לא מעט נשים מתלוננות על הקושי לעשות תרגילים שנראים פשוטים כמו
שכיבות שמיכה. אם אתה אחד מהם, נסה לעשות צעד
שכיבות שמיכה הנשים הבאות מתאימות גם לכל מתאמן מתחיל וגם לאנשים שמנסים לרדת במשקל. לנשים או אפילו לגברים הסובלים מעודף משקל ולא עשו פעילות גופנית זמן רב,
שכיבות שמיכה מסווג כתרגיל קשה מאוד מכיוון שתרגיל זה דורש כיווץ שרירי פלג הגוף העליון. בינתיים, נשים באופן כללי נוטות להיות עם פחות כוח פלג הגוף העליון. עם זאת, זה לא אומר שנשים לא יכולות לעשות את זה
שכיבות שמיכה נכון. דרך תרגול קבוע החל מהדרך
שכיבות שמיכה למתחילים, לנשים יכולות להיות חוזק שרירי פלג גוף עליון טוב, אפילו יותר מכוח פלג הגוף העליון של גברים.
שיטה שכיבות שמיכה אישה אמיתית
אתה לא יכול לקבל כוח שרירי פלג הגוף העליון עם אימון אחד בלבד. אם אתה מתחיל, מומלץ לעשות את השיטה
שכיבות שמיכה נשים מתחילות מהרמה הקלה ביותר, ואז מגיעות בהדרגה לרמה הקשה הבאה.
1. שכיבות סמיכה לקיר
שכיבות סמיכה לקיר השתמש בקיר ככן
שכיבות סמיכה לקיר כינוי
שכיבות שמיכה הישענות על הקיר היא התרגיל האידיאלי ביותר למתחילים או לאלה שלא התעמלו במשך זמן רב. המטרה של תנועה זו היא להציג את השרירים בהדרגה, כך שהם פחות מועדים לפציעה בעת ביצוע תרגילים אינטנסיביים יותר. דרך לעשות
שכיבות שמיכה האישה הזו נמצאת עם השלבים הבאים.
- ודא שהקירות שלך מוצקים וללא הפרעות (כגון ציורים תלויים או מדפי ספרים).
- עמוד מול קיר והנח את כפות הידיים שלך שטוחות על פני השטח שלו בגובה הכתפיים וכפות הרגליים מקבילות מתחת לכתפיים.
- השאר כמה סנטימטרים בין כפות הרגליים לקיר ונעל את הגוף שלך שטוח ונוקשה כמו קרש, בלי להתכופף בירכיים או בברכיים.
- לאחר שהגוף נמצא במצב מוכן, התחל לכופף את המרפקים ולהביא את החזה לקיר. כאשר החזה שלך כמעט נוגע בקיר, לחץ על כפות הידיים כדי ליישר את הידיים, וחזור לעמדת ההתחלה.
בצע 12-15 חזרות. אם זה מרגיש קל, הושיטו את הרגליים בחזרה לקיר או עברו ל
שכיבות שמיכה לאישה עם דרגת הקושי הגבוהה הבאה.
2. שכיבות סמיכה על הספסל
בחר ספסל ככן כפי שהשם מרמז,
שכיבות סמיכה על הספסל זה נעשה בעזרת ספסל כתמיכה לכפות הידיים. בהשוואה לקיר
שכיבות שמיכה, המיקום של הגוף הולך ומתקרב לאופקי, אבל לא משמעותי מדי, כך שכל המשקל נמצא על פלג הגוף העליון והרגליים שלך לא עמוסות מדי כדי לתמוך במשקל. דרך לעשות
שכיבות שמיכה לנשים זה עם השלב הזה.
- הניחו את הידיים על קצה הספסל, ברוחב הכתפיים בערך. יישר את הכתפיים על פרקי הידיים.
- האריכו את הרגליים כך שגופכם יהיה בקו ישר עם העקבים, כשהירכיים והכתפיים מקבילות.
- נעילת הגוף בקו זה היא ההיבט החשוב ביותר להשגת צורה שכיבות שמיכה מושלם.
- מכווצים את הבטן ומתחילים לכופף את המרפקים. לאחר מכן, הורד את החזה לכיוון קצה הספסל. שמור את המרפקים שלך קרוב לצדדים, אל תיתן למרפקים שלך להתרחב.
- הורד את עצמך רק כמה סנטימטרים מהספסל. ככל ששרירי פלג הגוף העליון חזקים יותר, המרחק הזה קצר יותר.
- הרחיקו את הספסל מהגוף, יישרו את המרפקים וחזרו לעמדת ההתחלה.
בצע 3 סטים של 8 חזרות וודא שהתנועה נעשית בטכניקה מושלמת. אם שלטת בדרך הטובה והנכונה הזו של שכיבות סמיכה נשיות, העלה את הרמה לתנועה
שכיבות שמיכה הַבָּא.
3. שכיבות סמיכה בברכיים
הנח על הברכיים בעת ביצוע תנועה זו
שכיבות שמיכה ברך דומה ל
שכיבות שמיכה רגיל, שנעשה עם הפנים כלפי מטה וללא כלים. רק זה, הפוקוס שלך הוא לא על בהונות, אלא על הברכיים. דרך לעשות
שכיבות שמיכה האישה הזו עוברת את השלבים האלה.
- הפנים כלפי מטה על המחצלת עם פרקי כף היד מקבילים מתחת לכתפיים.
- הזיזו את הברכיים לאחור כך שגופכם (מהכתפיים לברכיים) יהיה בקו ישר. החזק את העמדה הזו.
- כיווץ את שרירי הבטן והרם את הרגליים והשוקים מהרצפה.
- כופפו את המרפקים לאט בזמן שאתם מורידים את החזה לרצפה. הביאו את החזה כמה סנטימטרים מהרצפה, ואז דחפו עם כפות הידיים כך שהזרועות שלכם ישרות וחזרו לעמדת ההתחלה.
בצע 3 סטים של 8 חזרות במצב
שכיבות שמיכה מושלם. אם שלטת ב-3 רמות
שכיבות שמיכה אישה למעלה, הגיע הזמן לעשות
שכיבות שמיכה רגיל. כמו שאתה יודע,
שכיבות שמיכה זה נעשה במצב נוטה ונוקשה, כאשר כפות הרגליים מונחות על קצות האצבעות הכפופות, ואז למעלה ולמטה בגוף מספר פעמים. [[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ
שכיבות שמיכה היא אחת מאפשרויות הספורט שניתן לעשות מבלי לצאת מהבית, הדירה או הפנסיון עד עכשיו. ביצוע זה באופן קבוע יכול לעזור לשמור על כושר גופך במהלך מגיפה. עם זאת, אל תגזים, כדי למנוע את הסיכון לפציעה.
שכיבות סמיכה לקיר השתמש בקיר ככן שכיבות סמיכה לקיר כינוי שכיבות שמיכה הישענות על הקיר היא התרגיל האידיאלי ביותר למתחילים או לאלה שלא התעמלו במשך זמן רב. המטרה של תנועה זו היא להציג את השרירים בהדרגה, כך שהם פחות מועדים לפציעה בעת ביצוע תרגילים אינטנסיביים יותר. דרך לעשות שכיבות שמיכה האישה הזו נמצאת עם השלבים הבאים. 
בחר ספסל ככן כפי שהשם מרמז, שכיבות סמיכה על הספסל זה נעשה בעזרת ספסל כתמיכה לכפות הידיים. בהשוואה לקיר שכיבות שמיכה, המיקום של הגוף הולך ומתקרב לאופקי, אבל לא משמעותי מדי, כך שכל המשקל נמצא על פלג הגוף העליון והרגליים שלך לא עמוסות מדי כדי לתמוך במשקל. דרך לעשות שכיבות שמיכה לנשים זה עם השלב הזה. 
הנח על הברכיים בעת ביצוע תנועה זו שכיבות שמיכה ברך דומה ל שכיבות שמיכה רגיל, שנעשה עם הפנים כלפי מטה וללא כלים. רק זה, הפוקוס שלך הוא לא על בהונות, אלא על הברכיים. דרך לעשות שכיבות שמיכה האישה הזו עוברת את השלבים האלה. 
