אבץ הוא מינרל חיוני שהגוף אינו יכול לייצר. למעשה, תפקידו חשוב מאוד. לאבץ תפקיד בחיזוק מערכת החיסון, שמירה על יצירת תאים, האצת תהליך ריפוי הפצעים ופירוק פחמימות. צרכים תזונתיים חשובים אלו ניתן לקבל ממזונות המכילים אבץ גבוה, מפירות ים ועד מוצרי חלב. [[מאמר קשור]]
רשימת מזונות המכילים אבץ
הגוף אינו יכול לייצר אבץ. לכן, מומלץ לצרוך מזונות המכילים אבץ באופן קבוע. יתרה מכך, 300 האנזימים בגוף שלך דורשים אבץ לתפקוד תקין. להלן מספר מזונות המכילים הרבה אבץ וטובים לגוף:
1. רכיכות
רכיכות הוא מזון המכיל אבץ גבוה שניתן לנסות. בערך 6 רכיכות לבד כבר מכילות 32 מיליגרם אבץ. עם זאת, אם את בהריון, כדאי לבשל את הצדפות עד שהם מבושלים בצורה מושלמת. זה חשוב כדי למנוע הרעלת מזון.
2. בשר אדום
בשר אדום הוא גם מזון עתיר אבץ שהוא אהוב על אנשים רבים, במיוחד כאשר הוא בצורת סטייק. למעשה, 100 גרם בשר אדום מכיל 4.8 מיליגרם אבץ. בנוסף, בשר אדום הוא גם מקור טוב לברזל, קריאטין וויטמינים מקבוצת B.
3. קטניות
קטניות הן צמחים מסוג הקטניות (Leguminosae). סוגים מסוימים כוללים חומוס ועדשים. לאלו מכם שמחפשים מזונות המכילים אבץ לצמחונים, פשוט נסו עדשים, שיכולות לעמוד בדרישה היומית של אבץ עד 12%. בנוסף, עדשים מציעות גם חלבון וסיבים גבוהים. עם זאת, זכרו לבשל אותו תחילה לפני שאוכלים אותו. כי, ישנו חומר בשם phytate, שיכול להפחית את יכולתו של הגוף לספוג אבץ. על ידי בישולו ניתן "לאלף" פיטאט.
4. מוצרי חלב
שתו חלב מוצרי חלב כמו גבינה למזונות מכילים אבץ שהוא טעים מאוד. בנוסף, סוג האבץ המצוי במוצרי חלב נספג ביתר קלות בגוף. מסתבר שכ-100 גרם גבינת צ'דר מכילה 28% מהדרישה היומית של אבץ. בינתיים, כוס חלב אחת מכילה 9% מהדרישה היומית של אבץ. מוצר חלב זה מכיל גם רכיבים תזונתיים החשובים לבריאות העצם, כלומר חלבון, סידן וויטמין D.
קראו גם: 11 מזונות המכילים מינרלים, באיזו תדירות אתם צורכים?5. ביצים
ביצים הן מזונות המכילים אבץ שכמעט כולם אוהבים. ביצה אחת גדולה מכילה 5% מהדרישה היומית שלך לאבץ. לא רק זה, ביצים מכילות גם 6 גרם חלבון, 5 גרם שומנים טובים, עד 77 קלוריות.
6. דגנים מלאים
דגנים מלאים כגון קינואה ואורז עשירים באבץ. דגנים מלאים מכילים גם חומרים מזינים חשובים אחרים, כגון סיבים, ויטמיני B, מגנזיום, ברזל, זרחן, מנגן וסלניום. למעשה, אכילת דגנים מלאים קשורה לעיתים קרובות לאריכות ימים ויתרונות בריאותיים אחרים, כגון סיכון מופחת להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
7. תפוח אדמה
תפוחי אדמה ולכן מזונות מכילים אבץ למעשה, ירקות אינם מזונות המכילים הרבה אבץ. למרות זאת, בחלק מהירקות, כמו תפוחי אדמה, עדיין יש רמות אבץ שניתן "לסבול". תפוח אדמה אחד מכיל מיליגרם אבץ. בנוסף, ירקות המכילים אבץ מתאימים גם לצמחונים. למרות זאת, ירקות הם מזונות בריאים שיכולים לעזור לך לשמור על בריאות הגוף האופטימלית.
8. שוקולד מריר
אל תטעו, שוקולד מריר הוא מזון שמכיל אבץ גבוה, אפילו יותר מתפוחי אדמה. למעשה, 100 גרם של שוקולד מריר מכיל 3.3 מיליגרם אבץ. אבל קחו בחשבון בזהירות, גם שוקולד מריר מכיל הרבה קלוריות. כ-100 גרם שוקולד מריר מכילים 600 קלוריות. לכן, אל תהפוך שוקולד מריר למזון המכיל אבץ היחיד בתזונה שלך.
9. קייל
למעשה, פירות וירקות אינם מכילים אבץ גבוה. עם זאת, חלקם מכילים רמות מספיקות של אבץ. אחד מהם הוא קייל, הירק העלים הירוק הזה הוא מזון שמכיל אבץ. ב-100 גרם קייל, יש 3% מהצריכה היומית המומלצת של אבץ שהוא מכיל.
קראו גם: יתרונות האבץ לגוף והמינון היומי המומלץתסמינים של מחסור באבץ
אי אפשר לזלזל בסימפטומים של מחסור באבץ. הפוך את זה לעידוד עבורך לצרוך מזונות עשירים באבץ באופן קבוע יותר. כאשר לגוף חסר אבץ, הייצור של תאים בריאים חדשים יכול להפסיק. בסופו של דבר, תסמיני מחסור באבץ יתרחשו:
- ירידה לא תקינה במשקל
- פצעים שלא יגלידו
- רמה נמוכה של ערנות
- יכולת מופחתת לטעום ולהריח
- שִׁלשׁוּל
- תיאבון מופחת
- הופעת פצעים פתוחים על העור
קח את זה בקלות, ניתן למנוע חלק מהתסמינים המדאיגים של מחסור באבץ לעיל על ידי אכילת מזונות המכילים אבץ. לאלו מכם ש"פרנו" לתסמינים של מחסור באבץ, בואו נתרגל לספק את הצרכים היומיומיים של האבץ.
צריכת אבץ יומית מומלצת (RAH)
מצוטט של Medline Plus, מקורות אבץ או אבץ מגיעים בעיקר מתוספי מזון ומולטי ויטמינים. הצורך היומיומי באבץ משתנה מאדם לאדם, בהתאם למין ולגיל. להלן המינון היומי המומלץ של צריכת אבץ ממזון ותוספי מזון:
- גברים בני 14 ומעלה: 11 מיליגרם ליום
- נשים מגיל 14 ומעלה: 9 מיליגרם ליום
- נשים בהריון: 11 מיליגרם ליום
- אמהות מניקות: 12 מיליגרם ליום
ובכן, אם אתה כבר יודע את צרכי האבץ היומיומיים שלך, נסה כמה שיותר למלא אותם. אז, האם אכלת היום מזונות המכילים אבץ? אם אתה רוצה להתייעץ ישירות עם רופא לגבי מזונות עשירים באבץ, אתה יכול
צ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.
שתו חלב מוצרי חלב כמו גבינה למזונות מכילים אבץ שהוא טעים מאוד. בנוסף, סוג האבץ המצוי במוצרי חלב נספג ביתר קלות בגוף. מסתבר שכ-100 גרם גבינת צ'דר מכילה 28% מהדרישה היומית של אבץ. בינתיים, כוס חלב אחת מכילה 9% מהדרישה היומית של אבץ. מוצר חלב זה מכיל גם רכיבים תזונתיים החשובים לבריאות העצם, כלומר חלבון, סידן וויטמין D. קראו גם: 11 מזונות המכילים מינרלים, באיזו תדירות אתם צורכים?
תפוחי אדמה ולכן מזונות מכילים אבץ למעשה, ירקות אינם מזונות המכילים הרבה אבץ. למרות זאת, בחלק מהירקות, כמו תפוחי אדמה, עדיין יש רמות אבץ שניתן "לסבול". תפוח אדמה אחד מכיל מיליגרם אבץ. בנוסף, ירקות המכילים אבץ מתאימים גם לצמחונים. למרות זאת, ירקות הם מזונות בריאים שיכולים לעזור לך לשמור על בריאות הגוף האופטימלית. 
