HIIT (
אימון הפוגות בעצימות גבוהה) הוא תרגיל בעצימות גבוהה עם משך קצר יחסית. בדרך כלל, אימוני HIIT אורכים כ-10-30 דקות. למרות משך הזמן הקצר מאוד, HIIT הוא ספורט שיש לו יתרונות בריאותיים רבים. למעשה, מאמינים כי היעילות גדולה פי שניים מפעילות גופנית בעצימות בינונית.
HIIT הוא תרגיל בעצימות גבוהה, מה היתרונות?
ישנם סוגים רבים של תרגילי HIIT שאתה יכול לעשות, כגון ספרינט, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל והרמת משקולות. באופן כללי, HIIT מחולק למספר מפגשים או סיבובים המבוצעים באותה תנועה, אך בעוצמות שונות. בין סיבובי HIIT יש מפגש מנוחה כדי שהגוף יוכל לנוח לזמן מה. להלן היתרונות של HIIT אשר מאמינים כי הם טובים מאוד לבריאות:
1. לשרוף שומן מהר יותר
HIIT הוא סוג של פעילות גופנית יעילה לירידה במשקל, לפי מחקר, HIIT הוכח כסוג של פעילות גופנית שיכולה לשרוף שומן מהר יותר מענפי ספורט אחרים, כמו ריצה. במחקר שעקב אחר 46 גברים עם עודף משקל, המשתתפים התבקשו לבצע באופן שגרתי מפגשי HIIT במשך 20 דקות, 3 פעמים בשבוע. לאחר 12 שבועות, הסובלים מהשמנת יתר הצליחו לשרוף משמעותית יותר שומן בטני מאשר שאר המשתתפים בקבוצת הביקורת.
2. לשמור על בריאות הלב
המהות של פעילות גופנית HIIT היא לגרום ללב לפעום עם פעילות גופנית. אז אל תתפלאו אם HIIT נחשב לספורט שיכול לשמור על בריאות הלב. במחקר אחד, המשתתפים התבקשו להשתתף במפגשי HIIT למשך 10 שבועות. כתוצאה מכך, HIIT הצליח לשפר את בריאות הלב ואת חילוף החומרים, בהשוואה לאלה שעשו פעילות גופנית בעצימות בינונית בלבד.
3. תומך בבריאות הנפש
מי אמר שליתרונות של HIIT יש השפעה רק על הבריאות הגופנית? ככל הנראה, גם בריאות הנפש מרוויחה מפעילות גופנית ב-HIIT. בדו"ח, מומחים מצאו כי HIIT הוא פעילות גופנית שיכולה להפחית תסמינים של דיכאון אצל הסובלים. בנוסף, אלו שיש להם בעיות נפשיות נוטים להתעצל יותר להתאמן. HIIT נחשב לפתרון המתאים ביותר עבורם. מכיוון שאימוני HIIT לא נמשכים זמן רב, אבל ההשפעה היא גדולה מאוד לבריאות.
4. לשרוף קלוריות בזמן קצר
HIIT הוא תרגיל רב עוצמה לשריפת שומן במהירות במחקר, חוקרים מצאו ש-HIIT יכול לשרוף יותר קלוריות מאשר סוגי פעילות גופנית אחרים. מחקר אחד השווה HIIT ל-30 דקות של הרמת משקולות, ריצה ורכיבה על אופניים. כתוצאה מכך, HIIT הצליח לשרוף 25-30 אחוז יותר קלוריות. לסיכום, HIIT אמנם קצר משך, אך ניתן להשוות את יכולתו לשרוף קלוריות לסוגי פעילות גופנית אחרים.
5. בנה מסת שריר
לא רק הרמת משקולות יכולה לעזור לך לבנות מסת שריר. תרגילי HIIT יכולים גם לעזור לך לבנות שרירים בכל חלק בגופך. עם זאת, היתרונות של HIIT על זה נחשבים יעילים יותר אם נעשה על ידי אלה שאינם פעילים פיזית. למרות ש-HIIT יכול לעזור לך לבנות שרירים, עדיין יש להכיר בכך שהרמת משקולות היא סוג התרגיל היעיל ביותר בבניית שרירים.
6. עוזר לשרירים לספוג חמצן טוב יותר
בדרך כלל, אימון התנגדות הוא סוג התרגיל שנבחר להגברת השימוש בחמצן בשרירים. אבל אל תטעו, HIIT יכול גם לעזור לשרירים לספוג חמצן טוב יותר. מחקר מוכיח שביצוע HIIT במשך 4 ימים (20 דקות בכל מפגש) בשבוע יכול להגביר את צריכת החמצן בשרירים ב-9 אחוזים.
7. הורדת לחץ דם
חוקרים הראו שפעילות גופנית HIIT יכולה להוריד את קצב הלב ואת לחץ הדם בחולים שמנים שיש להם סיכוי גבוה יותר לסבול מיתר לחץ דם. אבל זכור, היתרונות של HIIT על זה נחשבים לא מורגשים על ידי אלה שכבר יש להם משקל אידיאלי ולחץ דם תקין.
איך לעשות תרגיל HIIT
כדי להשיג את היתרונות השונים של HIIT לעיל, כמובן שאתה צריך לעשות את זה נכון. קודם כל, תצטרך לבחור איזה סוג של תרגיל HIIT אתה הולך לעשות, בין אם זה רכיבה על אופניים, ריצה או קפיצה בחבל. לאחר מכן, אתה יכול להתנסות עם משכי זמן שונים של פעילות גופנית ומנוחה. הנה כמה דוגמאות לתרגילי HIIT שאתה יכול לעשות:
- לאחר ריצה כדי להתחמם, נסה לרוץ מהר במשך 15 שניות. לאחר מכן, הורידו את המהירות וצאו לטיול נינוח במשך 2 דקות. אתה יכול לעשות את זה שוב ושוב במשך 10-20 דקות
- לַעֲשׂוֹת קפיצות סקוואט הכי מהר שאתה יכול במשך 30-90 שניות, ואז עצור והולך עוד 30-90 שניות. חזור על תנועה זו במשך 10-20 דקות
- באמצעות אופניים נייחים, פדלו במהירות למשך 30 שניות. לאחר מכן, הפחיתו את מהירות הדיווש למשך 2-4 דקות. אתה יכול לחזור על תנועה זו במשך 15-30 דקות.
זכור, אל תדחף את עצמך ותחרוג מהמגבלות המקסימליות של הגוף שלך. אם הגוף שלך מרגיש חלש, תפסיק. זה נעשה כדי למנוע פציעה או דברים לא רצויים אחרים. [[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ:
HIIT הוא תרגיל בעצימות גבוהה של זמן קצר. אבל קחו את זה בקלות, יש מפגשי מנוחה בצד הפעילות בעצימות גבוהה זו. זכור, לעולם אל תכריח את עצמך לעשות תרגיל HIIT אם אינך רגיל לעשות זאת. התחל מעצימות מתונה קודם, אם אתה רגיל לזה, אתה יכול לעשות את זה בעצימות גבוהה יותר. כדי להתייעץ לגבי סוגים שונים של פעילות גופנית HIIT והיתרונות שלה, אתה יכול לשאול רופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ בחינם. הורד אותו ב-App Store או ב-Google Play עכשיו!
HIIT הוא סוג של פעילות גופנית יעילה לירידה במשקל, לפי מחקר, HIIT הוכח כסוג של פעילות גופנית שיכולה לשרוף שומן מהר יותר מענפי ספורט אחרים, כמו ריצה. במחקר שעקב אחר 46 גברים עם עודף משקל, המשתתפים התבקשו לבצע באופן שגרתי מפגשי HIIT במשך 20 דקות, 3 פעמים בשבוע. לאחר 12 שבועות, הסובלים מהשמנת יתר הצליחו לשרוף משמעותית יותר שומן בטני מאשר שאר המשתתפים בקבוצת הביקורת. 
HIIT הוא תרגיל רב עוצמה לשריפת שומן במהירות במחקר, חוקרים מצאו ש-HIIT יכול לשרוף יותר קלוריות מאשר סוגי פעילות גופנית אחרים. מחקר אחד השווה HIIT ל-30 דקות של הרמת משקולות, ריצה ורכיבה על אופניים. כתוצאה מכך, HIIT הצליח לשרוף 25-30 אחוז יותר קלוריות. לסיכום, HIIT אמנם קצר משך, אך ניתן להשוות את יכולתו לשרוף קלוריות לסוגי פעילות גופנית אחרים. 
