גלוטמין להגברת מסת השריר, האם זה באמת מועיל או רק טרנד?

חומצות אמינו הן אבני הבניין של סוגים רבים של חלבונים. סוג אחד של חומצות אמינו שחשוב לא פחות לגוף הוא גלוטמין. כמו חומצת אמינו, גלוטמין הוא גם טען לעזור להגדיל את מסת השריר, ולכן הוא נצרך לעתים קרובות בצורת תוסף. האם זה נכון שגלוטמין משפיע על מסת השריר?

גלוטמין במבט חטוף

גלוטמין הוא סוג של חומצת אמינו המהווה מרכיב בחלבון. לגלוטמין תפקיד מכריע בגוף, כולל במערכת החיסון ובבריאות המעיים. גלוטמין הוא גם פרימדונה בעולם הספורט מכיוון שלטענתו הוא ממריץ את צמיחת השרירים ומשפר את הביצועים הגופניים. גלוטמין הוא למעשה סוג של חומצת אמינו לא חיונית. כלומר, גלוטמין יכול להיות מסונתז על ידי הגוף עצמו. עם זאת, בתנאים מסוימים, גלוטמין יכול להיות חומצת אמינו חיונית ונדרשת מצריכה חיצונית. כמו כמה סוגים אחרים של חומצות אמינו, גלוטמין זמין בשתי צורות, כלומר L-גלוטמין ו-D-גלוטמין. שניהם כמעט זהים למרות שיש להם הבדל קל בהרכב הכימי. צורת הגלוטמין שנמצאת במזונות ובתוספי מזון היא L-גלוטמין. ל-גלוטמין תפקיד חשוב בבניית חלבונים ותפקודים אחרים בגוף. בינתיים, D-גלוטמין נוטה לשחק תפקיד לא משמעותי עבור יצורים חיים.

תוספי גלוטמין מועילים לצמיחת מסת שריר, נכון?

גלוטמין מסייע בהפחתת כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית מכיוון שהוא מרכיב בחלבון, טוענים כי גלוטמין מועיל בהגדלת מסת השריר במהלך פעילות גופנית. עם זאת, מחקר הקשור ליתרונות הספציפיים של גלוטמין עדיין אינו ודאי. כמה מחקרים, כמו מחקר שפורסם ב Journal of Strength and Conditioning Research נמצא כי לגלוטמין לא הייתה השפעה על הגדלת מסת השריר או ביצועים גופניים. עם זאת, לגלוטמין יש פוטנציאל לעזור להפחית את כאבי השרירים ולהאיץ את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. גלוטמין או שילוב של גלוטמין ופחמימות מדווחים גם כמפחיתים תסמיני עייפות במהלך פעילות גופנית למשך שעתיים. מההסבר לעיל, ניתן להסיק כי אין ממצאים המוכיחים את היתרונות של תוספי גלוטמין להגברת מסת השריר וביצועי פעילות גופנית.

תפקידו של גלוטמין בתפקוד הגוף

למרות שלא הוכח שתוספי גלוטמין מגבירים מסת שריר, גלוטמין כחומצת אמינו עדיין משחק תפקיד חשוב בתפקוד הגוף. להלן התפקידים והתפקידים של גלוטמין עבור הגוף שלך:

1. להפוך למקור אנרגיה לתאי מערכת החיסון

לגלוטמין תפקיד חשוב במערכת החיסון. חומצת אמינו זו היא מקור חיוני לאנרגיה עבור תאי מערכת החיסון - כולל תאי דם לבנים ותאים מסוימים במעיים. אז אין זה פלא, מזונות עשירים בחלבון ותוספי גלוטמין נפוץ על ידי רופאים לאחר פציעות גוף, כמו למשל בחולים שחווים כוויות. לתוספי גלוטמין יש גם פוטנציאל לשפר את איכות הבריאות, להפחית את הסיכון לזיהום ולהאיץ את ההחלמה לאחר הניתוח.

2. שחק תפקיד בבריאות המעיים

תפקידו של גלוטמין בבריאות המעיים עדיין קשור לתפקידו לחסינות. המעי הוא אכן חלק חשוב בתפקוד החיסוני - מכיוון שתאים רבים במעי ממלאים תפקיד בהגנה על הגוף מפני פתוגנים הגורמים למחלות. גלוטמין הוא מקור אנרגיה לתאי מערכת החיסון ולתאים במעיים. חומצת אמינו זו מתפקדת גם בשמירה על הגבול בין המעי לבין חלקי גוף אחרים. לפיכך, גלוטמין חיוני במניעת מעיים דולף. גלוטמין חשוב גם לבריאות המעיים מכיוון שיש לו את התפקידים הבאים:

• מונע רעלים וחיידקים מזיקים להתגנב מהמעיים כדי שלא ייכנסו לחלקים אחרים בגוף
• ממלא תפקיד חשוב בתחזוקה וצמיחה של תאים במעי

מקורות מזון המכילים גלוטמין

גלוטמין נמצא באופן טבעי במזון. בתזונה היומית מעריכים שגלוטמין יכול להיעשות על ידי הגוף עד 3-6 גרם ליום מהמזון שאנו צורכים. גלוטמין נמצא בעיקר במוצרי מזון מן החי. עם זאת, סוגים מסוימים של מזונות צמחיים מכילים גם הרבה גלוטמין. להלן רמות הגלוטמין לכל 100 גרם של מקורות מזון:

• ביצים: 4.4% או כ-0.6 גרם
• בשר בקר: 4.8% בערך או 1.2 גרם
• חלב רזה: 8.1% כ-0.3 גרם
• טופו: 9.1% או כ-0.6 גרם
• אורז לבן: 11.1% או כ-0.3 גרם
• תירס: 16.2% או כ-0.4 גרם

בעיקרון, מכיוון שגלוטמין הוא מרכיב בחלבון, אתה יכול לאכול מזונות עתירי חלבון כדי לענות על צורכי הגלוטמין שלך. [[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

גלוטמין היא חומצת אמינו הקשורה לצמיחת מסת השריר. עם זאת, אין ממצאים שיכולים להוכיח טענה זו. למרות טענותיו למסת השריר, לגלוטמין תפקיד חשוב במערכת החיסון כמו גם בבריאות המעיים. אם בכל זאת יש לך שאלות בנוגע לתזונה והקשר שלה למסת השריר, אתה יכול תשאל את הרופא באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. ניתן להוריד את אפליקציית SehatQ בכתובת אפסטור ופלייסטור אשר מספקים נאמנה מידע אמין על חיים בריאים.