9 תנועות היוגה האלה לפני השינה וכיצד לעשות זאת

יוגה היא תרגיל מרגיע, יעיל בהפחתת מתח ויכול להתגבר על כאבי שרירים. לעשיית יוגה לפני השינה יש יתרונות בריאותיים משלה. יש הרבה תנוחות יוגה לפני השינה שאתה יכול לנסות, החל מהן תנוחת גופה עד תנוחת למתוח צבע. מלבד היותם קלות לביצוע, לתנוחות היוגה השונות הללו יש גם יתרונות רבים, החל מסיוע בנדודי שינה וכלה בירידה במשקל.

9 מהלכי יוגה לפני השינה ששווה לנסות

הנה כמה תנוחות יוגה לפני השינה והשלבים לביצוען.

1. תנוחת גופה (Savasana)

תנוחת גופההלא הוא סוואסנה תנוחת גופה או Savasana הוא מהלך יוגה קל לנסות לפני השינה. להלן השלבים לביצוע התנועה הזו.

• לישון על מזרן היוגה עם הפנים כלפי מעלה
• האריכו את הרגליים ימינה ושמאלה עד שהן נוגעות ברצפה ומקבילות לשאר הגוף
• הרחיב את הראש לאט ובעדינות עד שהוא על הרצפה. שמור את הראש שלך בקו אחד עם שאר הגוף שלך וודא שחלק האחורי של הראש שלך ישר עם הרצפה
• הצבע את הידיים לצדדים וישר למטה, וודא שהשכמות שלך מקבילות לרצפה
• החזיקו בתנוחה זו ונשמו עמוק וקבוע במשך חמש דקות.

2. צבע תנוחת מתיחה (Chakravakasana)

צבע תנוחת מתיחה או Chakravakasana תנוחת יוגה נוספת לפני השינה היא תנוחת למתוח צבע או Chakravakasana. כדי לנסות את זה, בצע את השלבים הבאים.

• הניחו את הידיים והברכיים על מזרן היוגה במצב כריעה
• ודא שהברכיים שלך מתחת לירכיים שלך
• שמור את פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים שלך מיושרים
• בזמן הנשיפה, כופף את עמוד השדרה כלפי מעלה, תוך שמירה על הכתפיים והברכיים במקומן
• תן לראש לתלות מעט לכיוון הרצפה
• בזמן שאתה שואף, וודא שעמוד השדרה שלך ישר ורגוע.

3. תנוחת מתיחת פרה (Chakravakasana)

תנוחת מתיחת פרהאו Chakravakasana תנוחת מתיחה של פרה היא תנועת יוגה לפני השינה שדומה ל צבע תנוחת מתיחה. אתה יכול גם לעשות את התנועה הזו לאחר מכן תנוחת למתוח צבע. להלן השלבים לעשות זאת.

• הניחו את הידיים והברכיים על מזרן יוגה או שמיכה בתנוחת כריעה
• שמור את הברכיים מתחת לירכיים שלך
• ודא ששורשי כף היד, הכתפיים והמרפקים שלך ישרים
• בזמן שאתה שואף, כופף את עמוד השדרה כלפי מטה והרם את ראשך כדי להביט למעלה
• בזמן הנשיפה, ודא שעמוד השדרה שלך ישר ורגוע.

4. רגליים-מעל הקיר (Viparita Karani)

רגליים-מעל הקיר aka Viparita Karani תנוחת היוגה הבאה היא רגליים-מעל הקיר הלא הוא Viparita Karani. תנועת יוגה זו לפני השינה לירידה במשקל די קלה לביצוע ואינה דורשת עבודה קשה.

• שכב תוך כדי מבט למעלה
• הרם את הרגליים ישר למעלה
• הורד את הרגליים עד שהברכיים כפופות, ואז הרם אותן שוב
• הנח את שתי הידיים בנוחות ליד גופך
• המשיכו לנשום תוך שחרור המתח מתוך הגוף
• עשה את תנוחת היוגה הזו במשך חמש דקות.

5. יוגה נידרה

יוגה נידרה היא תנועת יוגה לפני השינה אשר מאמינים כי היא משפרת את איכות השינה, משחררת מתחים והופכת את הגוף לרגוע יותר. ניתן לעשות יוגה נינדרה באמצעות השלבים הבאים.

• שכב עם הפנים למעלה
• קח נשימה עמוקה
• עקוב אחר רמזים מילוליים כדי להרגיע את המוח ולשחרר מתח.

6. תנוחה קלה (סוחסנה)

תנוחה קלה, מהלכי יוגה לפני השינה שקל לעשות תנוחה קלה או Sukhasana היא תנוחת יוגה בסיסית מאוד וניתן לעשות אותה לפני שאתה הולך לישון.

• שב וודא שהישבן שלך נוגע ברצפה, ואז צלבי את הרגליים והנח את כפות הרגליים מתחת לכל ברך
• הניחו את שתי הידיים על הברכיים
• סובב את כפות הידיים למעלה או למטה
• לחץ את הירכיים כלפי מטה ויישר את הגוף כדי ליישר את עמוד השדרה
• הורד את הכתפיים למטה ואחורה, ונפיח את החזה
• ודא שהפנים, הלסת והבטן שלך רגועים
• הנח את הלשון על גג הפה (מאחורי השיניים הקדמיות)
• שאפו דרך האף ואל הבטן, ואז החזק אותה כל עוד אתה יכול.

7. תנוחת הילד (תשובה)

תנוחת הילדטוב לעשות לפני השינה תנוחת הילד היא אחת מתנועות היוגה לפני השינה שהיא די פופולרית. תנועת יוגה זו יכולה להיעשות על ידי:

• כרע ברך על הרצפה ופרש את הברכיים כך שיהיו בקנה אחד עם הירכיים שלך
• שמור על אצבעות הרגליים שלך במגע אחת עם השנייה
• בזמן הנשיפה, הורידו את הגוף בין הירכיים
• מתחו את הכתפיים והזרועות על פני הגוף והראש
• תן לכתפיים שלך לנוח על הרצפה
• שמור על התנוחה הזו לכמה דקות.

8. תנוחת קרש (Phalakasana)

תנוחת יוגה זו דומה לתנועת הקרש. תנוחת קרש או Phalakasana הכלולה ברשימת היוגה כדי לכווץ את הבטן לפני השינה.

• הורד את הגוף כאילו אתה רוצה לעשות שכיבות שמיכה
• כדי לראות אם הגוף ישר, אתה יכול להסתכל במראה
• הורד את שתי הברכיים אחת אחת עד שהן נוגעות בברכיים, ואז הרם אותן בחזרה למצב המקורי
• מערבבים את שרירי הבטן, הידיים והרגליים
• החזק את התנוחה הזו למשך דקה אחת לפחות.

9. תנוחת כלב כלפי מעלה (Urdhva Mukha Svanasana)

Urdhva Mukha Svanasana או תנוחת כלב כלפי מעלה תנועת יוגה נוספת לפני השינה שאתה יכול לעשות היא Urdhva Mukha Svanasana או תנוחת כלב כלפי מעלה. איך לעשות את זה גם קל, כלומר:

• לישון על מזרן היוגה עם הפנים כלפי מטה
• כופפו את המרפקים כדי לשמור על ידיים ישרות למעלה
• בזמן שאתה שואף, לחץ את הידיים שלך לרצפה, יישר את הידיים והרם את הגוף והרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה
• שמור את כפות הרגליים שלך נוגעות ברצפה
• שאפו ונשפו תוך מבט ישר קדימה
• החזק בתנוחה זו עד 30 שניות לפני שתחזור לבסוף לעמדת ההתחלה.

יתרונות היוגה לפני השינה

על פי מחקר משנת 2019, ביצוע יוגה לפני השינה נחשב יעיל להתגברות על נדודי שינה ושיפור איכות השינה. בנוסף, יוגה אם תעשה לפני השינה יכולה לשפר את איכות השינה שלך כך שגם המשקל שלך נשמר. יוגה יכולה גם לגרום לך להיות זהיר יותר בבחירת המזון ובקביעת המנה. מחקר משנת 2018 הוכיח שנשים שעושות יוגה לפני השינה יכולות להקל על מתח, הפרעות חרדה ודיכאון. יתרונות נוספים של יוגה לפני השינה כוללים:

• הגבר את יציבות הגוף
• מקל על כאבי גב וכאבי צוואר
• מקל על תסמיני גיל המעבר
• לעזור לך להפסיק לעשן
• עוזר לשלוט בסימפטומים של מחלה כרונית.

[[מאמרים קשורים]] אם יש לך שאלות כלשהן בנושא בריאות, אל תהסס לשאול את הרופא שלך באפליקציית הבריאות המשפחתית החינמית של SehatQ. הורד אותו ב-App Store או ב-Google Play עכשיו.