בְּרִיאוּת

להתחמם לפני השחייה כדי למנוע פציעה

ביצוע תנועות חימום לפני השחייה נועד להפחית את הסיכון לפציעה. חימום הוא פעילות הנעשית כדי להפעיל את השרירים ולהאיץ את קצב הלב, כך שהוא מוכן לנהיגה מהירה עוד יותר בעת פעילות גופנית. אי חימום יגרום לשרירים ולדופק שלך לעלות בפתאומיות, מה שיגרום לגוף שלך להיבהל ונוטה יותר לפציעות. חימום שרירים מיוחד יכול למנוע מהשרירים שלך להימתח, וכתוצאה מכך להתכווצויות או נקעים. בינתיים עבור הלב, חימום יהפוך את הנשימה שלך לסדירה יותר כשאתה במים.

אילו תנועות חימום אתה עושה לפני השחייה?

אתה יכול לעשות דילוג כחימום לפני שחייה המדד לתרגיל חימום יעיל הוא להיות מסוגל להזיע מעט לפני הכניסה לבריכה. בשונה מענפי ספורט אחרים, חימום לפני השחייה יכול להתבצע ביבשה (ליד הבריכה) או בבריכה עצמה. להלן רשימה של תנועות חימום ביבשה לפני השחייה:
  • דילוג

    חוץ מעיסוק בספורטדילוג או קפיצה בחבל, אתה יכול גם להחליף אותו בקפיצה או ריצה במקום.
  • זרועות מתנדנדות

    פרש את זרועותיך רחב ככל האפשר, ואז הנף אותן בתנועה סיבובית סינכרונית בין הידיים הימנית והשמאלית שלך.
  • קֶרֶשׁ

    מקם את עצמך כמו שכיבות סמיכה, אבל הידיים שלך ישרות ואתה צריך להחזיק את העמדה הזו כמה שיותר זמן.
  • מתיחה מברך עד חזה

    שכבו על הרצפה עם הגב רגוע וישר, ואז משוך את הברכיים לכיוון החזה עד שתרגיש מתיחה בגב התחתון.
  • מתיחת הירך האחורי

    שמור על החזה שלך ישר ושמור על קשת בגב התחתון כשאתה רוכן קדימה, ואז החזיק את העמדה הזו למשך כמה שניות.
  • תלתל הירך

    הנח את שתי הרגליים על כדור היציבות כשהירכיים שלך מורמות. שמור את הליבה ואת שרירי הבטן שלך הדוקים, משוך את העקבים לכיוון הגוף שלך, ושמור על ירכיים גבוהים.
באופן אידיאלי, חימום זה ביבשה מתבצע למשך 10 דקות לפחות. לתוצאות מקסימליות, שלבו מספר תנועות כאשר כל תנועה נמשכת 40 שניות עד דקה. מלבד ביבשה, ניתן לבצע חימום גם ישירות בבריכת השחייה. עם זאת, זה נעשה בדרך כלל על ידי ספורטאים מקצועיים, במיוחד לפני השתתפות במשחק, או לפחות בפיקוח של מדריך מנוסה. מהן כמה תנועות חימום שניתן לעשות ישירות בבריכת השחייה הזו? תנועת החימום נראית כמו שחייה רגילה, אבל מתחילה בעצימות איטית יותר ובנפנוף יד לא ממהר. בשלב מסוים, אתה צריך להגביר את המהירות שלך ב-2X100 מטר כדי שתרגיש כאילו אתה במירוץ ולסיים לשחות 200 מטר בקצב מתון. החימום בבריכה נעשה באופן אידיאלי למשך 30 דקות.

מה הסיכונים אם אתה לא מתחמם?

ללא חימום, פציעות בכתף ​​עלולות להתרחש לאחר השחייה הכרת תנועות החימום שיש לעשות לפני השחייה אינה מספיקה. אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע בכל פעם שאתה רוצה לשחות, בין אם זה לפני משחק או פעילות גופנית קבועה. הסיבה היא שכאשר אתה לא מתחמם לפני השחייה, הגוף יהיה רגיש יותר לפציעות המתרחשות בדרך כלל לאחר עיסוק בספורט זה, כגון:

1. פגיעה בכתף

זה לא סוד שהכתף היא האזור האמין ביותר כשאתה שוחה, כך שהאזור הזה הוא גם המועד ביותר לפציעות. פציעה זו נגרמת בדרך כלל מעייפות יתר או ששרירי הכתפיים נאלצים לעבוד קשה כאשר אתה מניף את הידיים תוך כדי שחייה מבלי להתחמם. סוגי פציעות כתף שעלולות להתרחש לך כוללים:
  • שרוול מסתובב צבוט: השריר בשכמות נצבט, וגורם לכאב כאשר אתה מרימה את היד.
  • דלקת בגיד הדו-ראשי: הגיד הדו-ראשי (האמה) הופך לדלקתי וגורם לכאב.

    חוסר יציבות בכתף: השרירים המקיפים את מפרק הכתף אינם מסוגלים לשמור על 'גבנון הכתף' במקומה

  • המקום.

2. פציעות בפלג הגוף התחתון

חלקי הגוף התחתונים המעורבים בשחייה הם הגב התחתון והברכיים. פציעות שאתה עלול לחוות מעורבות גם בסעיף זה, כגון פציעות בגיד הברך או רצועות, הידועות גם בשם פציעות ברכיים הברך של שחקני חזה. למרות שזה נקרא הברך של שחקני חזה, הכאבים מפציעה זו יכולים להקרין גם לירכיים עקב דלקת של הגידים כאן. [[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

פציעות אחרות בפלג הגוף התחתון יכולות לכלול כאבים בגב התחתון, כגון בעיית דיסק בגב התחתון או בעיה אחרת במפגש בין עמוד השדרה לאגן, הנקראת ספונדילוליזיס. מצב זה מתרחש בעיקר עקב אי התחממות, כך ששרירי הגב התחתון נמשכים כאשר עושים בעיטת דולפין. למידע נוסף על הסיכון לפציעה משחייה ללא חימום, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found