מִשׁמֶרֶת לעבוד עד הלילה, להישאר ער עד מאוחר כי אני רוצה לראות כדורגל, עד
יעפת נסיעות עלולות לגרום לשיבושים בדפוסי השינה. למרבה המזל, ישנן דרכים שונות לשפר את דפוס השינה שלך שתוכל לנסות בקלות בבית.
דרכים שונות לשפר את דפוסי השינה כך שהגוף יקבל אנרגיה
מבוגרים צריכים 7-8 שעות שינה בכל יום. דפוס שינה ערה יכול לעזור להגן על האנרגיה והכושר שלך בבוקר. עם זאת, כאשר דפוס השינה מופרע, הגוף ירגיש רדום ונמנום. אם זה קורה, הנה איך לשפר את דפוסי השינה שאתה יכול לעשות.
1. כבו את האורות
כבה את האורות כשאתה מנסה לישון כאשר דפוס השינה שלך מופרע ואתה מתקשה להירדם, נסה לכבות את האורות בחדר השינה שלך. כאשר הגוף נחשף לאור, ייצור הורמון השינה (מלטונין) נפסק. עם זאת, אם החדר שלך שחור גמור, המוח שלך יפיק את ההורמון מלטונין, שיכול לעורר ישנוניות.
2. תירגעי
אם אתה חווה הפרעות מתח וחרדה, הגוף שלך יפיק הורמוני לחץ (קורטיזול) כך שתתקל בבעיות שינה. לימוד להירגע יכול לעזור לך להירדם כך שניתן יהיה לשפר את דפוסי השינה שלך. לכן, אתה יכול לעשות פעילויות הרפיה שונות כגון:
- יוֹגָה
- למתוח את הגוף
- מֶדִיטָצִיָה
- תרגילי נשימה
- לִכתוֹב
- שתו תה ללא קפאין.
3. הימנע מנמנם מאוחר מדי
לא אסור לנמנם, במיוחד כשיש לך זמן פנוי לעשות זאת. עם זאת, אם דפוס השינה שלך מופרע, נסה להימנע מנמנמות במהלך היום כדי שלא תתקשה לישון בלילה. אם אתה באמת צריך לנמנם, עשה זאת במשך 30 דקות. בנוסף, מומלץ גם לנמנם לפני השעה 15:00 כדי שלא יפריעו לשעות השינה בלילה.
4. פעילות גופנית
אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור דפוסי השינה היא פעילות גופנית סדירה. הסיבה לכך היא שרוב רקמות הגוף, כולל שרירי השלד, מחוברות לשעון הביולוגי של הגוף. אם אתה מתאמן באופן קבוע, השרירים שלך יגיבו על ידי יישור הקצב הצירקדי שלך (מחזור ערות-שינה). פעילות גופנית סדירה יכולה גם להגביר את ייצור הורמון המלטונין בגוף כך שדפוסי השינה שלך בלילה יישמרו.
5. הימנע מרעש
הימנע מרעש כדי להירדם בשלווה אווירה שקטה ללא רעש היא אחת הדרישות לקבלת דפוס שינה טוב. לכן, נסו לכבות את הטלוויזיה והפלאפון בזמן השינה כדי שלא יהיה רעש מטריד. אם אתה גר בסביבה רועשת, נסה להשתמש
רעש לבן כלומר צלילים שיכולים להרדים אותך.
רעש לבן יכול להיווצר מהפעלת המאוורר או המזגן. בנוסף, יש כבר אפליקציות מובייל שיכולות לייצר
לבןרַעַשׁ ואתה יכול להוריד אותו בחינם.
6. שימו לב לטמפרטורת החדר
טמפרטורת הגוף תרד לקראת השינה. הגדרת המזגן בין 15-19 מעלות צלזיוס יכולה לעזור לגוף שלך להרגיש בנוח כדי שתוכל להירדם. מחקר של המכון הלאומי לבריאות מצא שטמפרטורת החדר היא גורם חשוב בשמירה על דפוס שינה טוב. מצד שני, טמפרטורת חדר מתחת ל-12 מעלות צלזיוס או מעל 24 מעלות צלזיוס עלולה לשבש את השינה שלכם.
7. שימו לב ל'גיל' המזרונים והכריות
מזרונים וכריות שנמצאים בשימוש זמן רב עלולים לגרום לכאב כך שניתן לשבש את איכות השינה. מומחים ממליצים להחליף מזרונים כל 10 שנים, בעוד שיש להחליף כריות כל שנתיים.
8. הימנעו מאכילה קרוב מדי לשעת השינה
אכילה קרובה מדי לשעת השינה עלולה להקשות על ההירדמות. לבסוף, אתה נאלץ להישאר ער עד מאוחר. בנוסף, הימנעו מקפאין לפני השינה כדי שתוכלו לישון בקלות רבה יותר ולישון בשקט.
9. ערכו שעת שינה קבועה
קביעת לוח זמנים קבוע של שינה והתעוררות היא אחת הדרכים החשובות ביותר לשיפור דפוס השינה שלך. על ידי שעת שינה קבועה בכל יום, השעון הביולוגי שלך יקבל שגרה חדשה. עם הזמן, דפוסי השינה ישתפרו.
10. תוספי מלטונין
למרות שמלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי המוח, אתה יכול גם לקבל את ההורמון הזה מתוספי מזון. עם המינון הנכון, תוספי מלטונין נחשבים בטוחים ויכולים לעזור לך לשמור על דפוסי שינה. אבל זכור, לעולם אל תנסה תוספי מלטונין לפני התייעצות עם רופא. בנוסף, לתוסף זה יש גם תופעות לוואי, כמו נמנום, כאבי ראש ובחילות. [[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ
לשמירה על דפוס שינה קבוע תהיה השפעה טובה על הבריאות. לעומת זאת, אם דפוס השינה מופרע, הגוף יכול להרגיש רדום והפעילות היומיומית תופרע. לכן, נסה לעשות דרכים שונות כדי לשפר את דפוסי השינה לעיל. אתה מוזמן לשאול רופא באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ בחינם. הורד אותו ב-App Store או ב-Google Play עכשיו!
כבה את האורות כשאתה מנסה לישון כאשר דפוס השינה שלך מופרע ואתה מתקשה להירדם, נסה לכבות את האורות בחדר השינה שלך. כאשר הגוף נחשף לאור, ייצור הורמון השינה (מלטונין) נפסק. עם זאת, אם החדר שלך שחור גמור, המוח שלך יפיק את ההורמון מלטונין, שיכול לעורר ישנוניות. 
הימנע מרעש כדי להירדם בשלווה אווירה שקטה ללא רעש היא אחת הדרישות לקבלת דפוס שינה טוב. לכן, נסו לכבות את הטלוויזיה והפלאפון בזמן השינה כדי שלא יהיה רעש מטריד. אם אתה גר בסביבה רועשת, נסה להשתמש רעש לבן כלומר צלילים שיכולים להרדים אותך. רעש לבן יכול להיווצר מהפעלת המאוורר או המזגן. בנוסף, יש כבר אפליקציות מובייל שיכולות לייצר לבןרַעַשׁ ואתה יכול להוריד אותו בחינם. 
