעמידה, כשהבהונות שלך פונות קדימה, והידיים שלך לפני או מונחות על הירכיים.
• כשאתם מרימים את רגל ימין מהרצפה עם רגל כפופה, שאפו והעבירו את המשקל לרגל שמאל.
• בזמן הנשיפה, הורד את כף הרגל חזרה למטה כך שתפגוש את רגל שמאל.
• חזור על 10-12 פעמים, ולאחר מכן עבור לצד השני.

[[מאמר קשור]]

2. הרמת רגל בצד

לְנַסוֹת הרמת רגל בצד כווריאציה של התנועה תרגיל זה נעשה גם על ידי שכיבה על הצד על המזרן. איך לעשות את זה עם השלבים האלה.

• שכבו על הצד הימני על המחצלת. ודא שהגוף שלך נמצא בקו ישר עם הרגליים מורחבות וערומות.
• הניחו את הידיים ישרות על הרצפה מתחת לראש, או כופפו את המרפקים והשענו את הראש לתמיכה. הניחו את יד שמאל מלפנים לתמיכה נוספת, או הניחו לידכם לנוח על הרגל או הירך.
• בזמן הנשיפה, הרם לאט את רגל שמאל מהרגל התחתונה. הפסק להרים את הרגל כאשר אתה מרגיש שהשרירים בגב התחתון מתכופפים או נוטים.
• שאפו והורידו את הרגל חזרה למטה כדי לפגוש את רגל ימין. ערמו את הרגליים לאחור.
• חזור על 10-12 פעמים, ולאחר מכן עבור לצד השני.

3. הרמת רגל אחת בישיבה

גרסאות אחרות של הרמת רגל זה נעשה על ידי ישיבה. תרגיל שרירי רגליים זה טוב לחיזוק שרירי הליבה וסיוע להתאוששות לאחר פציעה בברך. הדרך לעשות זאת היא דרך השלב הזה.

• שב זקוף עם ברך אחת כפופה והשנייה מורחבת.
• כופפו את הרגל המושטת לזווית של 90 מעלות, והרם את הרגל בהדרגה עד שהיא מרוחקת כמה סנטימטרים מהרצפה.
• הורידו לאט וחזרו על הפעולה.
• החלף רגליים ועשה חזרות בצד הנגדי.

זה לא קשה לעשות הרמת רגל בשכיבה ווריאציות של התנועה?